學習正念的常見問題Q&A

生活在元宇宙的世代，網路資訊越來越趨於淺薄化，大腦經常處於頻繁切換的多工狀態，壓力與各種挑戰也隨之增長。許多人正在尋找能夠幫助自己維持身心平衡的方式。正念（Mindfulness）是一種源於東方古老智慧的練習，而正念減壓（MBSR）則是一套經過科學驗證、具有系統性且能促進身心療癒的課程，科學證實可以有效減緩壓力，促進情緒的穩定和提升整體的幸福感。

然而，對於正念的基本概念、實踐方法，以及它與其他練習（如冥想）的差異，仍有許多人感到困惑。為此，我們整理了常見的正念相關問題，期望這些解答能夠幫助您增進對正念的理解，並開啟您探索這個實用且富有深意的身心健康學習旅程。
 

 

 

1.什麼是正念？

正念是練習覺察，不同於一般的覺察大多停留在想法或思考，正念的覺察從身體入手，練習把這顆飄移不定的心，溫柔而且非評價地安住於身體。藉此，可以培育出一種專注於當下與自我友善的能力。隨著身體覺察穩固後，再進入想法覺察與情緒覺察，然後再深入人際覺察與環境覺察。
正念不是一種觀念，看懂不等於做到，是需要練習與實作才能發揮作用。就像廚藝，需要練習才能做出美味。

延伸閱讀：〈正念的四大覺察，四念處〉

 

 

2.正念跟冥想有什麼不同？

正念和冥想有關聯，但不完全相同。總括地說，冥想（meditation）包山包海，古今中外很多靜態的修行，都可以用冥想一詞涵括，尤其強調玄妙或想像式的修行方式。正念也是日常的修煉，甚至是一種生活方式。但正念更重視明確、清晰、可觀察、可驗證、非想像式的修煉。

延伸閱讀：〈冥想是什麼？一次搞懂正念與冥想的關係〉

 

 

 

3. 正念練習的具體好處是什麼？有任何科研嗎？

正念，尤其是正念減壓訓練，有許多科學研究，證實具備各種好處，例如：減輕壓力、增強專注力、促進情緒穩定（包括減緩緊張、焦慮、降低憂鬱等）、提升睡眠品質、增加免疫力與工作效率。

研究顯示，正念練習對大腦有積極影響，活化大腦許多部位，例如前額葉皮質、杏仁核、海馬迴、前扣帶迴、島腦、灰質等等。以正確的方式練習，對於身心健康與生活愉悅都有直接幫助。

延伸閱讀：〈正念相關的科學研究〉

 

 

4.作為一個新手，如何開始正念練習？

新手可以從簡單的呼吸練習或身體掃描開始，這些都是常見的入門練習，中心也都有免費的音檔，最短的練習是3分鐘的呼吸覺察，可以一天練習多次。熟悉上手後，在練習別的音檔。此外，也可以參考中心的學習地圖。

延伸閱讀：〈三分鐘呼吸覺察練習〉
延伸閱讀：〈身體掃描練習〉
延伸閱讀：〈學習地圖〉


 

 

 

5.正念練習需要多少時間？

如果是自己學習，剛開始可以每天5到10分鐘，能少量多餐當然更好。如果是跟著課程，就會有清楚的學習架構，跟著練習就好了。正念練習是在向內挖礦，有練習就會有效果，不論是壓力減少和情緒穩定。練習時間多寡與挖到金礦數量，有直接的正向關係。

 

 

 

6.在日常生活中如何實踐正念？

正念可以融入日常生活的各個方面，不一定只是在靜坐中進行。比如專注於當下的每個小動作，例如：等人、等餐、走路、運動、吃飯、喝水、洗碗、洗澡、上廁所、人際溝通等等，這些生活中的時刻都可以是正念練習的機會。正念減壓創始人卡巴金先生給正念的定義：「時時刻刻非評價的覺察，需要刻意練習」，顯示正念是隨時都可以練習的。
 

 

 

