如何選擇正念課程？

很常聽到來上正念課的夥伴說，覺得自己失去了掌控感，家庭關係也越來越緊繃；也有人是退休後，生活突然失去重心，覺得人生的意義感不見了。

親愛的朋友，如果你在生活中感到無助，請記得，你不是孤單一個人。不論是否上正念課，只要願意，慢慢會找到自己的方向。

以下是坊間常見的正念課程：

看完表格，你可能已經有點頭暈了：這麼多課程，我怎麼知道自己要什麼？別擔心，依照你學正念的原因，對照下面幾種情況就好。朋友上過覺得不錯的課，也可以當作參考。

1. 睡不好、自律神經失調：八週正念減壓課程（MBSR）

正念，就是覺察。八週正念減壓課程是目前科學研究最多的正念課程之一。正念不會讓煩惱消失，但會教你換一個方式和它相處。

很多人被醫師說自律神經失調，常常伴隨睡不好、身體一直緊繃。我們平常大多跟著「自動導航」過日子，身體繃了一整天也沒發現。正念練習的，就是先發現。例如：發現睡前腦袋一直轉的念頭，不再被它帶著轉呀轉；發現肩膀、胸口繃得好緊，甚至牙關一直咬得緊緊的，試著讓它鬆一點。

情緒本身沒有錯，壓抑它或放大它，才讓人內耗。有了覺察，就多了選擇回應的空間。

在正念的學習中，每個人的收穫不太一樣，有人睡得比較好，有人比較能接住自己的情緒。重點是持續練習，慢慢會找到適合自己的方式。如果正在接受自律神經失調的治療，正念可以和醫療一起進行。

2. 在關係裡覺得好累：先照顧自己，才有空間回應關係

和伴侶吵架後的無力感、對孩子的擔心、照顧家人的疲憊，或是和主管、同事之間的緊繃……關係裡的壓力，常常讓人覺得：「是不是要等對方改變，我才能好起來？」

正念，提供另一個視角：先照顧好自己的身心，才有空間回應關係。當你能早一點發現自己的情緒和身體反應，在快要吵起來之前，就多了一點停下來的空間，不必每次都被習慣的反應帶著走。如果人際關係是你最大的壓力，八週正念減壓課程是很好的開始。

3. 時間不多，想先體驗：正念一日工作坊

如果你對正念有興趣，但還不確定適不適合自己，時間也不太足夠，可以先參加一日工作坊。實際感受一下上課的體驗，再決定要不要上八週課程。

4. 想讓孩子學正念：兒童正念課與親子正念課

很多家長會問：「我想讓孩子學正念，要報哪一種？」其實只要想一件事：這次你想讓孩子自己去學，還是和孩子一起學？

• 兒童正念課：孩子在團體裡，透過遊戲、手作和練習，學會察覺自己的身體和情緒。適合希望孩子有自己學習空間的家庭。不過，孩子學了正念，家長如果也懂，回到家才接得住孩子的練習。有機會的話，家長也很適合找時間自己學正念。
• 親子正念課：家長和孩子一起參加、一起練習。回家後，你們會有共同的語言，例如一起停下來，深呼吸三次。

報名前，記得看一下課程適合的年齡，以及家長需不需要陪同，開課時間通常都會在寒暑假。

1. 正念是照顧自己的練習，不能取代醫療

正念課可以給你練習的方法，也有老師和同學一起陪伴，但它不是治療。透過練習，在難受的時候，你會慢慢多一些支持自己的方法。如果你正在看醫生或做心理諮商，可以和原本的醫師或心理師討論怎麼搭配。

如果正處於壓力大、睡不好、自律神經失調、情緒起伏較大的狀態，這正是很多人開始學正念的時候，可以放心報名。

2. 哪些狀態建議先諮詢醫師或開課機構？

3. 靜不下來也沒關係：不用等準備好才開始

上課前，真正需要考量的是：時間、地點和自己的狀態。

你可能會想：「可是，我的腦袋就是靜不下來，靜坐也坐不住，真的學得來嗎？」

其實，你不需要先變得平靜，也不需要有靜坐經驗，才能開始學正念。正念課也不是只有靜坐，還有身體掃描、正念伸展、行走靜觀等不同的練習，可以找到適合自己的方式。

分心、煩躁，或不知道怎麼面對自己的感受，都可以在課堂上提出來。老師會一步一步引導你練習。而你，願意在課後持續練習，改變會在練習中潛移默化地發生。

線上和實體沒有誰比較好。課程內容大同小異，差別主要是上課的環境。選的時候，最重要的是：哪一種能讓你持續上完八週？

1. 實體班：和老師、同學面對面，有互動的氛圍

• 家裡或公司附近就有開課地點
• 喜歡和老師、同學面對面互動，在意一起練習的氛圍
• 家裡很難有安靜、不被打擾的空間
• 想讓上課成為一段「出門照顧自己」的時間

