正念減壓訓練，讓你不再苦於失眠

一、把四處飄移的心帶回來

睡不好、失眠，經常有的現象就是止不住的東想西想。如果把心具象化，就可以看見這顆心到處飄移，好像無家可歸的遊民。但這顆心真的是無家可歸嗎？不是耶。心一向有個很好的家，就是這個身體。即便是生病或有缺損的身體，都還是心的家。但心誤以為這個家在別人身上，在別的事情上，才會都不知道要回家，無處休憩，搞得心很累。

正念減壓課程有一個非常有名，而且對睡不好很有幫助的練習，叫做身體掃描(body scan)。透過一部位一部位地覺察身體當下的感受，讓這顆焦躁煩憂的心，能夠安頓下來，不再負面的想法與情緒中打滾。有關身體掃描的練習，最好是跟著音檔，而且練習時不要太有得失心，以免又走錯路。

 

二、日常就要溫柔對待自己的身體

對多數人而言，身體是完成大腦意志的工具。大腦說什麼，身體基本上就是照著辦，沒能有太多意見。如果身體沒跟上意志，是身體不好，不是大腦不對。身體因此習慣長期緊繃，到睡覺時就出現狀況了，鬆不了，不然就是累到倒頭就睡著，但品質不好。

正念訓練我們日常就能大量覺察身體，對身體的反應有合理的敏銳而非神經質，看到身與心如何交互作用，開始知道身體需要什麼，進而適度滿足身體的需求，小到渴了喝水、累了伸展、不憋尿等，大到比儀器先偵測到身體的問題。而不是對身體的需求視而不見，等到出大問題才後悔莫及。多多練習跟身體同在，慢慢成為身體的最佳盟友，而不再只是身體的暴君。溫柔地對待身體，在覺察中發現緊繃，在練習中鬆掉緊繃，睡意自然就來囉。


 

三、睡不著或失眠也不太擔憂

人對於不舒服的經驗，很容易放太重，主要是希望能避免下次有類似的情況。但這種慣性真的需要有覺察，而且適可而止，不然會經常性地回到過去不舒服的經驗，自己嚇壞自己。例如：一失眠，下次就會很擔心再次失眠，過度警覺反而不利睡眠。於是原本單純的「失眠」演變成「失眠+擔憂+煩惱=痛苦」。

正念練習幫助我們看清楚這個戲路。
失眠的時候，看到這顆心在胡思亂想擔憂未來。深深地吸一口氣，把心帶回來，帶回這個當下，覺察到一呼一吸與身體真實的感受，而非僅停留在腦袋中的想像。
睡不好的時候，看到這顆心在懊悔之前的事。深深地吸一口氣，把心帶回來，帶回這個當下，覺察到每一口氣息的進與出，覺察到身體的感受。

不斷不斷溫和友善地將心帶回每個當下，焦躁的心逐漸安頓下來，不論有沒有睡著，至少不會再虛耗，甚至可以儲存一些能量。用這個方法即便失眠也不會太擔憂，隔天通常也還行。

 

四、你心有不甘嗎？是否對誰或什麼事不開心呢？

如果是經常性的睡不好，就要誠實地問問自己：會不會把心思都放在別人身上？ 不論是所愛的親友，或是所討厭的人。
你會不會忽略照顧自己？
心裡頭有任何大大小小的不甘心嗎？
你一直很想改變或幫助誰/事情，卻感覺推不動嗎?
心中有怨氣時，特別容易在睡前啟動，就像沒丟的垃圾，放在家裏飄出陣陣臭味。

正念的練習提醒我們，處理垃圾是自己的事，切勿天真地認為別人有義務幫我們處理。時常關照自己內在真實的狀況，經常性地透過正念練習來處理掉內在垃圾，而非放任不管或視而不見。就像我們一輩子都在製造垃圾，也都會加以清理。內在無形垃圾也是需要清理的喔。常清理，不累績，就輕鬆多了。

 

結 論

身體能放鬆與心裡能放鬆，至少表示內在是可以平衡的，這是睡好的要件。但有些無形的價值觀，若不加以詳細檢視，會默默地侵蝕這些睡好的要件。另一方面，工作忙碌的人有時對壓力變化比較不敏銳，但睡眠就是很好的自我偵測。當有一小段時間睡不好時，讓自己稍微停下來，反思最近的狀況，即時適度做些微幅調整。千萬別讓睡不好形成一種習慣，長期下來對身心都是很大的傷害。