往內看的修練之路:線上五日正念止語靜修營之體悟
本文出自中心第四屆正念減壓師資、台大心輔中心的宋孟玲諮商心理師。
歸零 升級 全然陪伴自己
「要我連續五天不看手機、不說話、盤腿靜坐,而且還是在我家?我做得到嗎?」
這是我三年前第一次參加中心的線上五日正念止語靜修營前的疑惑,可是參加後疑慮全無,還捨不得結束,好慶幸不用拋家棄子就能靜觀,好多參加實體止語營的夥伴,聽到我的分享,都驚訝於線上課程的效果。
於是,每年年尾參加線上五日止語,已經成為我每年送給自己的最佳禮物,不是旅遊,也不是血拚、派對,就是單純放下手機,杜絕外界刺激,全然陪伴自己。效果就像按了電腦reset鍵,看似歸零,但硬體升級。回到生活,面對工作任務和生活角色,變得更清明、有效率,小孩說媽媽變得比較有耐心了,家人看著我的改變,儘管捨不得,也願意配合在上課期間盡量不打擾,很感謝家人們的成全。
轉眼間,今年十月的梯次已經是我參加的第三年了。
破身體的關 再破內心的關
每年的五日止語,我在身心各方面遇到了不同的議題與關卡,同時也都是不同的覺察素材,可說是我的正念老師。一年一年,我看到自己一層一層破了關,越來越深,也越來越有挑戰,但收穫越來越多。
練習是慣性的縮影—呼吸關卡
一開始接觸正念,是八週MBSR課程,當時就發現自己只要一覺察呼吸就會吸不到氣,沒想到第一年的五日止語,在大惠老師小參時的指點下,竟然可以開始觀呼吸了,其實不用刻意吸很大口氣,淺淺的也沒關係,就是如實覺察小小的氣流和起伏。
吸不到氣與對呼吸的過度控制與身體緊繃有關,而練習中的身體反應往往是心理慣性的縮影,反映的是想控制一切的焦慮,背後是「連最基本的呼吸覺察都不會也太遜」的自我批判想法在作祟。
從此呼吸覺察成為我生活中最常使用的練習,尤其是在覺察到自己有情緒時,必定先覺察呼吸變化,然後緊繃的身體得以較放鬆,即將脫口而出的話也會較柔軟。
正念從身體入手,好處是,改變是具體又可操作的,一旦身體放下控制,心就慢慢放下對自己的控制,然後,慢慢放下對身邊重要他人的控制。
刻意嘗試不舒服—盤腿關卡
過去所有課堂和回家的靜坐練習,我幾乎都是坐在椅子上,偶爾盤腿和躺式練習,則一定要有很多軟墊毛巾之類的「舒適好朋友」,這才發現自己身體多僵硬。
其實正念練習在姿勢上很自由,重要的是帶著覺察,照顧好自己,不一定要盤腿,坐椅子也很好,但我想要更豐富的練習體驗,因此不愛運動的我開始帶著正念運動,正念幫助我在運動時保持覺察,不憋氣、呼吸順暢、不該用力的部位放鬆,效果顯著,運動完不會狂喘,運動傷害變少,肌力和柔軟度變好,而且五日止語讓我學到動靜穿插的原則,靜坐前後都會穿插動態伸展和行走靜觀。
過了身體僵硬的關卡後,今年的五日止語,我有了新的領悟和嘗試。
我發現自己所有努力,都是為了減輕酸麻疼痛不適,因為不適是阻礙,阻礙我「坐久一點」、「入定一點」、「這一坐表現好一點」的追求。生活中,我也習慣追求身心舒適,追求表現好,視不適為表現好的阻礙。
我決定放掉「舒適好朋友」,放掉「這一坐表現好一點」的追求。
帶著迎接各種不舒服的心理準備,史上最隨意、最沒有各種軟墊加持的盤腿靜坐開始,結果並沒有想像中不舒服,只有「麻」不張揚地流竄右腿不同部位,在可承受的範圍,維持其他身體部位是放鬆的情況下,我刻意延遲鬆開腿,觀察變化,真不行,移動坐姿重心,觀察變化,再不行,腿一次移動一點點幅度,觀察變化。
