正念練習的重要性為何？5分鐘快速了解訓練法則

正念減壓課程的創始人喬•卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士，把正念定義為「時時刻刻非評價的覺察，需要刻意練習」，意味著正念是需要練習才能有更深刻的理解。本文將為各位介紹各式常用的正念練習，也告訴大家練習後會有什麼效果，讓你快速了解正念的訓練法則。

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正念練習的重要性 

四十多年來，正念練習被廣泛用於不同領域，例如：醫療界、心理界、教育界、商業界、運動界，甚至是政治界，幫助維護身心健康，提升工作效能。事實上，正念是每個人都與生俱來的能力，透過系統性的正念練習，能更好地開啓和提升覺察力，隨時隨地關照自己内在的身心狀況，看清當下的狀況和不同的選擇，獲得平衡而豐盛的人生。

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如何進行正念訓練？ 

正念練習前必須掌握的要點 

正念練習方向對了，才會越練越得心應手、安詳自在，身邊的人也能感受到我們的改變。常用的正念練習包括靜態練習和動態練習，而在了解練習方向之前，以下是正念練習需要注意的幾個要點：
 

一、 透過體驗獲得智慧

練習正念，正如游泳騎車等練習，不是靠大腦的的思辨，因爲知道了不等於懂了、會了、或做得到。覺察來自當下的體驗，刻意的練習，付諸實踐，透過第一手的體驗培養精進覺察力，和自己的身心建立深層的連結，從實踐中找到適合自己的人生智慧。 
 

二、 有方向沒目標

如果帶著期望的成效，包括放鬆身心、改善睡眠、提升工作效率等目標，要求每一次練習立竿見影，反而因爲抓得太緊適得其反。放下期望、『呆呆練』，持之以恆，才是最有效的捷徑。
 

三、 對自己溫柔友善

覺察自己練習過程中有沒有為自己貼負面標簽、嚴厲批判自己的慣性，每次練習都要給自己拍拍手，肯定自己的努力，成爲自我鼓勵的力量。當我們可以慈愛地對待自己之後，才更能知道如何友善的對待他人。
 

四、 運用在生活中

學習正念最有趣的地方，是可以隨處運用在生活中，無論是吃東西、走路、使用手機、上班、做功課，還是洗澡、泡茶、喝咖啡、上厠所、做家務、逛街……一切都可以溫柔刻意地把覺察帶入，不論是開心或不開心的時刻。
 

靜態練習 

身體掃描

練習把覺察帶到身體的每個部位，一個部位、一個部位地和身體建立連結，留意身體當下的感覺與變化，慢慢貼近和如實承接自己身體所呈現的真實樣貌，無論是舒服的或不舒服，喜歡或不喜歡的，從而建立和身體的連結，練習好好關照身體和自己。

 

靜坐練習

靜坐練習分成五個層次，包括覺察呼吸、覺察身體、覺察聲音、覺察念頭想法、開放式覺察，逐步訓練溫柔穩住自己的能力。

• 覺察呼吸：不須控制呼吸，專注於一呼一吸給身體帶來的各種感受與變化，可以專注在「特定點」，在鼻腔內測、胸腔或上腹部，也可以專注在「呼吸的歷程」，透過呼吸覺察，溫柔地把心穩定下來。

• 覺察身體：溫柔地把注意力放在整個身體，覺察身體的感覺與變化，練習用平等心對待不同身體感受。舒服的、不舒服和中性的感受，也發展如何與痛苦和平共處的能力。

• 覺察聲音：留意聲音對自己身體、情緒和想法的影響，分辨自己因爲聲音所引發的無謂的添油加醋等慣性反應。

• 覺察念頭想法：觀察念頭想法的升起、停留、消失或轉換到其他念頭想法，拉開與念頭想法之間的距離，觀察念頭想法所產生的影響，驗證真僞，溫柔消融內在的喋喋不休。

• 開放式覺察：沒有特別選定的對象，如實地覺察每一個當下最明顯的浮現，可以是呼吸、身體、聲音、想法、情緒……。

 

補充說明：除了以上靜坐的主要覺察對象和方式，在一日靜觀的課程，也會包括山的靜觀和慈心靜觀的練習。

山的靜觀，透過對山的意象練習，培養一種内在穩定的力量和靜觀萬物一切變化的能力。

慈心靜觀，則透過把慈愛的祝福送給自己、周圍的人與世界萬物，培養和傳遞一種由内而外的慈愛，滋養人與人之間、人與天地萬物之間的連結與溫暖。

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情緒覺察

透過記錄愉悅事件，提升覺察愉悅情緒的敏銳度，培養自主喜悅的能力；而對不愉悅事件的記錄，練習允許一切的存在，在覺察中溫柔趨近身心真實的不舒服，照顧好自己的身心，先取得身體的平衡穩定，再處理思緒與問題。

 

動態練習 

正念瑜伽

主要分爲躺式正念瑜伽（躺在瑜伽墊或地板上做）或立式正念瑜伽（以站立的姿勢進行），練習在動態的伸展中，溫柔地帶著覺察探索並發現身體的可能與限制，尊重身體的訊息，負起照顧自己身體的責任。
 

行走靜觀 

注意力帶入行走的歷程，一個部位、一個部位地和行走中的身體建立連結，覺察當下覺察的身體部位參與行走過程中的感覺和變化，領受身體不同部位如何配合幫助自己進行自由行走，練習溫柔地與自己的身心連結。
 

飲食靜觀

在飲食過程中帶入覺察，幫助打開所有感官，帶著全然的好奇開放，領受與食物相遇的歷程、滋味變化與感受，是可以提升生活品位的練習。
 

正念溝通

透過溝通困難記錄表，瞭解自己和對方的需求，才能從溝通混亂中梳理出問題的癥結點。而練習有覺察的溝通，全然專注地聆聽，透過映照和核對，讓對方由衷感到被聽到聽懂、被瞭解、被接納，從而提升人際互動的品質。
 

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正念練習後的效果有哪些？ 

培養正念力，沒有捷徑，需要持續、開放而友善的練習，把覺察融入到生活的方方面面。而每一次練習，都是對自己當下身心的連結與關照， 而持續的正念練習可以帶來以下的效果：
 

發展自我療愈力

正念促進自我覺察，建立和保持跟自己全面且深入的連結，提升自我調節、自我關愛的能力，啟動生命賦予我們的内在療癒力，學習在外在環境不斷變化的情況下仍能照顧好自己，穩定自己，成為自己的最佳盟友和助力。

 

促進身心健康

正念練習幫助我們隨時隨地、全面、清楚地覺察自己的身心狀況，及時調整，讓內心回歸平靜，溫和友善地關照自己，有利於緩解壓力 、降低焦慮感、提升睡眠品質、增強免疫力，保持身心健康，甚至對於降低高血壓、減輕慢性疼痛、改善心血管疾病等狀況也有輔助的療效。 
 

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提升生活品質和幸福感

正念練習有助於增加『活在當下』的時間，讓壓力反應減少，提升認知能力、專注力與工作效能，增加生活的意義感和滿意度。而正念溝通讓我們更具同理心，提升人際溝通的品質，改善人際關係，讓生命的喜悅可以由里而外傳遞給身邊的人，增加幸福感。

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結論

歡迎大家加入華人正念減壓中心這個大家庭，為自己的幸福安康開創一條正念之路。爲了推廣正念，中心官網免費為大家提供數十個優質正念練習音檔，有興趣練習的夥伴，請從這裡前往：練習音檔專區。如果需要系統的正念訓練，歡迎參加中心的八週正念減壓課程哦！
 

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