身體掃描：身心放鬆又覺察的練習
2021-05-18
蔡宛蓁 諮商心理師
在很多關於正念的教學、實作、或者分享中，常常會看到「身體掃描（body scan）」這個練習，甚至在網路上也可以找到許多的音檔。然而，你真的知道「身體掃描」是什麼嗎？以下，我們將從介紹身體掃描開始，說明這個練習能帶來的益處、掃描的姿勢簡介、以及掃描前的準備，來讓您對「身體掃描」有更多的認識。
身體掃描是什麼？
如果只是描述身體掃描在「做什麼」，我們會說，這是一個「將紊亂的注意力，轉移到各種身體感覺的一個練習」 ，但如果要描述，每個人在這掃描的過程中會有什麼體驗、發現，那可就精彩了！因為每個人在這過程中的經驗都很不一樣，包括「陌生卻又身心舒暢的感覺」、「體悟到腦中的雜亂念頭數量之多」「將注意力帶回身體，原來這麼簡單」 沒錯，這就是身體掃描帶來的效益與更多對自己的發現。到底做身體掃描有哪些好處呢？來吧，我們一一說給你聽。
為什麼要做身體掃描？
身心放鬆
我們的身體，在腦中有想法的時候，常會慣性的緊繃與僵硬，但因為所有的注意力都在腦海中的這些念頭、想法、感覺，所以對身體的狀態毫無知覺，長期下來，這身體自然就是又緊又僵的了。當注意力長期深陷在過去、或對於還沒發生的未來感到煩惱，那麼這顆心，肯定又累又忙的。因此，身體掃描的過程，便是讓注意力持續且穩定的安放在身體上，讓每天都有過多煩惱的心能夠好好的休息，身體自然地也會放鬆下來。
提升睡眠品質
當身體能夠放鬆下來，很自然的能夠對睡眠產生幫助。大家有過這樣的經驗嗎？當心煩意亂、生活緊繃、待辦事項一堆時，即使睡著了，也可能容易驚醒、多夢、或是感覺到淺眠…這大多是因為，當我們焦慮或煩心時，身體容易處在在交感神經較為主導的狀態，因此，身體也會維持在較警覺、戰備狀態，睡眠品質當然不可能好啦。而因為身體掃描能幫助副交感神經活絡、也幫助大腦順利關機、身體放鬆，這麼一來，睡眠品質當然大幅提升囉。
備註
交感神經：在我們處於認真做事、思考，或感到有壓力或煩惱時，便會啟動。啟動時，會促進心跳加速，抑制腸胃消化和睡眠，來幫助我們維持能量應付挑戰。而這時，身體大多是緊繃、僵硬的。
副交感神經：副交感神經的開啟，會減緩心臟跳動的次數、擴張血管，使血壓下降，身體會變得比較放鬆，自然的會感覺到放鬆、平靜、祥和。
更能聽見身體的訊號
試想，我們一天當中，有多少時間傾聽身體的聲音呢？我們常對身體的訊號常常視而不見，像是工作忙碌時常忘記飢餓的感覺、想再多做一些事而憋尿、或者對身體莫名其妙的發炎吃消炎藥抑制….，直到身體真的發出警訊，才有「可能」被我們正視。藉由身體掃描的練習，我們開始培養對身體的友善與連結，讓身體不會等到「有問題」時才被我們關注，而是當我們有意願，隨時隨地都能好好的關照身體。
身體掃描如何練習？
一開始的準備
在姿勢上：躺著－原則上，我們鼓勵您可以平躺練習。可以選擇躺在瑜珈墊上，或者床上。若平躺會感覺到頸椎的不適，那就躺個枕頭吧！躺下來後腰椎懸空的感覺若令你不太舒服，可以在腰下墊一個小毯子來支撐腰部，讓腰部可以放鬆。總之，能夠讓這躺著的身體感受舒服一些的方式，都會是合宜的選擇。
坐著：身體掃描的練習，也可以選擇坐在椅子或坐墊上唷！因此，如果工作時有些空檔，也很鼓勵您可以在位置上練習。關於坐姿，請參考：你想學靜坐，卻不知道該怎麼「坐」嗎？靜坐姿勢與注意事項超完整解析。
註：實際上，身體掃描的姿勢並沒有這麼大的限制，若您如果想挑戰站著練習，也是可以的！
跟著音檔
接著，就跟著音檔做吧！在整個掃描的過程中，我們會從……
下半身開始：腳掌、小腿、膝蓋、大腿、骨盆
接續上半身：軀幹（腹部、胸部）、雙手、頸部、頭部
擴展到全身：從頭到腳，從腳到頭，感受身體是一個整體
最後，關於心態上的準備，只要告訴自己「我，準備好要來好好照顧自己了」就可以開始囉！
身體掃描完成
完成了一次身體掃描，不論過程中的體驗如何，都請先大大的肯定自己：「實踐了一次自我照顧的練習」。接著，如果有意願，可以多好奇的是：這次的身體掃描經驗的歷程是如何的呢？會有好多的念頭、想法來來去去嗎？還是很努力在提醒自己不能睡著呢？如果以上的問題，你的答案都為「否」，那麼，這可能是一次因為能量足、體力夠而完成的一次「清醒的身體掃描」呢！如果答案為「是」那麼，也沒有關係，只要能清楚的覺察到這個歷程，那就很好，身體掃描沒有要求「一定不能有念頭」，而是練習「持續的、溫柔地把注意力帶回當下的身體」。身體掃描中睡著正常嗎？
很多人會在做練習的過程中睡著，這是因為身體掃描中，我們會把注意力放在身體上，讓大腦關機。這麼一來，身體自然的會呈現出「當下真實的狀態」，而這些狀態常常是「疲憊的、需要休息的」，因此，如果在做練習的過程中睡著，代表你的身體早就該休息啦！不需要因此而自我苛責，或者太努力要求自己要清醒。所以，如果真的很怕自己睡著，那麼就等睡飽了、睡夠了，覺得能量好一些的時候（有可能是早上）再來做練習！這也是對自己身體訊號的友善與尊重呢。
正念老師帶你完整身體掃描
所以，身體掃描並沒有要求你「一定不能睡著」或者「沒睡著才是對的」，我們只是藉由這個練習，溫柔的與自己的身體連結，讓身與心能夠同在，讓身心同在的習慣，藉由一次次的身體掃描與各式的正念練習中來實踐。在這過程中，一定會碰到各種未知或挑戰，也許是身體上的狀況，也許是腦海中的疑問，諸如「我這樣算是正常的嗎？我這個狀況代表什麼咧？我遇到這個狀況，該怎麼辦？」其實，在課程中，同一個問題，由不同成員問出來，老師可能會給的答案也會有所不同，因此，這就是為什麼「正念的練習最好有專業的師資引導」，這指的並非「一定要有老師帶才可以」，而是透過專業的帶領，可能會讓你少走許多冤枉路。 （請參考：八週正念減壓課程）結論
身體掃描，讓我們能夠在安全的、無害的狀態下，培育對自己身體的覺察、友善與接納，並在這過程中，培養對自己的耐心與慈愛。這不是用文字就能夠完全描述的經驗，而每個人在身體掃描中習得的智慧也不一樣，鼓勵您，為自己選擇一個「自我照顧」的時間，藉由身體掃描的練習，踏踏實實地與自己同在吧！
（本文為華人正念減壓中心所有，讓我們一起尊重智慧產出，如需轉載，請務必註明出處喔）