7.正念減壓是什麼？

正念減壓（MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction)，是一套從醫院發展出來的課程，為期八週，每週上課一次，每次上課2.5小時，外加一天的止語課。課程的創始人是美國的醫學博士喬・卡巴金先生（Jon Kabat-Zinn)，1979年於美國麻州大學醫學院的附屬醫院，亦稱麻州總醫院。課程剛開始是給醫院的病人，但日益擴展到各領域，目前全球已有數百萬人接受過此培訓。

延伸閱讀：〈好奇正念減壓在學什麼？ 這裡有課程簡介〉

 

 

8.正念（減壓）適合所有人嗎？

正念基本上適合各種年齡層和不同背景的人，對於大多數人來說，正念是一種溫和的練習。不過不同年齡層的正念訓練，會有核心目標、關注重點與執行方法上的差異，例如：給兒童、青少年、成人、老人的正念就不一樣。此外，如果有特殊重大狀況，例如：嚴重幻聽幻覺、自殺意圖、創傷後壓力症候群（PTSD），最好有專業心理支持的輔助下開展正念練習。

延伸閱讀：〈誰不適合上正念課〉



 

 

 

9.正念是宗教信仰嗎？

正念基本上是每個人都有的能力，只是大多數人在成長過程中被厚厚掩蓋或扭曲變形。古今中外，在許多宗教都有正念的痕跡，在佛教的經典裡正念修煉最有系統化的整理與保留。20世紀中，卡巴金先生等人努力將正念除卻宗教色彩，讓正念回歸成單純的練習，開展出當代正念。自此，正念練習不再依附於任何特定宗教，它可以適用於不同信仰或無信仰的人，因此得以進入普羅大眾的生活。

 

 

10.如何評估正念練習的進展？

正念練習的進展可以從一些日常改變中體會，例如：是否更容易專注在當下、情緒變得比較穩定，或更能從容應對壓力情境。記錄下每天的正念狀態或練習感受也是一種有效的方法。相對於藉由穿戴式裝置，來了解自己的狀況，從生活的直觀感受，體驗正念的練習進展，是比較實際與實在的。
 

 

 

 

11. 正念練習需要費用嗎？

正念有免費的學習方式，例如：在華人正念減壓中心網站，有很多優質練習音檔與非常實用的好文章，提供免費的正念引導。
正念也有付費的學習方式，均有專業老師指導，有線上課也有實體課，金額從百元、千元到萬元都有，主要的差異在課長時數與系統化的程度。

延伸閱讀：〈正念的學習地圖〉

 

 

 

12.如何選擇正念機構？

正念，表面上看起來很簡單，但實際不然。不論是給大人或小孩的正念，帶領者都需要有充足的訓練，才能無偏差地正確教導，學習起來才會實用有趣。不幸的是，目前很多教導正念的師資，並沒有接受足夠或適當的訓練，甚至沒有合宜的訓練就自己寫上「認證師資」。認證，沒有清楚的受訓歷程，基本上就沒太多意義。因此建議要上課前，先花點時間了解帶領師資，真實受過哪些訓練，而不是只看號稱的頭銜。

延伸閱讀：〈認識華人正念減壓中心〉
 

 

 

13.正念的效果需要多久才能體驗到？

正念效果的顯現因人而異，有些人數天就能感受到壓力的減少，其他人則需幾週或更長時間才能察覺明顯的變化。重點在於持續練習，即便是幾分鐘的正念也能帶來正面的影響。



 

 

 

14.正念適合小孩子練習嗎？

引導得宜的話，兒童或青少年也適合學習正念，有許多簡單的遊戲或呼吸練習，可以讓他們學習認識自己、提升專注力，甚至可以學會如何觀察並調節自己的情緒。如果希望兒童或青少年學習正念，可以參考中心在還寒暑假辦理的營隊。誠懇建議家長本身最好也有些正念基礎，才不會誤解或誤用。

延伸資訊：給兒童、青少年的正念課程

 

 

 

15.我可以和家人或朋友一起練習正念嗎？

可以！正念可以和他人一起練習，這樣還能互相支持，增強正念效果。和親友共同練習有助於建立共同話題，也能互相提醒在日常生活中保持正念。但如果家人之間的關係不太好，或者其中的一位家人有些疾病，建議先洽詢中心。

 

 

