正念的常見十大QA
「正念」一詞近年來越來越火紅,國內、外網紅也常提出自己日常生活中會進行「正念」、每天擁有「正念時刻」,因此許多PTT、Dcard、論壇的網友,也希望能學習正念,但不知道如何入門,尋找適合自己的課程或老師。這篇文章將回答網友最常提出的六大問題,例如:如何找到適合自己的正念課程,正念可以如何幫助自己、又會幫助到哪些生活的層面?透過簡單清楚的說明,讓大家能夠安心、輕鬆地開始踏上正念之旅。
常見問題一:如何開始正念?
要開始「正念」,首先,需要對正念有一些初步的了解。正念減壓課程的創始人卡巴金博士,對正念下了這樣的操作型定義,也就是正念可以這樣被操作:「時時刻刻非評價的覺察,需要刻意練習。」而覺察的對象,最簡單的是由身體開始,透過呼吸覺察、身體覺察,能夠立刻跟當下的身體有所連結、進而有所發現。
很多人認為了解正念意思就等於學習到正念,其實,能落實正念,是需要刻意練習的,就像學游泳,知道「有哪些動作」是不夠的。學習游泳,其實是從下水那刻才真正開始。我們可以透過網路上各個音檔進行學習,幫助我們在日常生活中建立起人在心在,與自己溫柔同在的時刻。然而,許多人在實際練習的過程中,會出現一些問題和困惑,甚至被練習的挫折給澆熄熱情,這都是非常可惜的事情。因此,我們非常鼓勵在學習正念的過程中,找到合格的師資與機構,這會讓您在練習與實踐正念的路上,少走許多冤枉路。
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常見問題二:正念對心理健康有什麼好處?
減緩壓力、焦慮
對現代人來說,馬不停蹄的工作與任務簡直是家常便飯。在這樣的狀態下,減緩自己的壓力與焦慮,便能夠讓自己更專注在目標上,減少因為壓力、焦慮而損耗的能量與心力。雖然外在的壓力源並未減少,但是若能改變我們面對壓力的態度、以及對自身身心狀態有更即時的調節,就有機會降低壓力對我們精神狀況、身心狀態的影響。
當以正念的態度來面對壓力,讓我們有機會更專注在當下,而非無止盡的被未來的擔憂、焦慮所綁架。
改善睡眠品質
現代人很難沒有睡眠問題,舉凡難以入睡、淺眠、多夢、易醒等狀況。失眠,其實與我們整天的大腦運作息息相關。
日常生活中,人們需要適度維持警覺狀態,例如緊盯任務、檢討過去、計畫著未來。適當的壓力能夠促進進步,然而,長期處於這樣的緊繃狀態,我們就容易不知不覺地處在「慢性壓力」中。而慢性壓力對我們的影響很多,它會改變神經傳導物質的劑量與濃度,例如血清素與多巴胺的抑制,或者製造出過量的腎上腺素與去甲腎上腺素,這些神經傳導物質對睡眠的影響甚大。另外,長期處於慢性壓力中,也會帶來自律神經失調、大腦結構改變,這些變化都與睡眠品質息息相關。
我們常想著「等到晚上、下班再放鬆,但夜間,卻發現身體或精神像是過熱的電腦關不了機」。在正念練習中,透過呼吸覺察、身體覺察,幫助我們在日間的庶務工作與壓力狀態中,能夠時時調節自身狀態,並且在睡前,透過身體掃描、靜坐、或者與身體溫柔連結的伸展,來達到活化副交感神經的各種練習,讓身體有機會進入深度的休息。
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提升情緒管理能力
情緒管理,其實是對自身情緒的覺察與辨識、調節與表達的能力。在這樣的能力中,「情緒辨識」會是最重要的第一步。而當我們處於強烈的負向情緒,如憤怒、憂鬱、焦慮時,常常會陷入其中,比較難對自身狀態保持一段距離,留意到「我現在怎麽了?我在經驗什麼感受?我遇到了什麼困難?我現在需要什麼?」
透過正念練習,建立起與身體的連結,我們有機會能留意到身處在什麼樣的情緒風暴中,越早看到,便越早有機會處理;而及時的留意與調節,也較能避免進入到衝動的表達情境。研究亦指出,八週正念練習課程,能有效降低杏仁核的活化,且前額葉皮質亦顯著增厚,這些腦區的變化,對於我們的情緒強度、情緒反思功能、情緒表達方式,都有強烈的相關。
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常見問題三:如何在忙碌的生活中持續練習正念?
