正念是什麼?降低焦慮、提升專注的超強療癒法!

2021-04-29 胡君梅 執行長

近幾年正念越來越流行,但關於正念是什麼,很多網路資訊其實是錯誤的。在這篇文章中,台灣唯一認證的正念減壓老師暨師資培訓,用最簡潔精準的方式,一次告訴你所需要知道的重點:
 

 


 


正念是什麼?降低焦慮、提升專注的超強療癒法!

 

正念是什麼

正念是一套系統性的練習方法,訓練自己人在心在,也就是讓注意力與每一個當下同在,大幅減少心不在焉、胡思亂想或編小劇場的習慣。正念練習有助於更全面深層地認識自己,更妥善地照顧好自己,幫助自己在最艱困時仍能有所倚靠,在最無助的時候仍能為自己做些什麼。

 

正念的定義

當代最著名的正念訓練莫過於「正念減壓(MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction)」,該課程的創始人喬•卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士,為正念下了一個操作型定義:「正念是時時刻刻非評價的覺察,需要刻意練習(moment-to-moment non-judging awareness, practice on purpose)」。由此定義可以看到,正念練習不受時間與空間的限制,不需要在特殊環境、心境或誰的指導下才可以進行,因此正念才可以大量運用於生活日常。但正念練習確實需要時間,不是知道就立刻能做到,因此在養成正念覺察的習慣之前,刻意練習是很重要的。
 

覺察是什麼?
覺是學習看見,察是調查明辨。正念覺察的對象大部分是在自己,包括身體感受、情緒、想法、信念等,對自己會有更多的新認識。自我覺察穩定後,也會自動提升對他人或外界與環境的覺察。

 

正念適合哪些人?

想改善緊張、焦慮、失眠:

緊張、焦慮等情緒,是因為人們總擔心著未來,跑得比時間快,而長期處在這樣的狀態下,失眠很快地就會不請自來。正念,讓我們有意識的回到當下,甚至有機會好好認識自己的焦慮、緊繃從何而來,雖然未來的事可能無法完全掌握,但至少能讓生活有機會放慢腳步、不至於耗盡心力。

延伸閱讀:<正念呼吸是什麼?為你介紹減壓放鬆的好方法! 
>

 

減緩高壓的上班族、學生

成長過程中,我們扮演著各種角色,長期投入目標、執行各種挑戰。不過奮力往前衝,過五關斬六將的同時,很有可能已經身心俱疲而不自知,直到身體狀況、甚至情緒狀態已經開始出現問題,才開始注意到生活的失衡。正念,讓我們能夠投入各種目標的同時,也能夠安頓好自己內在的健康。

延伸閱讀:< 壓力大怎麼辦?正念減壓的好處帶你看>
 

希望提升情緒管理能力

很多人的情緒狀態常處在兩個端點,要不是壓抑,就是潰堤、爆炸。常常我們以為自己不在意某些事,直到壓抑過頭或身體出現症狀,才發現自己其實都憋著或者逃避。正念,幫助我們留意、辨識自身的情緒樣貌,並且在情緒風 暴時,仍能夠自我支持與照顧。

 

讓身心更健康、更有自信 


身心狀態長期起伏、不穩定時,常會讓人陷入自我否定、或者是生活模式開始僵化的狀態。有些人開始覺得自己情緒化、負面思考,或者躲進各種刺激當中,尋求身心的平穩。然而,情緒、思考、以及想要調節身心,這原本就是人類最基本的需要,而正念,協助我們能以有效且溫柔的方法,與自己的身體、情緒及想法建立友善且彈性的關係。

 

正念最易混淆的3個概念

1.非評價不等於不評價

正念定義裡最容易被誤解的,就是非評價(non-judgement),很多人誤解為不評價或不評判(no-judgement)。這其實是嚴重的錯誤,讓正念顯得不食人間煙火,甚至很難落實。因為日常生活中評價到處都是,舉凡學校打成績、父母嘉獎小孩、臉書按讚、google評論、品味生活、績效考核等等都是評價。評價不是問題,被評價控制才是。非評價,是指清楚知道自己的評價,但盡可能不被其全然控制,例如:可以重視臉書或IG的按讚數量,但不全被這數字給控制。

 