2. 線上班：省去通勤，在家建立日常練習

• 住得離教室比較遠，或通勤時間很長
• 不方便出門，例如：家裡有人需要照顧
• 行動不便，或身體狀況不適合長時間移動
• 住的地方附近沒有開課，或住在外島、海外

不管選哪一種，也記得想想：上課時間能不能配合？除了每週上課，課程期間每天也會有一些練習。讓正念學習融入生活裡，才比較能持續下去。

現在的正念課越來越多，名字很像，內容和品質卻可能差很多。報名前，可以先看看這三件事：

1. 師資是否受過完整培訓與督導

帶正念需要長時間的自我練習，也需要完整的師資培訓。可以看看實際帶課的老師有沒有受過完整的培訓、有沒有持續接受督導，自己是不是也一直持續練習。

也可以看看課程內容是否完整。以八週正念減壓課程（MBSR）為例，它是系統性的課程，由喬・卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士 1979 年在美國麻州大學醫學院創立，標準課程包含八週的團體課，加上一次全天的練習。如果課程縮短很多，可以先問清楚。

2. 開課前是否有清楚說明與洽詢機制

負責任的開課單位，會清楚告訴你哪些狀況適合上課、哪些需要先討論，必要時會建議你先看醫生。費用、補課、退費規定也會寫清楚。上課期間有沒有練習音檔、有沒有地方可以詢問，也是很重要的陪伴。

3. 是否尊重學員界線，不強調玄虛神奇的效果

好的正念課，會讓你按照自己的步調練習，不勉強你分享不想說的事。它也不會保證「上完就治好失眠」或「從此不再焦慮」，而是誠實說明正念能幫上什麼、做不到什麼。

這幾件事，不管你選哪一個單位的課，都可以拿來問問看。

如果你讀到這裡，已經比較清楚自己需要什麼，接下來可以看看：華人正念減壓中心的課程，能不能配合你的需要和生活。

1. 國際認證與師資培訓

• 國際認證：台灣唯一擁有正念減壓發源地－美國麻州大學正念中心（CFM）國際認證的機構。創辦人胡君梅老師擁有 CFM「正念減壓認證師資」與「正念減壓認證師資培訓導師」雙認證。
• 每一位老師都由君梅老師培訓：中心的帶課老師，都是胡君梅老師親自培訓、審核通過的合格師資，用的是同一套八週正念減壓課程，教學品質一致。從觀摩、練習帶領，到教學、督導和認證審核，一步一步把關。
• 多元的專業背景：老師們來自精神科醫師、諮商心理師、社工師、護理師、大學教授等不同背景，而且都有長期的個人正念修習，能理解每一位學員不同的生活處境。
• 豐富的教學經驗：2014 年成立至今，開過上百梯次八週正念減壓課程、上千場講座與工作坊，和上百家企業合作，也參與多篇科學研究論文。
• 課後有支持：上課期間有練習音檔，也有專屬群組可以隨時發問；課程頁面也寫清楚了適合對象，以及補課、退費規定。

所以，你不用煩惱「要選哪一位老師」，只要挑離你近、時間方便的班就可以了。

2. 依你的情況，對應中心的課程

3. 報名前還有擔心？可以先詢問課程專員

選到有興趣的課，心裡可能還是有點不安：「我坐不住耶，真的可以嗎？」「上課會不會要講很多自己的事？」「練習到一半想哭怎麼辦？」「我這麼忙，每天練得完嗎？」

這些都是很實際的擔心，也都可以在報名前先問。你不用先懂正念，也不用把自己的狀況整理好，直接跟課程專員諮詢最近的狀態就可以了。

選正念課，不用一次就選到「完美」。先問問自己為什麼想學、現在的狀態好不好，再看看線上或實體哪個比較能持續，最後用三個關鍵，確認課程的品質。

正念練習的第一步，往往就是這樣——停下來，看看自己真正需要什麼。

如果看完還是選不出來，也沒關係，有人可以提供諮詢。