許多來上課的學員會提出一個問題:如何在生活中保持正念且有效地發揮呢?關於這樣的提問,我們仍會建議在生活中替自己騰出一段時間來做靜觀的練習,這能夠協助我們真的在面臨困難、需要正念協助時,「即時想到、記得」有這樣的練習與態度能夠派上用場。這就像是汽車保養或加油一樣,總需要暫停一下、給予適當的檢查與維護,才能穩穩的、安心的上路。
工作中
在工作中,我們難免遇到有壓力、卻無法逃避的場合。不論是會議報告、主管面談、或者是與困難的對象合作。在這樣的狀態下,可以透過短時間的呼吸覺察,讓注意力回到當下、穩定生理訊號(如:心跳、血壓、呼吸),且能避免讓焦慮的想法、情緒無限蔓延,致使阻礙了能力的發揮。
家庭生活中
在家庭或親密關係中,大量考驗著我們選擇如何溝通、表達、做決定。在重視的關係中,非常容易陷入兩難情境,例如「要聽誰的?誰的需要比較重要?誰的想法比較正確?誰的聲音比較重要?」這樣的狀況,常引發不同的困難情境,如:協調、衝突、冷戰、指揮等。透過平時的正念練習培育起身體覺察,協助我們及早留意到自己的情緒狀態,並予以調節。避免我們在情緒強烈的狀態下過早進入指責或命令的狀態,或者是討好跟退讓;進入想法覺察,留意自己、或者對方,進入了某種思考慣性,才能有效地跳脫負向的互動迴圈,增進關係的品質。
校園學習中
現代的孩子,生活、學習開始大量仰賴網路產品。然而,對大腦而言,若長期浸泡在大量的網路訊息、聳動的標題與刺激的短影音中,會影響我們的注意力,對於切換到文字訊息、有效率的專注狀態、甚至需要高功能的思考模式,會變得非常困難,因此,現在的孩子普遍有注意力不集中的狀況。
正念的運用,幫助孩子透過呼吸覺察、身體覺察等練習,溫柔的將注意力從科技產品帶回眼前的自身狀態,當身心較為安穩了,就能有效率的專注在眼前目標上,避免注意力漫無目的散落在各種刺激中。
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常見問題四:正念算是心理治療嗎?
當代正念開創者卡巴金先生,是分子生物學家而非精神醫學家。而當年開始的正念減壓團體,也是從醫院的內科部門、大量的慢性疼痛患者、以及醫護人員自身開始。因此,雖然日後正念練習與研究都指出,這對於憂鬱、焦慮情緒有實證研究與良好療效,但正念與正念減壓本身並非出自於精神科。
在正念的臨床實踐中,我們發現正念對於高血壓、糖尿病、慢性疼痛、普通感冒、腸躁症等,都有顯著的幫助,文獻亦顯示,正念減壓訓練對於壓力引起的各種病症都有幫助。因此,正念減壓實際是隸屬於心身醫學的一環,並不完全屬於心理治療。
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常見問題五:正念和冥想的不同之處?
許多人會問:正念,就是冥想嗎?冥想,是要打坐嗎?我不太有辦法打坐,這樣正念真的適合我嗎?以下,就讓我們清楚且簡短的說明正念與冥想不同之處。
1.兩者的定義
在維基百科中,冥想的定義為:一種心性鍛鍊法。但對於如何鍛鍊心性,卻沒有清楚的說明,因為這是一個模糊的統稱,包含了在不同宗教、學派、理論的各種訓練方式。
然而,正念確實有清楚且可操作的定義,這是正念減壓課程的創始人卡巴金為正念下的定義「時時刻刻非評價的覺察,需要刻意練習」,而這確實為一種心性、智慧的培育方式,因此,正念確實涵蓋在冥想的範圍中,但冥想所指涉的範圍是更大的。
2.操作與實踐方法
冥想,由於涉及不同的學派、理論,因此,投入方式也有所不同。藉由觀想(例如:觀想躺在草原上、日光浴)、有些使用香氣(例如:精油、沐浴油)、有些藉由長時間的靜態練習(例如:打禪、打坐等)、有些則會加入音樂作為輔助。
在正念減壓課程中,投入是有清楚的目標、並且循序漸進的。操作目標就奠基於正念的定義「時時刻刻、非評價的覺察」。由於身體的覺察相比想法與情緒,更加的單純、且容易觀察,因此在培育覺察能力的過程,會從各種身體覺察與靜觀(包含動態與靜態)的練習開始,再拓展到想法覺察、情緒覺察。
3.三、身心靈變化
大部分有冥想習慣的人,都會分享他們從自己的練習方式中,得到各式各樣的收穫。例如提升專注力和注意力、改善情緒。
在正念減壓練習中,學員的回饋、以及眾多研究中都指出許多因為參與課程、以及規律練習正念,而對身心帶來的助益。這些好處包含:強化記憶力、促進認知功能、提升專注力、減少壓力、減緩焦慮、憂鬱、疼痛控制、減少負向思考思緒反芻(rumination)、預防失智等。
