Google熱搜TOP 20：正念減壓（MBSR）常見問題解析

諮商心理師、身心科醫師，甚至在安寧照護的領域中，常常會建議學習正念減壓。但正念減壓到底是什麼？為什麼會被運用在醫療與照護現場？

源頭來自東方的禪修傳統，卻是一套沒有宗教儀軌、以科學為基礎的身心訓練方法。如果你對「正念減壓」感到好奇，卻又不確定它究竟在學什麼，
我們邀請你，一起往下看看。

 

 

 

1.正念減壓（MBSR）是什麼？

正念減壓不是教你把壓力消除，而是學習在壓力出現時，不再被帶著走。
正念減壓（MBSR）是一套身心訓練系統性課程，由喬・卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士於1979年在美國醫院系統中發展出來，最初是為了幫助長期承受壓力與病痛的患者，後來被廣泛應用在生活、工作與教育等不同領域。

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2.正念減壓和放鬆有什麼不同？

很多人一開始會以為，正念就是一種放鬆的方法，但其實兩者不太一樣。
練習正念，確實常常會帶來放鬆的感受，但正念減壓並不只是為了讓自己舒服一下下。

一般的放鬆方式，像是按摩、滑手機、追劇，重點在於快速暫時地舒緩壓力。而正念減壓，則是練習覺察身體的感受、情緒的變化，以及腦中正在轉的想法，透過這份覺察，慢慢改變我們和壓力相處模式。

 

 

3.練習正念需要信仰佛教嗎？它具有宗教色彩嗎？

不需要。雖然正念源自東方禪修，但正念減壓課程是完全世俗化、科學化的課程，不涉及任何宗教儀式或信仰，任何宗教背景或無神論者皆可練習。

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4.正念減壓有科學根據嗎？對大腦有什麼影響？

是的。目前全球已有數萬篇研究支持，且持續增加中。
研究顯示，長期練習正念能改變大腦結構，特別是負責高階認知功能（如決策、專注）與情緒調節相關的前額葉皮質（Prefrontal Cortex）結構的強化。

降低負責恐懼與焦慮的情緒中樞杏仁核（Amygdala）的活化程度。
部分研究發現，正念練習與多個腦區灰質（Gray Matter）密度的改變有關，這些腦區與自我覺察、同理心、記憶力等相關。

延伸閱讀：正念如何影響你的大腦？

 

 

5.練習正念一定要「打坐」嗎？腳很麻怎麼辦？

不一定，也不需要勉強自己。
正念減壓課程的練習，不只有靜坐。課程中包含不同形式的練習，例如：正式練習：靜態靜坐、動態的正念瑜伽、身體掃描。非正式練習：把覺察帶進日常生活中，像是吃飯、走路、洗澡、刷牙，甚至上廁所，都可以是正念練習的時刻。

也就是說，正念不是只有坐在墊子上才算數，而是學習把覺察帶進生活裡。
如果在靜坐中出現腿麻、身體不舒服，這並不代表你做錯了，反而是一個練習覺察身體的機會。當然，如果真的不舒服，是可以調整姿勢的，例如改坐在椅子上，或用躺著的方式練習。

 

 

6.身體掃描（Body Scan）每次做都會睡著，這樣還有效嗎？

這是夥伴們常提及的問題。睡著是身心放鬆的結果，不需要自責，或覺得沒練習到。雖然睡著時無法進行練習，但身體得到了適當的休息。

如果真的想要醒著練習全程，練習的時間，也是重要的。不一定要選睡前或是休息時間練習。清晨剛起床、精神好時，也可以練習身體掃描。
 
延伸閱讀：身體掃描：身心放鬆又覺察的練習
 

 

 

7.靜坐時腦袋一直有事情跑來跑去的，是不是做錯了？

不是錯的。
正念的目的不是消滅想法或沒有想法，而是覺察到自己正在有想法上，然後溫柔地把注意力帶回呼吸。想法出現100次，就帶回來100次，這也是重要的練習歷程。

然而，也能夠覺察想法的運轉與想法的慣性模式，分辨生活中，哪些是真實的、哪些是腦袋瓜的假設或是想像，這些對我們的生活很有幫助，事半功倍。
 

 

 

8.正念減壓對「失眠」有效嗎？

非常有效。正念減壓被廣泛用於改善睡眠品質已經經過科學研究證實。睡不著時，容易變得焦慮，越想快點睡著，身體反而越緊繃。

透過正念練習，學習覺察緊張與疲勞訊號。放下對入睡的用力控制，反而有機會讓身體逐漸放鬆，提升副交感神經的活化。幫助入睡，熟睡，改善淺眠，減少夜間醒來的次數。

延伸閱讀：正念減壓訓練，讓你不再苦於失眠
 

 

 

9.每天真的需要練習45分鐘嗎？時間不夠怎麼辦？

課程建議每天45分鐘練習。但若時間不允許，研究顯示短時間但高頻率（例如每天10-15分鐘）的練習也比完全不練有幫助。正念練習的關鍵不在於一次做多久，而在於是否能持續地回到覺察。許多人會從較短的時間開始，少量多次，讓練習慢慢成為生活的一部分，再依自己的狀況逐步調整。

延伸閱讀：正念練習的重要性爲何？5分鐘快速了解訓練法則

 

 

