慢性發炎是什麼？正念減壓帶來的幫助
郭麗珊 正念老師
慢性發炎成為近年常被社群媒體討論的熱門健康話題。慢性發炎是什麼？它會對身體造成什麼影響？有解方嗎？這篇文章一一說明。
兩千年前，羅馬醫生就觀察到傷口癒合時會出現「紅、腫、熱、痛」，這歷程看起來像著火一樣，因此拉丁文 inflammare 的意思就是「點燃」。
當我們身體受傷了或受到細菌、病毒入侵時，免疫系統迅速動員，清除受損組織並幫助修復。等到警報解除後，免疫反應就會停止，身體恢復平衡。這種短暫的反應稱為：急性發炎（acute inflammation）。
當免疫系統長時間維持在警戒狀態，發炎反應沒有完全停止時，身體就可能進入另一種狀態：慢性發炎（chronic inflammation）。
慢性發炎是一種低度、長期存在的免疫反應，可能持續數月甚至數年。和急性發炎不同，它通常沒有明顯的紅腫或疼痛，因此很容易被忽略。
近年的研究發現，長期的慢性發炎可能與多種慢性疾病有關，例如：
延伸閱讀：《正念減壓｜看見如何逼死自己》
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慢性發炎不像急性發炎那樣明顯，很多時候症狀比較模糊。
但，近年研究關注到，這些看似零散的身體訊號，有時可能與體內長期存在的慢性發炎反應有關。
延伸閱讀：《線上止語營｜胃痛，不只是胃痛》
1980年代，美國心理學家Sheldon Cohen的研究發現（Cohen et al., 1991），壓力持續的時間會影響免疫系統的運作。在一項著名的實驗中，研究人員讓受試者接觸感冒病毒，結果發現：長期承受壓力的人，比較容易出現感冒症狀。
研究也指出，對健康影響較大的壓力事件，特別是，經濟壓力或人際關係壓力。
因此，長期壓力可能與慢性發炎有關。近年國內外，也開始關注調節壓力反應的方法 – 正念減壓。
延伸閱讀：《你還在用壓抑方式面對壓力嗎？》
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正念減壓（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）由喬．卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）於1979年創立。當年，他在麻州大學醫學院附屬醫院成立減壓門診，不靠開藥或診斷，而是透過一套結構化的課程，幫助不同科別的病人學習如何面對壓力、疼痛與生活中的困難，正念減壓課程就此誕生。
目前持續研究正念與免疫系統及表觀遺傳學之間的關係。
已經有越來越多醫院與企業，將正念減壓（MBSR）課程應用在員工內訓之壓力調節與健康促進上。
正念練習除了調節壓力，也與情緒覺察與人際互動的改變有關。當人際關係較為穩定、社會支持增加時，對身體的慢性發炎反應，也可能帶來正向影響。
延伸閱讀：《正念是什麼？降低焦慮、提升喜悅的最佳方法》
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慢性發炎與壓力反應有關。正念練習有助於壓力調節與情緒覺察，穩定身心，我們從一個簡單的1分鐘呼吸覺察開始：
將注意力放在呼吸上，感受空氣進入與離開身體時的變化，胸口或腹部的起伏。
延伸閱讀：《正念呼吸，一輩子的好朋友》
慢性發炎不像急性疾病那樣明顯，但它可能長期影響身體健康。
越來越多研究顯示，壓力、免疫系統與慢性發炎之間存在密切關係。透過健康生活方式：
如果希望更系統地練習正念，許多人會選擇參與八週正念減壓課程（MBSR）。華人正念減壓中心長期開設八週正念減壓課程，透過系統化的學習與正念練習，幫助學員覺察壓力、調節情緒，生活中培養穩定身心的能力。《原子習慣》一書中提到，小習慣在長時間的累積下，往往會帶來巨大的改變。每天幾分鐘的正念練習，讓身體慢慢熄滅慢性發炎之火。
參考文獻：
（本文為華人正念減壓中心所有，讓我們一起尊重智慧產出，如需轉載，請務必註明出處喔）
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發炎其實很常見，但它到底是什麼？
發炎，在醫學上是一個非常古老的概念。兩千年前，羅馬醫生就觀察到傷口癒合時會出現「紅、腫、熱、痛」，這歷程看起來像著火一樣，因此拉丁文 inflammare 的意思就是「點燃」。
當我們身體受傷了或受到細菌、病毒入侵時，免疫系統迅速動員，清除受損組織並幫助修復。等到警報解除後，免疫反應就會停止，身體恢復平衡。這種短暫的反應稱為：急性發炎（acute inflammation）。
什麼是慢性發炎？
然而，並不是所有發炎反應都會順利結束。當免疫系統長時間維持在警戒狀態，發炎反應沒有完全停止時，身體就可能進入另一種狀態：慢性發炎（chronic inflammation）。
