正念減壓訓練，讓你不再是社畜
2021-04-29
胡君梅 執行長
正念減壓課程的外觀
正念減壓是一套訓練課程的名稱，英文全名是Mindfulness-Based Stress Reduction，簡稱MBSR。正念減壓課程有幾個基本規格：
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課程形式是每週一次，每次2.5小時，合計8次。但須外加課前的預備課程或說明會，以及在第6週與第7週之間的一日靜觀。合計30個小時。因此，正念減壓是8週，而非密集式課程。
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正念減壓是團體訓練，而非團體諮商或治療，除非學員自己分享，基本上不會進入個人隱私。
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團體人數大約在10-40人之間，人數太少團體動力較弱，團體太大帶領者很難顧到。
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帶領老師通常是1人，偶而會是2人。所有的帶領都是老師現場親自授課，不會是錄音的引導。
正念減壓課程在上什麼？
正念減壓八週課程，每個星期都有學習重點，請參閱下表：
| 堂次 | 主題 | 學習 | 練習 |
|---|---|---|---|
| 預備課程 | 開啟挖寶之旅 | 認識正念與正念減壓是什麼。認識正念學習的路徑 | 正念會友 |
| 第一堂課 | 你對自己友善嗎 | 學習對自己產生溫柔的連結。發現慣性與新的可能 | 身體掃描，飲食靜觀 |
| 第二堂課 | 溫柔，從對自己開始 | 靜態身體覺察。如何看待壓力，決定壓力如何發展 | 身體掃描，呼吸覺察 |
| 第三堂課 | 開心，未必需要外求 | 靜態身體覺察。累積情緒存款。看到理所當然 | 正念瑜珈，行走靜觀 |
| 第四堂課 | 溫柔趨近，更多看見 | 動態與靜態的身心覺察。溫柔安全地拆解壓力 | 正念瑜珈，靜坐 |
| 第五堂課 | 由裡而外的安穩力量 | 動態與靜態的身心覺察。許自己一個廣闊的天空 | 五層次靜坐 |
| 第六堂課 | 你真的會溝通嗎 | 拆解溝通要素，學習簡單又有效能的溝通方式 | 正念溝通 |
| 一日靜觀 | 增強正念覺察的功力 | 學習不間斷的覺察。發展成為自己的好朋友 | 各項練習 |
| 第七堂課 | 來些學理與科研吧 | 從慣性反應，到有覺察的回應。拆解壓力的發展歷程 | 正念瑜珈，靜坐 |
| 第八堂課 | 收好智慧與覺察的寶藏 | 回顧與展望。後續學習資源分享與討論 | 身體掃描，靜坐 |
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正念減壓課程的五大學習目標
正念減壓的學習由淺入深、由窄而廣，非常強調以實驗的好奇精神，在生活中實踐所學。正念減壓基本上是體驗式的課程，每一個人都是親自參與各項練習，從自己的親身實作中開展獨特而重要的學習。
課程中有許多練習，各項練習都有其深刻的內涵、意義與價值。當每項練習元素一個一個被落實後，將串出這五大學習：
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學習跟自己重新開展全面且有益的連結，活著更有意義感。
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學習跟他人展開有建設性的連結，跟他人的關係品質變好。
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學習在外在環境不變的情況下仍能照顧好自己，穩定自己的能力變好。
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學習成為自己的最佳盟友，而非敵人或陌生人，溫和友善地對待自己。
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學習讓自己活得更輕鬆自在，提得起也放得下。
正念減壓課程的六大科學實證效益
從文獻與實務上，彙整出正念減壓課程的六大效益：
一、 減緩壓力
二、 提升情緒調節能力
三、 提升睡眠品質
四、 提升免疫力
五、 增加工作效率
六、 提升人際溝通
這六大效益背後都有許多文獻的支持，篇幅限制於此無法清楚說明，可參閱其他文獻。
結論
不同於上其他學門，大家學到的東西基本上差不多。實務上，正念減壓課程最有趣的是，雖然大家都上相同的內容，但每一位學員會學到什麼，差異很大。同一班裡，有人終於學會聆聽、有人學會如何堅定表達，有人學會照顧自己、有人學到如何關照他人。
但相同的是，每個人都學會照顧自己，成為自己的好朋友。愛自己，進而懂得如何愛別人，比較不會在愛裡夾帶著投射、期待、恐懼等雜質。如果有機會參與正念減壓課程，你會發現人生原來還有許多不同選擇與看見喔。
延伸閱讀：〈睡不好與正念減壓 〉延伸閱讀：〈正念減壓對癌症的三大好處 〉
延伸閱讀：〈工程師與正念減壓的相遇〉
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