2.正念不是卡巴金博士創發的

雖然在講正念的定義時,是引用卡巴金博士所下的定義,但正念並不是卡巴金先生所創發。正念的創發者是2500年前的悉達多喬達摩先生,後世稱為佛陀。正念來自佛陀的教導,但非專屬於佛教;就像「博愛」在基督宗教裡發揮得淋漓盡致,但博愛並不專屬於基督教般。卡巴金先生最大的貢獻,就是將隱身於寺院裡的傳統正念,在語言邏輯、傳遞方式與核心目標上,將其精純化、世俗化與可驗證化,讓正念變得容易親近與學習。
延伸閱讀:<正念減壓課程是從哪兒來的?>

 

3.正念不是心理治療

許多人誤以為正念是一種心理治療,教科書甚至寫道正念是認知行為治療(CBT)的第三波,這其實是個誤解。而這誤解起源於對當代正念最有興趣的一群人,恰恰就是維護人們心理健康的助人工作者或研究者。1979年卡巴金先生在醫院開始正念減壓(MBSR)訓練時,是在內科部而非精神科部。正念重視身體與心理,因此在西方醫學界,正念是隸屬心身醫學(mind-body medicine)的一環
延伸閱讀:<正念是心理治療嗎?>
 

正念練習的三個層次
 

正念練習的三個層次

第一層,感官的覺醒

第一層也是最外層,正念會帶來感官的覺醒,好多正念的練習打開五感,看得更清晰、聽得更專注、嗅得更清楚、嚐得更有味、觸覺更靈敏,讓我們開始對生活有感且有色彩,不再是一片慘白或一層不變。這會給我們帶來很多愉悅的感受,而且不假外求。
 

第二層,專注當下煩惱減少

第二個層次也是中層,正念訓練我們人在心在,專注於當下的能力提升,焦慮煩惱自然大幅減少。在正念練習實踐中,漸漸學會對自我友善並照顧好自己,而不再一直寄望別人的照顧或一直向外討愛。
 

第三層,培養智慧與慈愛

第三個層次也是正念最深層的底蘊,就是智慧與慈愛的培育。正念的慈愛是由裡而外的,而不是對別人好卻對自己不好的那種。在正念裡的智慧培養出穿透力,對生活中的困頓很有幫助;亦有助於在日常中,適時做出合宜且有益的選擇與行動

 

正念練習的8個優點  

1.降低焦慮與憂鬱

焦慮,很大部分來自於對未來的擔憂。憂鬱,很大部分來自於對過往不斷地負面反芻。這兩大心理症狀的共同特點,就是無法控制腦袋瓜裡的思慮。正念以溫和的方式,持續練習把注意力帶回當下,對於降低焦慮與憂鬱效果是相當顯著的。
延伸閱讀:<正念如何協助我走出憂鬱症之一、二、三部曲>
 

2.緩解壓力

正念運用於壓力緩解最早的研究是80-90年代,在麻州大學醫學院附屬醫院,當時卡巴金博士讓所有去醫院上正念減壓課程的人,課前與課後都要填一份自陳問卷,調查大家因壓力所導致的110種身心症狀。研究顯示,經過八周正念減壓訓練,這些症狀中的36% 獲得有效緩解(出自《正念療癒力》第327頁)。這是很不容易的,尤其許多都是陳年痼疾。
延伸閱讀:<壓力大怎麼辦?正念教你面對壓力的三步驟>
 

3.增加情緒調節能力

2017年諾貝爾獎得主經濟學家塞勒(Richard H. Thaler)被譽為行為經濟學之父,在其著作《不當行為》書中,描述人類在做決策時的主要變項,並非大多數人一直以為的理性或理智,而是感性的,並且會大量受情緒所左右。情緒對生命的影響其實很大,正念練習幫助我們辨識「原始情緒」與「後續情緒」。原始情緒,是指事件當下的直接反應。後續情緒,是指在原始情緒後,隨之而來的各種衍生的情緒。正念練習,讓我們學會如實承接原始情緒,並學會溫和停止後續情緒。
延伸閱讀:<EQ與正念>
 

4.提升專注力

專注力是IQ與EQ的基礎,隨著手機與網際網路的普及,全球社群媒體、自媒體、遊戲軟體等,都使出混身解數想要攫取閱聽者更多專注,想要維持長時間的專注力越來越困難。正念的專注不強調心無雜念,也不強調放空但重視保持對注意力的覺察能力,如此一來,注意力跑掉了,才能溫和再帶回來。帶回來的能力一旦純熟,專注力自然就提高了。
延伸閱讀:提升專注力怎麼做?讓正念改善注意力不集中
 

