往內看的修練之路：線上五日正念止語靜修營之體悟

本文出自中心第四屆正念減壓師資、台大心輔中心的宋孟玲諮商心理師。
 

歸零 升級 全然陪伴自己

「要我連續五天不看手機、不說話、盤腿靜坐，而且還是在我家？我做得到嗎？」
這是我三年前第一次參加中心的線上五日正念止語靜修營前的疑惑，可是參加後疑慮全無，還捨不得結束，好慶幸不用拋家棄子就能靜觀，好多參加實體止語營的夥伴，聽到我的分享，都驚訝於線上課程的效果。

於是，每年年尾參加線上五日止語，已經成為我每年送給自己的最佳禮物，不是旅遊，也不是血拚、派對，就是單純放下手機，杜絕外界刺激，全然陪伴自己。效果就像按了電腦reset鍵，看似歸零，但硬體升級。回到生活，面對工作任務和生活角色，變得更清明、有效率，小孩說媽媽變得比較有耐心了，家人看著我的改變，儘管捨不得，也願意配合在上課期間盡量不打擾，很感謝家人們的成全。

轉眼間，今年十月的梯次已經是我參加的第三年了。

破身體的關 再破內心的關

每年的五日止語，我在身心各方面遇到了不同的議題與關卡，同時也都是不同的覺察素材，可說是我的正念老師。一年一年，我看到自己一層一層破了關，越來越深，也越來越有挑戰，但收穫越來越多。

 

練習是慣性的縮影—呼吸關卡

一開始接觸正念，是八週MBSR課程，當時就發現自己只要一覺察呼吸就會吸不到氣，沒想到第一年的五日止語，在大惠老師小參時的指點下，竟然可以開始觀呼吸了，其實不用刻意吸很大口氣，淺淺的也沒關係，就是如實覺察小小的氣流和起伏。
吸不到氣與對呼吸的過度控制與身體緊繃有關，而練習中的身體反應往往是心理慣性的縮影，反映的是想控制一切的焦慮，背後是「連最基本的呼吸覺察都不會也太遜」的自我批判想法在作祟。

從此呼吸覺察成為我生活中最常使用的練習，尤其是在覺察到自己有情緒時，必定先覺察呼吸變化，然後緊繃的身體得以較放鬆，即將脫口而出的話也會較柔軟。

正念從身體入手，好處是，改變是具體又可操作的，一旦身體放下控制，心就慢慢放下對自己的控制，然後，慢慢放下對身邊重要他人的控制。

刻意嘗試不舒服—盤腿關卡

過去所有課堂和回家的靜坐練習，我幾乎都是坐在椅子上，偶爾盤腿和躺式練習，則一定要有很多軟墊毛巾之類的「舒適好朋友」，這才發現自己身體多僵硬。

其實正念練習在姿勢上很自由，重要的是帶著覺察，照顧好自己，不一定要盤腿，坐椅子也很好，但我想要更豐富的練習體驗，因此不愛運動的我開始帶著正念運動，正念幫助我在運動時保持覺察，不憋氣、呼吸順暢、不該用力的部位放鬆，效果顯著，運動完不會狂喘，運動傷害變少，肌力和柔軟度變好，而且五日止語讓我學到動靜穿插的原則，靜坐前後都會穿插動態伸展和行走靜觀。

過了身體僵硬的關卡後，今年的五日止語，我有了新的領悟和嘗試。
我發現自己所有努力，都是為了減輕酸麻疼痛不適，因為不適是阻礙，阻礙我「坐久一點」、「入定一點」、「這一坐表現好一點」的追求。生活中，我也習慣追求身心舒適，追求表現好，視不適為表現好的阻礙。

我決定放掉「舒適好朋友」，放掉「這一坐表現好一點」的追求。
帶著迎接各種不舒服的心理準備，史上最隨意、最沒有各種軟墊加持的盤腿靜坐開始，結果並沒有想像中不舒服，只有「麻」不張揚地流竄右腿不同部位，在可承受的範圍，維持其他身體部位是放鬆的情況下，我刻意延遲鬆開腿，觀察變化，真不行，移動坐姿重心，觀察變化，再不行，腿一次移動一點點幅度，觀察變化。