10.正念瑜伽跟一般瑜伽有什麼不同？

正念瑜伽分為躺式瑜伽與立式瑜伽。不需要有瑜伽基礎，也不追求身體柔軟度、體能或動作做到多標準。練習的重點，是從動態中覺察身體的訊號，與尊重身體的限度。如果覺得吃力、不舒服或需要休息，調整或選擇其他伸展方式，都是可以的。
這是一種溫和的身體練習，目的不是訓練動作完美，而是幫助重新建立與身體的連結，學習對自己友善。
 
延伸閱讀：正念瑜伽，享受身體的動感

 

 

11.練習中出現不舒服的情緒（如想哭、焦慮）是正常的嗎？

當我們慢慢靜下來、開始覺察身心時，過去被忽略或壓抑的情緒，有時會浮現出來，這是許多人在練習中都會遇到的經驗。
在正念練習中，不需要刻意追求或強調任何特定的感受或經驗。

每一次練習，都可能是不一樣的體驗，有時平靜，有時波動，這些都很正常。
練習時，可以嘗試用平常心、開放、好奇的態度，看見當下出現的想法、情緒，允許它們存在，讓情緒自然來、自然走，而不是急著壓抑、對抗，或要求自己不許哭。同時，也很重要的是：照顧好自己的安全

 

 

12.我有憂鬱症/焦慮症，適合上正念減壓嗎？

焦慮、憂鬱可以上課。正念減壓，在預防焦慮、憂鬱復發效果顯著。
但若處於重度急性發作期或有自殺傾向，建議先做專業諮詢，再決定是否適合參加。

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13.正念可以減緩慢性疼痛嗎？

可以，但方式和一般想像的不太一樣。正念並不是用來消除疼痛的生理原因，也不取代醫療處置。透過練習，改變大腦對疼痛的反應方式。

在慢性疼痛中，除了身體的不適之外，常常還伴隨著緊張、恐懼、抗拒與無力感，這些都會讓痛更加倍難以承受。
正念練習，幫助我們覺察疼痛出現時，身體與情緒的反應，減少自動化的抗拒與緊繃。雖然疼痛本身仍然存在，但受苦程度常常能隨著練習而降低。
 
延伸閱讀：正念減壓訓練，有助於減緩疼痛

 

 

14.正念減壓課程是團體治療嗎？我需要分享很多隱私嗎？

正念減壓課程不是團體治療。課堂中有團體討論環節，但著重於分享學員覺察到以及練習的體驗與學習經驗，而非個人故事分享。學員不需要揭露個人隱私或創傷。
 
延伸閱讀：正念減壓（MBSR）團體性質的探究，對照於團體治療/團體諮商

 

 

15.兒童或青少年適合練正念嗎？

適合，但方式會和成人很不一樣。
由於兒童與青少年的大腦仍在發展中，正念教學需要依照年齡做調整。針對兒童與青少年，有專門設計的正念課程。

帶領兒童與青少年的老師，也需要是合格的兒青正念師資。課程中，透過遊戲與互動，引導孩子培養好奇心、覺察身體，調節情緒，讓正念成為一種貼近生活、而不是增加壓力的學習。
 
延伸閱讀：兒童正念，幫助孩子更專心、更穩定、快樂成長

 

 

16.自律神經失調正念練習有用嗎？

對許多人來說，是有幫助的。
所謂的自律神經失調，常見的狀況是身體長期處在緊繃、警覺的狀態，也就是交感神經過度活躍。這時候，身體可能會出現心悸、胸悶、身體緊繃、焦慮或疲憊等。

正念減壓的練習，例如，正念呼吸、身體掃描，透過溫和地覺察身體，啟動副交感神經（身體的放鬆與修復系統），幫助長期過度亢奮的神經系統逐漸回到平衡。
 
延伸閱讀：你還在用壓抑的方式面對壓力嗎？

 

 

17. 參加線上正念減壓課程跟實體課程效果一樣嗎？

無論是線上或實體課程，影響學習成效的關鍵，在於學員的投入程度、課後是否持續練習，以及帶領師資的專業訓練背景。

正念減壓（MBSR）是一套結構嚴謹的課程，帶領者需接受完整、系統化的專業培訓。若您習慣面對面互動、現場練習的學習方式，建議選擇實體課程。若時間與地點受限，在合格專業正念減壓師資帶領下的線上課程，也是善巧地變通方式。

 

 

18.正規的正念減壓（MBSR）課程為什麼都是八週？不能縮短嗎？

八週並非隨意設定的，而是經過多年實務與研究累積下來的結果。
正念減壓（MBSR）最初是在醫院系統中發展出來的課程，設計重點不只是學放鬆技巧，而是讓身心有足夠的時間，建立覺察、練習、遇到困難調整。

確實有較短的正念體驗課、工作坊，這些適合認識正念淺嚐。如果目標是系統性地學習正念，建立長期自我照顧的能力，8週的結構仍然是目前最扎實、完整的形式。

 

 

19.正念課程這麼多，怎麼選擇機構與正念課程？

可以從以下幾個重點來觀察：

（1）師資是否具備正規的正念減壓訓練背景？

（2）課程是否中立、非宗教化，並尊重個人界線？

（3）是否有穩定且長期的實務經驗？

華人正念減壓中心是一個專業、安心，適合您長期學習正念的機構。
 
延伸閱讀：正念的學習地圖

 

 

20.學完正念減壓後，下一步呢？

課後，最重要的一步，其實是——持續練習，將正念融入生活。
正念不是技巧，而是長期融入日常的生活方式。

學完課程後，每個人的步調都不一樣，有些人會選擇：
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