這一坐比平時坐的時間短一些,也沒有神奇的入定體驗,但觀察「麻」就像觀察泡泡一樣有趣。
以前的我,會說這不是「表現好的一坐」,但這回無妨了,我首次放掉「追求舒服」的慣性,甚至「刻意嘗試不舒服」,仍能心平氣和地保持專注與覺察,我覺得這樣的自己很棒,這就夠了。
允許它來,它就會走—胃痛關卡
每回五日止語,我都在潛水,在這片海中,我遇見自己的身體、情緒、想法和核心需求。
一開始的表層水面,是呼吸和身體反應(例如:呼吸短淺、肌肉緊繃),突破之後會往下潛,浮現表層情緒(例如:憤怒),情緒背後的想法(例如:重要他人的反對);再往下潛,會浮現底層情緒(例如:悲傷),想法背後的信念(例如:他只要反對都是因為不重視和不認可我)。
再往下潛,會浮現情緒慣性模式(例如:習慣用憤怒壓抑悲傷),以及內心深處真正的需求(例如:渴望被重視、被關愛),因為這些最核心的需求不滿足,才會有情緒、想法和身體的擾動,然後回頭看信念的其他可能性(例如:他可能就是關愛我才提醒我盲點)、需求滿足的其他可能性(例如:自己先關愛自己,平靜後再和重要他人溝通,聆聽對方、表達需要)。
今年我潛到了深海,第三天開始浮現大量的情緒並且胃痛,而且很奇怪,只有靜坐時胃痛,動態練習和休息時間都不會。
出於心理背景,我試著和胃痛對話,發現它承載著的情緒,我試著指認這個情緒的來源並安撫它,胃揪著痛的程度變小,但仍時不時冒出來。
我知道,去年沒過的關卡,今年以更棘手的樣貌出現了。
靜坐姿勢帶來肢體的痠麻脹痛,我已經能自在觀它;情緒排山倒海而來,我陷進去一陣子後,最終也能跳出來,像看電影一樣,看著它們走;但情緒引發的痛,好難。
感謝大惠老師小參指點及靜坐引導語,我發現自己視胃痛為靜坐練習的阻礙,越想控制胃不痛,就越難如願,心也越不平靜,於是我試著「放下控制,允許一切發生」,既然已經關照過它,就讓它痛,可以的話就把氣息帶入胃照顧它一下,其他時候就把注意力擴展到呼吸,以及全身其他舒服和中性的部位。
慢慢地,不知是比較不痛還是我比較不在意了,順利地和胃痛一起度過了第三天的靜坐時刻,晚上睡了好覺,第四天醒來,內心變得很平靜,身體所有感知都變敏銳了,前一天的情緒和胃痛,偶爾探出頭陪我一下,也就走了。
我的胃是最忠誠的正念老師,過去人生中也發生過好多次,胃承接了壓抑著的情緒,以各種不舒服顯現。這一回,胃又痛了,但痛沒有延續,沒有無限擴張到心。
痛,但不苦。
我有過關的能力—從靜觀回到生活
隨著年紀增長,角色變多,責任變重,很多時候會覺得苦多於樂,且苦樂很多時候受他人影響,越想控制,就越不受控,越多焦慮與自我懷疑。但透過五日止語,每年過了不同的關卡,越來越深,越來越直指內心,今年無論是在情緒因應慣性、自我概念及人生觀方面,都受到撼動。
這真是一趟難以取代的珍貴旅程,讓我看見自己有涵容內在身心和外在環境變化的能力,受他人影響變少,自給自足變多;願意放下對結果的期待,以及對過程中自己和他人的控制,更有勇氣嘗試和冒險,自我效能感由內而生。
五日止語結束後,我在紙上寫下幾行字:
「我有過關的能力」
「允許沒有目標地感受每一天、覺察每一秒」
「允許痛來,痛就會走,痛就少苦一點」
「允許樂走,樂就會再來,樂就多樂一會兒」
人生不也是這樣嗎?
這條往內看的修練之路是一輩子的,我還會繼續走下去。
(本文為華人正念減壓中心所有,讓我們一起尊重智慧產出,如需轉載,請務必註明出處喔)