5.提高睡眠品質

身體掃描,是正念減壓第一堂課的練習之一,也是很多人除了藥物之外的最佳助眠選擇。這個練習溫和地與身體的每個部位同在一下下,彷彿跟身體的每個部位約會。這般溫和友善的態度,醞釀好睡眠的條件,睡意因此能自動上門。
延伸閱讀:身體掃描:身心放鬆又覺察的練習
 

6.減緩老化,提升免疫力

2009年諾貝爾化學獎得主伊莉莎白•布萊克本(Elizabeth Blackburn)團隊在研究基因的染色體時發現,人類老化與死亡的速度,與染色體尾端的端粒有關。端粒變短老化速度快,端粒變長老化速度慢,影響端粒長短的主要因素正是壓力。該研究中發現,正念減壓的訓練可以有效促進端粒酶,而端粒酶可以促進端粒的生長,減緩老化速度。更多闡述可參閱《端粒效應》一書。


7.遠離負面思考的輪迴

    思考與生活是息息相關的。長期處在負向思考,情緒必然跟著憂鬱或低落,在這樣的狀態下,睡眠、健康、工作效率、人際關係很自然的會受到影響,冒出更多負向的想法。透過正念中的身體覺察、想法覺察,幫助我們及早發現自身的想法、念頭為何,並在生活中將自身調整到較合宜、穩定的位置。不斷地觀察與調節,能幫助我們脫離重複且受苦的模式,建立適應性的生活。
 

8.更彈性且客觀的看待自己與他人

   當我們很想把某件事情、某項任務、甚至某個角色做好的時候,往往會因為太投入、而忽略了從不同的角度看待周遭的人、事、物;這麼一來,選擇及判斷,也就會受到限制。正念,幫助我們能夠留意到自己的全貌,並且一點一滴的,應用在我們看待周遭他人、事情的角度上,當注意力範圍能夠適度地調整,就有機會做出更周全的選擇。
 

學習正念需要注意的3個事項
 

學習正念需要注意的3個事項

1.實際體驗

2000多年來正念都留在寺院裡,只有極少數的人能學到。當正念被普及化且科研化之後,商機出現,亂象就多了,因此常有質疑正念效益被過度放大的聲音出現。想要了解學習正念可以得到哪些好處,推薦您可以報名由老師親自帶領的體驗課程,為自己取得第一手經驗。
推薦課程:正念減壓入門體驗
 

2.找一位有扎實訓練的老師

正念有一個隱形的風險就是看起來實在太簡單了,也許讓大家很訝異的是,很多分享正念的老師,未必真的都接受過扎實的專業訓練。這種情況如果只是口頭分享還沒關係,但如果是開課就不妙了。因為正念的練習會增加覺察能力,有些原本視而不見或長期忽略的狀況或情緒,可能開始會被注意到,尤其若有重大創傷,更需要有經驗的專業老師。因此,如果你準備好要上正念課程,建議要花點時間研究一下老師的專業背景,尤其是在正念領域而不是在其他領域的專業。慎選有扎實正念訓練的老師是重要的,這也是保護自己。
延伸了解:正念減壓師資培訓系統
 

3.符合科學精神

近幾年確實發現越來越多教導正念者,標榜自己是「認證老師」,但通常只有一行字或幾行字,看不出是哪裡的認證。認證,如果沒有正式的文件,沒有透明公開的學習歷程,沒辦法複製只能少數人擁有,這樣的認證就不是負責任的行為。如此一來,認證的宣稱變成是打迷糊仗的文宣,基本上是沒有意義的。建議如果看到老師標榜自己有什麼樣的認證,好奇一下這樣的認證是如何取得的,是否可以複製且公開透明,因為這是科學的基本精神。而科學精神也是當代正念存續的關鍵。
延伸閱讀:〈當代正念的七大特色〉
 

正念的練習方法

正念練習包含了身體與心理,有動態的也有靜態的,幾乎只要沒在睡覺就可以練習。正念練習最基本的核心就是「連結」,而好的連結才可能建立起好的關係。練習的步驟一般都會從自己與呼吸的連結開始,覺察氣息的一進一出,給身體帶來的一脹一縮。然後會進入更大範圍身體的覺察,包含動態與靜態的身體。之後會進入想法的覺察與情緒的覺察,還有人際互動的覺察,練習層次有次第地逐漸開展。
延伸閱讀:<正念練習的重要性為何?5分鐘快速了解訓練法則>
 

正念 5大常見問答 Q&A


正念要怎麼練習?



