正念呼吸是什麼？為你介紹減壓放鬆的好方法！

「正念練習」、「正念訓練」，這都是很常被大家提到的主題，許多人可能會下載正念app、購買正念書籍、在家裡做各種正念練習，如果「正念」對你來說還是太過遙遠，不如先試試最簡單也最好上手的「正念呼吸」吧！你可能會想：呼吸還需要正念嗎？正念呼吸跟一般呼吸有什麼不同？到底正念呼吸是什麼、又該怎麼做，以下就來為各位詳細說明。 

 

正念呼吸是什麼？

其實，我們分分秒秒都在呼吸，也因為有呼吸，才能夠活到現在。不過，我們是否真的有「注意到自己正在呼吸」呢？通常這答案都是否定的，因為「就算不去管它，身體還是能自行呼吸」，生活這麼忙碌了，誰還會去關注自己的呼吸呢？

不過，在「正念呼吸」的觀念中，我們要做的事情剛好相反。

正念減壓課程創始人卡巴金博士為正念下了一組操作型定義：「時時刻刻、非評價的覺察，需要刻意練習」。因此，正念呼吸的意思就是「能真正觀察、並感覺到自己正在呼吸」。

包含像是：

• 感覺到吸氣時軀幹（胸腔、腹腔）微幅鼓脹或抬升

• 感覺到吐氣時軀幹（胸腔、腹腔）微幅鬆開或下沉

• 感覺到氣息經過鼻孔，帶來涼涼乾乾的感覺，離開鼻孔，帶來相對濕濕溫溫的感覺

• 其他在呼吸過程中，感覺到帶給身體的變化（即使很微小）

正念呼吸怎麼練習？

正念呼吸的重點是「將注意力放到正在呼吸的身體上」，為了更輕鬆地達到這個狀態，我們可以從以下幾個步驟慢慢開始：
 

1. 決定一個讓身體能稍微穩定的姿勢，初學者可以從靜止的身體姿勢開始

在做正念呼吸時，姿勢不拘，坐著、躺著、站著都是可以的。

• 睜眼或閉眼都可以，閉眼睛有助於更聚焦在呼吸上，但如果是在行進間或有其他需求，睜眼進行也是完全可以的。
  • 如果想要用正確的姿勢坐著練習，歡迎參考：〈你想學靜坐，卻不知道該怎麼「坐」嗎？靜坐姿勢與注意事項超完整解析〉

 

2. 將注意力從外在回到身體的感覺

通常，我們會被外在的刺激給吸引住，在這個階段，溫柔的讓注意力從外在的環境慢慢轉向自己的身體感受……

• 可能同時會持續聽到周遭環境傳來的聲音（如：交通、鳥叫、人聲）

• 同時，慢慢的留意到，身體與周遭環境的接觸的感覺（如：臀部與椅子、腳底與地面、雙手和大腿）

• 慢慢的讓注意力，放到當下的呼吸上

 

3. 聚焦於呼吸

讓注意力，溫柔的，安住在當下的正在呼吸上，看看在哪些部位，能感覺到因為呼吸，帶來一些變化呢？

• 自然呼吸，並且感受「呼吸帶給的身體感覺及變化」（例如：吸氣時，帶給胸部與腹部的鼓脹／吐氣時，帶給胸部與腹部的鬆沉／吸氣時，帶給鼻孔的冰涼或乾燥感／吐氣時帶給鼻孔的溫熱感等等）。

• 不用控制呼吸的速度或深淺，也不需要特別計算呼吸的次數，這些都不是重點，重點在於「感覺呼吸帶給身體的變化」

 

4. 注意力跑掉了怎麼辦

注意力分散了是很正常的現象，不需要太苛責自己，可以參照以下的做法：

• 如果發現自己浮現各種念頭，或者注意力跑掉了，就溫柔地吸一口氣，順著吸氣，將注意力重新帶回「這口呼吸帶給身體的變化」。
• 注意力離開呼吸，是正念呼吸過程中很正常也很自然的現象，不需太過擔心。

正念呼吸對我們有哪些好處？ 

降低壓力

在感受到壓力時，我們的注意力經常都在「還沒發生的事情」或者「已經發生的事情上」，可能是擔心著下週的工作報告、或者懊悔過去說過的某些話，然而，如果任憑焦慮、擔憂等各種思緒蔓延，其實很難「好好做好眼前的事」，甚至還會降低做事的效率。

運用正念呼吸，能夠幫助我們聚焦當下，停止紊亂且耗能的各種思緒，如此一來，才能穩定、清楚的面對眼前的挑戰。

延伸閱讀：〈壓力大怎麼辦？正念減壓的好處帶你看〉
 

加強專注力

現在的生活中，有太多刺激環繞在周圍，很多時候要不被吸引都很難。然而，因為「正念呼吸」可以很輕鬆的將注意力從各種思緒、感受上，帶回「當下」，練習久了，我們對「這個當下，我的心在哪裡、我的注意力在哪裡、我正在關注什麼」能夠有更立即、更清楚的看到。如此一來，即使我們仍然無法完全避免被其他事物吸引走，但能夠比毫無覺察的狀態，更快地意識到自己心的所在。
 

緩和心情，排除負面情緒

心情不好時，無論憂鬱、焦慮，我們常常都會問「為什麼會這樣」，或者想方設法地要解決問題，這些作為都是想要「想要排除掉這樣的情緒」。然而，通常這些思考都無法在情緒強烈的當下幫助我們緩解情緒，通常只會掉入更深的漩渦、更深的自我責備，導致更多的無助。

正念呼吸，可以幫助我們「回到當下的身體與呼吸」，避免無止盡的尋找答案，或者掉入方向錯誤的思考方向，並且不過度糾結於情緒中。如此一來，停止了無謂了掙扎與責怪，讓力氣用在能夠穩定自己、照顧自身狀態的地方。

延伸閱讀：〈心情不好怎麼辦？用正念面對情緒困擾〉
 

有助於提升免疫力

現代人常面對到嚴重的「自律神經失調」，包含失眠、心悸、腸胃功能不佳、免疫力下降等狀況。自律神經的健康，其實是一組與壓力及情緒的運作有著高度的相關。而正念呼吸可以幫助我們降低壓力反應與穩定情緒，因此，對於調節自律神經的平衡，有著莫大的助益，而這正是免疫力能夠持續運作，很重要的關鍵。


 

結論 

當我們能在需要時提醒自己，我們永遠可以送給自己正念呼吸，它會像是我們感覺到快溺水時、快游不動時，不用等別人來幫忙，自己就隨身攜帶的救生圈。這個救生圈不受時空的限制，不管是深夜、獨自一人、任何時候，只要還有一口呼吸在，就能夠為自己送上的祝福與禮物。正念呼吸，其實幫助我們體驗到「既溫柔且踏實地與自己連結」的能力，它能夠給人的好處實在太多了，很難在一篇文章裡完整描述。但也由於這是一份與自己深深的連結，這些好處很難只靠「理解」來獲得，而是需要夠過不同正念練習的「體驗」。

如果當你也喜歡，或者想擁有更多「真正地與自己同在、連結」的經驗，很歡迎在我們中心的官網找到更多正念練習的音檔來練習，或者，如果想要能夠深入理解，不妨關注中心持續推出的課程，由合格且專業的師資，帶領你一起成長吧。

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