
身體掃描:身心放鬆又覺察的練習

在很多關於正念的教學、實作、或者分享中,常常會看到「身體掃描(body scan)」這個練習,甚至在網路上也可以找到許多的音檔。然而,你真的知道「身體掃描」是什麼嗎?以下,我們將從介紹身體掃描開始,說明這個練習能帶來的益處、掃描的姿勢簡介、以及掃描前的準備,來讓您對「身體掃描」有更多的認識。
身體掃描是什麼?
如果只是描述身體掃描在「做什麼」,我們會說,這是一個「將紊亂的注意力,轉移到各種身體感覺的一個練習」 ,但如果要描述,每個人在這掃描的過程中會有什麼體驗、發現,那可就精彩了!因為每個人在這過程中的經驗都很不一樣,包括「陌生卻又身心舒暢的感覺」、「體悟到腦中的雜亂念頭數量之多」「將注意力帶回身體,原來這麼簡單」 沒錯,這就是身體掃描帶來的效益與更多對自己的發現。到底做身體掃描有哪些好處呢?來吧,我們一一說給你聽。
為什麼要做身體掃描?
身心放鬆
我們的身體,在腦中有想法的時候,常會慣性的緊繃與僵硬,但因為所有的注意力都在腦海中的這些念頭、想法、感覺,所以對身體的狀態毫無知覺,長期下來,這身體自然就是又緊又僵的了。當注意力長期深陷在過去、或對於還沒發生的未來感到煩惱,那麼這顆心,肯定又累又忙的。因此,身體掃描的過程,便是讓注意力持續且穩定的安放在身體上,讓每天都有過多煩惱的心能夠好好的休息,身體自然地也會放鬆下來。
提升睡眠品質
當身體能夠放鬆下來,很自然的能夠對睡眠產生幫助。大家有過這樣的經驗嗎?當心煩意亂、生活緊繃、待辦事項一堆時,即使睡著了,也可能容易驚醒、多夢、或是感覺到淺眠…這大多是因為,當我們焦慮或煩心時,身體容易處在在交感神經較為主導的狀態,因此,身體也會維持在較警覺、戰備狀態,睡眠品質當然不可能好啦。而因為身體掃描能幫助副交感神經活絡、也幫助大腦順利關機、身體放鬆,這麼一來,睡眠品質當然大幅提升囉。
備註
交感神經:在我們處於認真做事、思考,或感到有壓力或煩惱時,便會啟動。啟動時,會促進心跳加速,抑制腸胃消化和睡眠,來幫助我們維持能量應付挑戰。而這時,身體大多是緊繃、僵硬的。
副交感神經:副交感神經的開啟,會減緩心臟跳動的次數、擴張血管,使血壓下降,身體會變得比較放鬆,自然的會感覺到放鬆、平靜、祥和。
更能聽見身體的訊號
試想,我們一天當中,有多少時間傾聽身體的聲音呢?我們常對身體的訊號常常視而不見,像是工作忙碌時常忘記飢餓的感覺、想再多做一些事而憋尿、或者對身體莫名其妙的發炎吃消炎藥抑制….,直到身體真的發出警訊,才有「可能」被我們正視。藉由身體掃描的練習,我們開始培養對身體的友善與連結,讓身體不會等到「有問題」時才被我們關注,而是當我們有意願,隨時隨地都能好好的關照身體。
身體掃描如何練習?
一開始的準備
在姿勢上:躺著-原則上,我們鼓勵您可以平躺練習。可以選擇躺在瑜珈墊上,或者床上。若平躺會感覺到頸椎的不適,那就躺個枕頭吧!躺下來後腰椎懸空的感覺若令你不太舒服,可以在腰下墊一個小毯子來支撐腰部,讓腰部可以放鬆。總之,能夠讓這躺著的身體感受舒服一些的方式,都會是合宜的選擇。
坐著:身體掃描的練習,也可以選擇坐在椅子或坐墊上唷!因此,如果工作時有些空檔,也很鼓勵您可以在位置上練習。關於坐姿,請參考:你想學靜坐,卻不知道該怎麼「坐」嗎?靜坐姿勢與注意事項超完整解析。
註:實際上,身體掃描的姿勢並沒有這麼大的限制,若您如果想挑戰站著練習,也是可以的!
跟著音檔
接著,就跟著音檔做吧!在整個掃描的過程中,我們會從……
下半身開始:腳掌、小腿、膝蓋、大腿、骨盆
接續上半身:軀幹(腹部、胸部)、雙手、頸部、頭部
擴展到全身:從頭到腳,從腳到頭,感受身體是一個整體
最後,關於心態上的準備,只要告訴自己「我,準備好要來好好照顧自己了」就可以開始囉!
身體掃描完成
完成了一次身體掃描,不論過程中的體驗如何,都請先大大的肯定自己:「實踐了一次自我照顧的練習」。接著,如果有意願,可以多好奇的是:這次的身體掃描經驗的歷程是如何的呢?會有好多的念頭、想法來來去去嗎?還是很努力在提醒自己不能睡著呢?如果以上的問題,你的答案都為「否」,那麼,這可能是一次因為能量足、體力夠而完成的一次「清醒的身體掃描」呢!如果答案為「是」那麼,也沒有關係,只要能清楚的覺察到這個歷程,那就很好,身體掃描沒有要求「一定不能有念頭」,而是練習「持續的、溫柔地把注意力帶回當下的身體」。身體掃描中睡著正常嗎?
很多人會在做練習的過程中睡著,這是因為身體掃描中,我們會把注意力放在身體上,讓大腦關機。這麼一來,身體自然的會呈現出「當下真實的狀態」,而這些狀態常常是「疲憊的、需要休息的」,因此,如果在做練習的過程中睡著,代表你的身體早就該休息啦!不需要因此而自我苛責,或者太努力要求自己要清醒。所以,如果真的很怕自己睡著,那麼就等睡飽了、睡夠了,覺得能量好一些的時候(有可能是早上)再來做練習!這也是對自己身體訊號的友善與尊重呢。