16.正念練習是否有固定的姿勢或場所？

正念可以在任何姿勢下進行，無論是坐著、站著還是躺著，無論是靜態或動態的身體，心情愉悅或不愉悅。然而，對初學者而言，在安全且安靜的地方確實更有助於學習。正念的練習有正式練習與非正式的練習，正式練習會在安全、安靜且不被打擾的地方練習，通常會運用音檔。非正式練習則是時時刻刻都可以做的練習。


 

 

 

17.如何保持正念的持續練習？

保持正念練習的持續性可以從每天幾分鐘的簡單練習開始，並將其融入日常生活中。提醒自己正念的好處、設立固定練習時間，以及尋找練習夥伴都能幫助堅持。華人正念減壓中心首創的訂閱制服務，就是為了協助持續練習，不但有一起練習的夥伴，還有很專業的老師帶領，內容豐富有趣，歡迎多加運用。

延伸閱讀：〈訂閱制服務〉

 

 

18.可以用應用程式或手機來輔助正念練習嗎？

可以，這些工具可以幫助初學者，也可以協助老手做詳實的練習紀錄。但需要提醒的是，留意避免對這類的工具產生過度依賴，畢竟最終我們要能更了解自己，不依賴任何外物就能自主，學習成為自己的主人。

延伸閱讀：〈Apple watch中的正念〉

 

 

 

19.正念和心理治療的區別是什麼？

正念是一種提升自我覺察的訓練，學習深入後正念可以是一種生活方式或態度，基本上可以運用到生活的方方面面，不受時空的限制，除了學習之外並不需要他人協助才能進行。

心理治療是在專業心理師的協助下，針對情緒或心理問題，進行的專業的支持與深度的探索，進行的方式多為一對一。正念可以輔助心理治療，並且已經被廣泛地運用到各病症。若欲深入心理問題，建議諮詢心理師。

 

 

20.正念和情緒管理有什麼關係？

正念有助於幫助人們覺察情緒而不被其控制。透過正念練習，我們可以學會辨識情緒的來去，更從容地應對壓力下的情緒，避免因為情緒波動過度影響行為。正念練習有助於在情緒不佳時，有方法可以有效穩定自己，對情緒管理的幫助是相當顯著的。

延伸閱讀：〈情緒管理專區〉


 

 

 

21.正念和情緒智商（EQ）的關係是什麼？

情緒智商（ＥＱ）有五大層面：自我覺察 ⇒ 自我調節 ⇒ 成就動機 ⇒ 深層同理 ⇒ 社交技巧​。正念能夠幫助我們更清晰地辨識並理解自己的情緒，特別有助於自我覺察與自我調節。在面對他人時，也能更平和地觀察與反應，這對於人際關係非常有益。

延伸閱讀：〈EQ沒有正念作基礎，幾乎不太可能〉

 

 

 

22.正念是否能增強自信心？

自信心的議題並不是自我喊話就有辦法達成，需要一些練習，重新和自己建立良好的連結，而非批判性的連結，這部分正念練習很有幫助。此外，正念亦能幫助我們接受自我，不再被過度負面評價給影響，這樣的自我接納提升了自信心，使我們更自然地面對挑戰。

延伸閱讀：〈正念減壓｜提升我的自信心〉

 

 

 

23.、聽說正念要練習，我很忙碌耶

正念的學習，初期很像學習一項樂器、運動或廚藝，都是需要練習的，也因為練習才能熟悉。當建立起正念的覺察力與調節力後，就能運用自如。好消息是正念的練習可長可短，有固定時間的正式練習，也又不固定時間的非正式練習。反過來說，越忙碌越需要正念，才能忙得有效率又有意義，減少落入陀螺式的忙碌。

延伸閱讀：〈正念的學習地圖〉

 

 

 

24.正念可以幫助我在工作中更高效嗎？

是的，正念可以顯著提升專注力和壓力管理，從而增強工作效率。正念能幫助我們在處理工作任務時更清晰和穩定，減少分心，並在壓力大的情況下保持冷靜。此外，正念也有助於改善人際互動，使工作環境更加和諧。

延伸閱讀：〈心流是什麼？進入最佳工作狀態〉

 

 