正念的練習從身體入手,動態、靜態的身體覺察,幫助我們能夠維持與身體友好且溫柔的連結;當身體覺察的能力培育起來後,接著會有想法、情緒的覺察練習,幫助我們增進對內在狀態的敏銳度。這些練習的特色就是「不受時間、空間、環境的限制」,幫助我們讓正念真正的落實於生活中。
正念是正向思考嗎?要保持心情樂觀的意思嗎?
正念主要的目的並非追求正向思考、或者常保樂觀的態度。正念,是幫助我們能夠「時時刻刻擁有覺察」,當覺察的品質提升,看待事情的角度、與內在穩定度也會跟著提升,看待事情時也會變得更有彈性,而正向、樂觀就有可能是結果之一。
 

正念、冥想、禪修有什麼不同嗎?

冥想可說是不同流派、學說的修行方法之統稱,但因為不同學派有太多不同的理論或精神於其中,因此冥想能夠指涉的範圍太廣,很難一概而論。禪修與正念,皆能說是冥想中的其中一套方法。然而,正念與禪修的差別為,當代的正念不具有宗教色彩,不論任何背景、宗教的人,都能夠學習來成為自我照顧、身心品質提升的方式之一。
延伸閱讀:<冥想是什麼?一次搞懂正念與冥想的關係>
 

可以邊一聽音樂一邊正念練習嗎?


在本中心的正念練習中,不會特別加入音樂。音樂的目的通常是為了營造較和緩或放鬆的氛圍,然而,日常中本來就很難一直在這樣的情境下生活,若刻意的創造某種氛圍,反而很難運用在日常生活裡。我們的帶領中,強調真實與自然,學習在不同的狀態裡,都能自我支持與調節。
 

容易心浮氣躁,我真的適合學習正念嗎?



那是當然的,正念的練習有很的機會能提供幫助。心浮氣躁的狀態中,常隱含了許多期待、假設、追求、理想,這反映了我們內在可能有強大的動力想要推動某些事情、或者有一定的理想,卻被自己的慣性所絆著而無法順利前進。正念練習,幫助我們慢下來,留意自身的狀態為何,並且在覺察中適當的調整步伐與姿態。
 

免費的學習資源:跟著音檔練習

在華人正念減壓中心官網的「資源與分享」專區,有數十個優質正念練習音檔免費供大家自由使用,包括:

  • 有效提升睡眠品質的身體掃描

  • 舒展筋骨又可以增加動態身體覺察的正念瑜珈

  • 面對身心不舒服時的靜坐練習

  • 讓自己情緒穩定的呼吸覺察練習

  • 不被話語控制的聽聲音練習

  • 提升敏銳度的身體覺察練習

從3分鐘到45分鐘,有各種長度,可以依自己的狀況、能力、需求使用。更讚的是,不需要任何程序,不用加入會員或填寫個資,就可以取得並自行下載或分享。這是全球最大方的華文正念網站,希望大家可以多加運用,在練習中優化自己的生活品質。
這裡前往:〈練習音檔專區〉

 

結論

正念是時時刻刻非評價的覺察,需要刻意練習。長期的練習,身心健康,活得更有質感,更開心自在,對生活比較有方向感。然而,即便正念有很多優點,但也應該正視正念領域的問題,不應把正念過度誇大,了解正念學習的風險,是更全面也負責任的態度。

延伸閱讀:


參考文獻:
Peterson, L. G., & Pbert, L. (1992). Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. Am J Psychiatry149(7), 936-943.
Jha, A. P., Krompinger, J., & Baime, M. J. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. 
Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience7(2), 109-119.


#感謝三民書局引用本文內容作為高中國文題庫教材題目之一。

編修:蔡宛蓁 陽晴心理諮商所所長


 

(本文為華人正念減壓中心所有,讓我們一起尊重智慧產出,如需轉載,請務必註明出處喔)

一起來學正念吧!
 

TOP