慢性發炎是一種低度、長期存在的免疫反應，可能持續數月甚至數年。和急性發炎不同，它通常沒有明顯的紅腫或疼痛，因此很容易被忽略。
近年的研究發現，長期的慢性發炎可能與多種慢性疾病有關，例如：
- 心血管疾病
- 第二型糖尿病
- 癌症
- 神經退化疾病
- 認知功能下降
延伸閱讀：《正念減壓｜看見如何逼死自己》
慢性發炎的症狀
慢性發炎不像急性發炎那樣明顯，很多時候症狀比較模糊。
- 疲勞
- 睡不飽
- 身體痠痛、關節痛
- 腸胃不舒服（腹脹、便秘或腹瀉）
- 皮膚過敏或發癢
- 情緒低落或焦慮
- 腦霧（brain fog）
但，近年研究關注到，這些看似零散的身體訊號，有時可能與體內長期存在的慢性發炎反應有關。
延伸閱讀：《線上止語營｜胃痛，不只是胃痛》
壓力如何影響發炎反應？
當人處於壓力情境時，身體釋放壓力荷爾蒙皮質醇（cortisol），幫助我們在短時間內應對挑戰。這種反應在短時間內是正常且必要的。但，長期壓力過大，皮質醇一直處於較高的狀態，情況就可能就不妙了。1980年代，美國心理學家Sheldon Cohen的研究發現（Cohen et al., 1991），壓力持續的時間會影響免疫系統的運作。在一項著名的實驗中，研究人員讓受試者接觸感冒病毒，結果發現：長期承受壓力的人，比較容易出現感冒症狀。
研究也指出，對健康影響較大的壓力事件，特別是，經濟壓力或人際關係壓力。
因此，長期壓力可能與慢性發炎有關。近年國內外，也開始關注調節壓力反應的方法 – 正念減壓。
延伸閱讀：《你還在用壓抑方式面對壓力嗎？》
正念減壓是什麼？
正念減壓（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）由喬．卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）於1979年創立。當年，他在麻州大學醫學院附屬醫院成立減壓門診，不靠開藥或診斷，而是透過一套結構化的課程，幫助不同科別的病人學習如何面對壓力、疼痛與生活中的困難，正念減壓課程就此誕生。正念練習，對慢性發炎的幫助？
美國威斯康辛大學神經科學家Richard Davidson的研究（Davidson & McEwen, 2012）發現，正念練習可能會影響與發炎相關的基因活動。研究顯示，在接受正念訓練之後，一些與發炎反應相關的基因表現可能出現下降。目前持續研究正念與免疫系統及表觀遺傳學之間的關係。
已經有越來越多醫院與企業，將正念減壓（MBSR）課程應用在員工內訓之壓力調節與健康促進上。
正念練習除了調節壓力，也與情緒覺察與人際互動的改變有關。當人際關係較為穩定、社會支持增加時，對身體的慢性發炎反應，也可能帶來正向影響。
延伸閱讀：《正念是什麼？降低焦慮、提升喜悅的最佳方法》
1分鐘調節壓力的正念練習
慢性發炎與壓力反應有關。正念練習有助於壓力調節與情緒覺察，穩定身心，我們從一個簡單的1分鐘呼吸覺察開始：
1.全然地承接當下不安的自己
當焦慮、不安或壓力出現時，不急著排除它，允許這些感受存在。
2.1分鐘呼吸覺察
將注意力放在呼吸上，感受空氣進入與離開身體時的變化，胸口或腹部的起伏。
3.透過呼吸調節身體鬆緊
在覺察呼吸的同時，可以加入幾次較慢、較深的深呼吸練習，身體變化會更明顯，也幫助自己慢慢安定下來。
延伸閱讀：《正念呼吸，一輩子的好朋友》
結論
慢性發炎不像急性疾病那樣明顯，但它可能長期影響身體健康。越來越多研究顯示，壓力、免疫系統與慢性發炎之間存在密切關係。透過健康生活方式：
- 規律運動
- 良好睡眠
- 健康飲食
- 支持性的人際關係
- 正念減壓練習
如果希望更系統地練習正念，許多人會選擇參與八週正念減壓課程（MBSR）。華人正念減壓中心長期開設八週正念減壓課程，透過系統化的學習與正念練習，幫助學員覺察壓力、調節情緒，生活中培養穩定身心的能力。《原子習慣》一書中提到，小習慣在長時間的累積下，往往會帶來巨大的改變。每天幾分鐘的正念練習，讓身體慢慢熄滅慢性發炎之火。
參考文獻：
- Cohen, S., Tyrrell, D. A. J., & Smith, A. P. (1991).Psychological stress and susceptibility to the common cold. New England Journal of Medicine, 325(9), 606–612.
- Davidson, R. J., & McEwen, B. S. (2012).Social influences on neuroplasticity: Stress and interventions to promote well-being. Nature Neuroscience, 15(5), 689–695.
（本文為華人正念減壓中心所有，讓我們一起尊重智慧產出，如需轉載，請務必註明出處喔）