25.有壓力或情緒波動時，適合什麼樣的正念練習？

這主要看壓力的程度與所在的時間和空間。如果所在的時間和空間，沒有太多的自主權，例如上班時，那麼安安靜靜的呼吸覺察、喝水靜觀、走在辦公室裡外的行走靜觀、上廁所時的洗手靜觀等，都非常適合。
如果所處的時間與空間，有很大的自主權，例如下班後，就可以跟著音檔練習，例如：身體覺察想法覺察或聲音覺察的音檔，都很適合。
重點是，如果平時都沒有練習，卻希望在有壓力或情緒波動時立馬運用正念調節，這就有點不切實際了。

延伸閱讀：〈身體覺察音檔〉
延伸閱讀：〈聲音覺察音檔〉
延伸閱讀：〈想法覺察音檔〉

 

 

 

26.正念可以幫助我改善睡眠嗎？  

是的，正念對改善睡眠非常有幫助，許多人透過正念練習，不需要吃助眠劑或安眠藥，例如：身體掃描練習或呼吸覺察等正念練習。這些練習可以放鬆身心、減少焦慮，幫助入睡。睡前花幾分鐘進行這類練習有助於提升睡眠質量。睡不著經常是一個系統性的議題，想很多或情緒壓抑都很容易導致睡不好，此時國際認證的正念減壓的訓練就會非常有幫助。

延伸閱讀：〈正念減壓訓練，讓你不再苦於失眠〉

 

 

 

27. 正念練習會讓人變得冷漠或消極嗎？

正念不會讓人變得冷漠或消極，如果有這樣的情況發生，就是走錯路了。正念幫助我們自我覺察，不被負面情緒所控制，有時候也許會因此而減少若干的人際互動，但那是在有覺察下的選擇。也因為有覺察，更知道什麼樣的關係是真正在乎的、需要經營的，什麼樣的關係是需要放下的、甚至是放棄的。但這並不是冷漠或消極，反而是更積極的選擇。

延伸閱讀：〈中心YouTube〉

 

 

 

28.正念強調活在當下，都不會計劃未來嗎？

活在當下，不等於不計劃未來，更不等於不追求進步或忽略未來的目標。如果真的是這樣，正念就太不切實際也太不食人間煙火了。正念練習活在當下，當發現一直在重複一些煩惱時，有能力覺察並且立即調節，因此很多無謂的內耗可以省下來。當需要計劃未來時，腦袋中的雜音干擾會減少，更能靈活地面對當下與計畫，對未來所做的規劃也會更有意義與可執行性。

 

 

 

29.正念和健身、瑜伽等其他活動的搭配如何？ 

正念練習非常適合與瑜伽或各式運動搭配。正念練習很重視身體覺察，身體覺察中的動態身體覺察，本身就是覺察在動的身體所呈現出來的所有感受，這對於瑜伽、健身等活動，都會很有幫助，不會僅重視所欲達成的目標，還會重視身體真實的狀況，減少運動傷害，提升整體的健康效果。在台灣與許多先進國家，都已經將正念練習導入奧運選手的培訓。

延伸閱讀：〈正念瑜珈，享受身體的動感〉
延伸閱讀：〈正念減壓在運動醫學上的運用〉

 

 

 

30.長期練習正念會對身體產生什麼樣的影響？

身體的健康很多時候與壓力息息相關，長期未正視與調節的壓力，很容易因為長期壓抑而轉化成身體的疾病，例如：偏頭痛、皮膚病、腸胃道疾病、高血壓、心血管疾病、甚至是癌症。
正念對身體有很多正面效果，例如：減少腸胃道的疾病、幫助降低血壓、促進免疫功能和改善心臟健康。美國國家衛生研究院(NIH)已經將正念減壓訓練，列入有助於促進癌友健康且非侵入治療首選。長期的正念練習，有助於減少壓力對身體的負面影響，促進整體身心健康。

延伸閱讀：〈壓力會讓你生病，是真的〉
延伸閱讀：〈慢性疼痛正念，北榮的實踐經驗〉
延伸閱讀：〈基隆長庚｜正念減壓之研究數據〉

以上常見的正念相關問題，期望這些解答能夠協助您增進對正念的認識與了解。如果您還有其他正念相關的提問，或是如何選擇適合自己的中心課程，歡迎您點擊洽詢中心，由專員為您服務。

 


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