這一坐比平時坐的時間短一些，也沒有神奇的入定體驗，但觀察「麻」就像觀察泡泡一樣有趣。
以前的我，會說這不是「表現好的一坐」，但這回無妨了，我首次放掉「追求舒服」的慣性，甚至「刻意嘗試不舒服」，仍能心平氣和地保持專注與覺察，我覺得這樣的自己很棒，這就夠了。

 

允許它來，它就會走—胃痛關卡

每回五日止語，我都在潛水，在這片海中，我遇見自己的身體、情緒、想法和核心需求。
一開始的表層水面，是呼吸和身體反應（例如：呼吸短淺、肌肉緊繃），突破之後會往下潛，浮現表層情緒（例如：憤怒），情緒背後的想法（例如：重要他人的反對）；再往下潛，會浮現底層情緒（例如：悲傷），想法背後的信念（例如：他只要反對都是因為不重視和不認可我）。
再往下潛，會浮現情緒慣性模式（例如：習慣用憤怒壓抑悲傷），以及內心深處真正的需求（例如：渴望被重視、被關愛），因為這些最核心的需求不滿足，才會有情緒、想法和身體的擾動，然後回頭看信念的其他可能性（例如：他可能就是關愛我才提醒我盲點）、需求滿足的其他可能性（例如：自己先關愛自己，平靜後再和重要他人溝通，聆聽對方、表達需要）。

今年我潛到了深海，第三天開始浮現大量的情緒並且胃痛，而且很奇怪，只有靜坐時胃痛，動態練習和休息時間都不會。
出於心理背景，我試著和胃痛對話，發現它承載著的情緒，我試著指認這個情緒的來源並安撫它，胃揪著痛的程度變小，但仍時不時冒出來。
我知道，去年沒過的關卡，今年以更棘手的樣貌出現了。
靜坐姿勢帶來肢體的痠麻脹痛，我已經能自在觀它；情緒排山倒海而來，我陷進去一陣子後，最終也能跳出來，像看電影一樣，看著它們走；但情緒引發的痛，好難。

感謝大惠老師小參指點及靜坐引導語，我發現自己視胃痛為靜坐練習的阻礙，越想控制胃不痛，就越難如願，心也越不平靜，於是我試著「放下控制，允許一切發生」，既然已經關照過它，就讓它痛，可以的話就把氣息帶入胃照顧它一下，其他時候就把注意力擴展到呼吸，以及全身其他舒服和中性的部位。
慢慢地，不知是比較不痛還是我比較不在意了，順利地和胃痛一起度過了第三天的靜坐時刻，晚上睡了好覺，第四天醒來，內心變得很平靜，身體所有感知都變敏銳了，前一天的情緒和胃痛，偶爾探出頭陪我一下，也就走了。 

我的胃是最忠誠的正念老師，過去人生中也發生過好多次，胃承接了壓抑著的情緒，以各種不舒服顯現。這一回，胃又痛了，但痛沒有延續，沒有無限擴張到心。
痛，但不苦。

我有過關的能力—從靜觀回到生活

隨著年紀增長，角色變多，責任變重，很多時候會覺得苦多於樂，且苦樂很多時候受他人影響，越想控制，就越不受控，越多焦慮與自我懷疑。但透過五日止語，每年過了不同的關卡，越來越深，越來越直指內心，今年無論是在情緒因應慣性、自我概念及人生觀方面，都受到撼動。

這真是一趟難以取代的珍貴旅程，讓我看見自己有涵容內在身心和外在環境變化的能力，受他人影響變少，自給自足變多；願意放下對結果的期待，以及對過程中自己和他人的控制，更有勇氣嘗試和冒險，自我效能感由內而生。

五日止語結束後，我在紙上寫下幾行字：

「我有過關的能力」
「允許沒有目標地感受每一天、覺察每一秒」
「允許痛來，痛就會走，痛就少苦一點」
「允許樂走，樂就會再來，樂就多樂一會兒」

人生不也是這樣嗎?

這條往內看的修練之路是一輩子的，我還會繼續走下去。





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