4.技巧分享
一般常見的冥想,較需要在日常生活中騰出一段時間、一個空間,來支撐這樣的練習。進而透過規律的練習,帶出身心的穩定與專注力。然而,資訊量暴增的社會,我們要能夠一直維持著注意力、工作品質,確實也大為不易,因此,正念減壓的課程中,有許多可以「帶入日常」的練習。
舉例來說,在正念的練習中,很常鼓勵夥伴留意自己的注意力在哪裡、心在哪裡,接著就能進一步感受到:現在的心怎麼了?現在的狀態如何呢?這都奠基於許多身體覺察的練習。
其實,身體與心理(情緒、想法、注意力、精神狀況…)應該是平等且高度相關的,只是日常生活中常被我們斷開來,身體淪為意志的工具、甚至奴隸使用,我們對自己的身體變得陌生,很可能也對自己的內在變得疏離、僵硬。當我們跟身體能時時保持高度且有品質的連結,就能夠藉由覺察體的變化,留意到自己的內在、心的品質,溫柔地調節自身,並把自己帶回當下、以一種較為調節、健康的狀態來度過生活中的日常。
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常見問題六:正念效果需要多長時間才能體會到??
即使是非常輕量的練習,都很有可能會帶出令人訝異的效果。許多第一次來上課的夥伴,在初期練習中,就已經感覺到正念練習帶來身心安適、舒暢的感覺。然而,如果在練習的過程中,太殷殷期盼著「效果」,那常常會陷入另外一種過度用力地追求,很有可能就什麼都感覺不到了。
因此,我們常鼓勵夥伴們「不要想太多、做就對了」,等到累積一段時間的練習,再回過頭來檢視這段過程帶給自己的身心變化。
然而,正念的練習若要持續地運用在生活中,確實需要規律的練習,標準的建議是一天45分鐘,若真的很困難,在課堂中也會傳授將正念帶入生活中零散時間的方式。45分鐘聽起來很長,不過,這很有可能只是我們漫無目的滑手機的一小部分時間而已,能夠在一天中留一些時間,踏實的陪伴自己,累積起來會帶來巨大的改變。
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常見問題八:小孩、老人適合學正念嗎?
在一般的正念減壓八週訓練中,會需要基礎的認知功能,因此,對小孩或者認知功能較為退化的老人來說,開設給一般民眾的正念減壓的課程會是較為吃力的。不過,正念的意思與內涵,不分年齡都可以落實,因此在練習、講解的操作上是可以針對不同的族群,有相應的彈性調整的喔。
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常見問題九:我很容易心浮氣躁,適合學習正念嗎?
在正念練習中,最重要的是「投入的動機」,特質或能力反而不是最重要的。在我們形形色色的學員中,大多有個共同點就是:願意對「實踐正念」有所承諾。因為,正念的訓練中,有別於灌雞湯式的鼓舞,更會期待學員們能夠有較多的實作與練習。以開放的心態來學習,每天挪出一些時間來維持練習,對於課程的獲益會有非常直接的幫助。
常見問題十:我想上正念課,哪裡能夠找到相關課程呢?
一般來說,在網路上可以搜尋到許多機構開設的正念課程或訓練,然而機構或師資的教學品質,就需要消費者自己做功課了。整體來說,確認師資是否能出具接受正念專業訓練的證明,這樣的訓練是否可以複製或驗證——可複製與可驗證是科學的基礎——會是重要的參考依據。
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結論
現在在網路上,正念、冥想、靜僻營、意識練習、靜心,各式各樣的學習資源或活動唾手可得,在尋找適合自己課程的過程,也許可以留意課程的核心理念與精神、以及該理念如何鋪陳出課程的內涵,再看看自己是否同意、好奇、或者想了解更多。
本文搜集了網路上常見與正念相關的問題,整理了正念對身心健康的益處、如何運用在日常生活的不同情境、並說明「正念」與「冥想」的關聯及差異,最後提出正念持續運用在生活中,可能會需要的持續投入。希望能夠幫助對正念有好奇、有困惑的夥伴們一些基礎的了解,並鼓勵所有關注自己的身心健康的大家,能夠有機會一同經驗、享受正念的美好!
相關課程:八週正念減壓課程
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