壓力大怎麼辦?正念教你面對壓力的三步驟

2021-06-22 姚怡君 精神科醫師
壓力大怎麼辦?正念教你面對壓力的三步驟

面對生活中的所有困難,最普遍的用詞就是「壓力」了。廣義來說:當我們在乎的人、事、物發生變化時,就有可能會產生壓力。當你感受到壓力大,卻沒有好好面對這個問題,只是慣性拼了命壓抑感覺來完成目標、或一直鴕鳥心態,對於身心發出的警訊都視而不見,一旦壓力感超過自己能承受的臨界點時,平衡系統就會瓦解崩潰,身心的疾病也就跟著找上門了!

今天要教大家如何用正念覺察來如實承接和轉化壓力,不壓抑情緒、不閃躲壓力,也不假裝沒事,即使壓力大也能夠好好地照顧自己。
 
 

為什麼會壓力大?

很多時候,我們生活重心之所在,就是壓力之所在。所以如果你的重心是工作,那麼工作很可能就是主要的壓力源;如果你的重心是親密關係,那麼親密關係就會成為日常生活中的核心壓力源。這其實是生命的必然!所以我們和壓力源的關係大大決定了壓力會對我們造成的影響。

壓力源可大致分為外在壓力源及內在壓力源兩種:
 

外在壓力

外在壓力源來自於:大環境因素(新冠肺炎疫情、國內外政治局勢動盪、金融風暴、房價高漲……)、工作因素(找不到工作、主管同事客戶難搞、業績升等壓力……)、人際關係(社群媒體的比較、親密關係、親子教養、長期家庭照顧者的壓力……)。
 

內在壓力

內在壓力源則包括:個人的健康狀況(慢性疾病、疼痛……)、個性及價值觀(完美主義者、事必躬親的控制狂、杞人憂天的性格、不敢拒絕別人但一直覺得心委屈好累……)。

在壓力大時,改變我們對壓力的觀點和關係,就能將壓力轉化為生命提升力!


 

沒有處理好壓力,會造成身心失調

當我們總是自動化的不去注意壓力大的身心訊息,選擇了壓抑、假裝沒事,身心就會開始失去連結(disconnection),若繼續用不健康的方式,例如:喝酒、過度沉迷網路、暴飲暴食、藥物濫用來迴避壓力時,身心就會開始失調(dysregulation),生理層面常出現:高血壓、腸躁症、睡眠障礙、慢性疼痛、免疫失調、癌症等疾病;心理層面則常看到:對生活喪失動力與熱情、甚有焦慮、恐慌或憂鬱症……,長期累積下來沒處理好,這些身心失調又進一步造成更多壓力,在生活中不停地惡性循環。

延伸閱讀:〈 壓力所導致的疾病有哪些?正念如何面對?
 

什麼是連結?
「連結」,讓我們能看到或感知到,脫離無感、麻木或冷漠。若能真正的與自己連結,聆聽並關照身體的訊息,便能更加妥善地照顧自己。和諧的自我身心連結,啟動嶄新的視野來看待周圍的人事物,好的連結讓歸屬感與意義感油然而生。而若慣性地忽略身體所有的訊息,很可能直到被操到受不了或垮掉,才會驚覺我們與自己的身體其實是失聯的。——節錄自〈正念減壓自學全書 p24-25〉



用正念面對壓力,維持裡外的動態平衡。
 

面對壓力大可以怎麼做?

很多時候當我們感受壓力大時,大腦會不加思索的瞬間啟動「戰鬥、逃跑或僵住」的慣性生存反應,進入高度警覺的狀態。如果沒有帶入正念覺察,我們就無法妥善的重新連結到大腦前額葉的功能:評估壓力源、檢視自己的可運用資源、判斷接下來如何做明智的選擇來調節和面對。所以壓力大時,我們可以怎麼做呢?
 

1. 按下暫停鍵(STOP)

當壓力大時,最重要的事就是「按下暫停鍵」。在感受到壓力時,不急著慣性地向前衝。允許自己停下來,回到此時此刻,與當下的身體感覺、情緒、念頭想法同在。停下來,給自己幾個深呼吸,才有機會讓情緒大腦和理智大腦重新連上線,看清楚自身的狀況和整體的局勢;這就像是在野外迷路時,我們會停下來,拿出指南針,重新校定方向及路線後,才決定後續的路線和行動。
 

2. 好好照顧壓力大時的身體反應

當壓力大時,我們很常困在自己的情緒和無限迴圈的念頭想法中,但又不知道如何處理這些惱人的情緒和念頭想法。放下想控制情緒和想法的習慣,練習從身體下手吧!當我們把注意力溫柔的帶到身體在壓力下的反應,或許是聳高的肩膀、皺著的額頭、緊咬的牙關、一天都沒吃什麼的胃……,覺察到身體的訊息並好好的回應並照顧這些身體感覺!當身體被好好照顧了,壓力下的情緒和念頭想法就會大幅減少影響我們的強度!
 

3. 問自己:「哪些是我可以改變的事?哪些是我不能改變的事?」

當按下暫停鍵並照顧好壓力大下的身體需求後,再來問自己這個問題。明智的分辨我可以改變的事(通常就是自己的事,此時的事),和我不能改變的事(通常是他人的事,過去的事)。梳理清楚明白整體的脈絡後,再來選擇後續的行動或不動!

延伸閱讀:〈壓力與心理,面對壓力的正念六法


 

練習正念對於減輕壓力的好處

1. 有覺察的回應壓力

練習正念的好處就是能提高覺察力,如實領受每一刻身體感覺、想法及情緒。尤其是在面對壓力時,允許自己如實領受身體反應、出現的念頭想法。不壓抑、不否認、不假裝沒事,但也不加油添醋。如此一來,才能保持清澈的心,真正的去看到壓力所帶來的影響,以及事情的整體脈絡,進而創造出一個心靈空間來做有覺察的回應,而非習慣性的戰鬥或逃跑。而當壓力解除時,我們也會能夠真正知道:壓力已經結束,過去的已經過去了。正念,幫助我們能較快速的恢復內在的平衡和穩定
 

2. 改變我們對壓力的觀點和關係,就能將壓力轉化為生命提升力

我們如何看待壓力,就會決定壓力如何影響我們。問問自己:我是將壓力視為威脅還是挑戰呢?當我們將壓力視為威脅時,對立、抵抗、防衛、攻擊就會是我們和壓力的關係;當我們能將壓力視為挑戰時,就會發展出期待、興奮、合作和成長的關係。當我們願意帶著友善開放的態度,重新去檢視我們對於壓力的觀點時,就有機會去選擇在壓力下我們和自己身體、心靈、和周遭人事物的關係,即使在壓力大的狀況下仍有掌控權


 

結語

生活中,重心的所在就是壓力的所在。壓力大時提醒自己按下暫停鍵,允許自己和當下連結,讓我們對壓力帶來的身心反應可以從「不知不覺」到「後知後覺」到「當知當覺」!壓力的本質是中性的,我們用什麼觀點來看待壓力,就決定了壓力和我們的關係!如果能將覺察帶入面對壓力的時時刻刻,辨識和調節各種壓力反應,以正念回應來面對生活,就能夠讓原有的內在智慧和復原力來保持平衡和活出自由!
 

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