如何提升專注力?用正念改善注意力不集中

2021-04-28 胡君梅 執行長
如何提升專注力?用正念改善注意力不集中

在資訊大量爆炸的時代,我們幾乎時時刻刻在與自己的專注力搏鬥。這個世代,有太多讓我們分心的誘因,以致於想要專心地做完一件事,變得一點也不容易。值得慶幸的是,我們還是有許多方法可以提升專注力。除了降低外在因素的干擾,改變並培養好的做事習慣,還可以透過正念的練習,有效幫助你提升專注力,改善注意力不集中!

 

專注力是什麼?

「專心!跟你說幾次了,讀書要專心!」這樣的話語熟悉嗎?

在精神醫學裡有個診斷是注意力不足過動症(ADHD),講的就是「很難專注」的現象,許多孩子與家庭深深為其所苦。然而如果你以為專注力缺失只是小孩或學生的事情,那誤會就大了。這個年代,無論是孩子還是成人,專注力大幅減弱都是非常普遍的現象。

專注力,指的是能「將注意力放在一個對象上,維持一段期間,同時忽略其他干擾因素」,這需要大腦多部位的良好協作。例如掌管記憶的區域、掌管情緒的區域、掌管理解與組織的區域等等。在討論如何提升專注力之前,讓我們先來看看:專注力不足會發生什麼事?


 

為什麼要提升專注力?

 

缺乏專注力會影響學習

對於學生而言,專注力的缺乏將直接導致學習上的困難。例如:上課聽不到十分鐘就神遊、想睡,什麼都沒聽進去;寫作業一直分心,一個簡單的功課要寫一、兩個小時;考前念書時,無法專心複習,臨時抱佛腳也抱不出好的成績……。而且學業成績上的失利,經常會導致自信心受挫,變得更討厭學習,成為一個惡性循環。這也是為什麼提升專注力對學生而言是如此重要。
 

專注力不足會使人際關係受挫

你知道專注力也會影響人際關係嗎?專注力不足的人很容易在跟人對話時,沒有辦法好好聽完對方的話,好像很心不在焉,動不動就問:「你剛剛說什麼?」,讓對話很難順利進行下去。在人際互動往來上,這樣的人就很容易遇到人際挫折,甚至被排擠,變得自卑。而如果發生在職場或親密關係之中,也都會因此面臨許多困難,影響甚大。
 

提升專注力可以提升工作績效

在《深度工作》一書裡,有一個重要的公式:『工作績效=投入時間x專心程度』。試想:在做一個重要任務時,跟一個非常專注的人相比,你經常分心,那麼你可能不僅需要花費更久的時間達到一樣的進度,也就是效率較差;而且還可能因為注意力不集中,有各種粗心的小錯誤或遺漏,等於你的工作效能也並不好。也就是說,對於成人而言,工作時的專心程度將大大影響你的工作表現。而若你能有效提升專注力,工作績效當然也就會有所提升。


減少因為拖延造成的心理壓力

不論是課業、工作或是家事,每天都有不同的任務需要處理。如果專注力不足,導致拖延的情形發生,會延宕處理事情的時機。甚至一直沒有開始處理,但其實心裡是惦記這件事情的,這些都會增加自己的心理壓力、負擔



數位時代造成專注力下降趨勢

日常生活中,我們很常忽略腦袋發生了哪些事情,而任由我們的大腦思緒飄移與漫遊。我們對於專注力跑哪兒去了這件事情,常常是在不知不覺的情況下發生,特別在數位科技與短影音的時代影響下更是明顯。

 

數位科技影響

隨著數位科技的發達,大家手上都有智慧型手機與行動網路,社群媒體的提示聲、數位手錶接收的訊息的震動提醒,就算沒有聲音震動的提示,有的人可能已經悄悄地養成一種慣性,每幾分鐘拿起手機或是手錶看一下有沒有訊息進來,這些都很容意讓我們專注力下降導致分心


短影音時代影響

短影音的流行近幾年是大勢所趨。FB、IG、YouTube Shorts、TikTok每15秒鐘一則影片,有刷過抖音的人都知道,我們很容易一則接著一則往下刷,不知不覺一個多小時就過去了。根據研究顯示:短影音的影響之下,很有可能影響孩童的專注力。不僅是年輕世代,中老年人也會沈迷於短影音,我們下意識地追尋速效的滿足後,太攏長的文章或是寫作很自然的就會被忽略。然而,短時間內重點式的看到有趣、搞笑的短影音,大腦會分泌多巴胺;而看到沒興趣、沒感覺的就會默默地滑走,在這樣的情況下,無形中我們的大腦會習慣一種渴望獲得獎賞的狀態,讓大腦對短影音成癮



提升專注力的五大好處

提升專注力的不僅止於對自己有益處,對於家庭與周圍環境的關係都能有所改善。以下是介紹提升專注力的五大好處:
 

1.提升自我覺察能力

專注力與覺察力是相輔相成的。對自我專注力的提升,覺察力也會延續開展,以培養冷靜、沈著面對生活挑戰的能力。


2.養成主動學習的習慣

在生活中落實學習的習慣,從小小的習慣開始養成,便能增加主動學習的機會。
 

3.提升工作效率

注意力分散時,大腦也同時處於漸漸耗能的狀態。好的專注力能增加大腦工作記憶,促進工作效率提升。


4.增加成就感與自信心

不論工作或學習上,專注力提升,能更有效率地達成目標,增加個人自我認同與信心。


5.改善人際關係

人與人之間需要的是關係的連結。我們都希望受到彼此的尊重,將專注力放在此時此刻的相處上,能提升人際關係的品質與質量。

 

影響專注力的原因

擁有專注力不是渾然天成的。正念減壓創始人卡巴金博士就曾說過:「我們都要孩子專心,好像只要一講『專心』,孩子自然就會提升專注力。但其實不然,我們從來沒想過,其實我們未曾教他們『如何』專心!」確實,我們經常把專心的能力視為理所當然,但其實提升專注力真的不是要求孩子專心就有用的,因為實在有太多的因素會影響或干擾專注力了。
 

外在環境的干擾

外在環境對專注力的影響力,最嚴重的大概就是3C產品了,其中手機長踞吃掉專注力的第一名。手機裡充滿被演算法操控的社群媒體、不斷刺激再刺激的影音平台、遊戲電影娛樂等,讓人們的專注力碎片化與渴求刺激化。除此之外,環境的溫度、濕度、噪音、氛圍、被要求的程度與強度、周圍人際互動狀況等,都是常見的外在干擾因素。
 

心理狀況的影響

同樣的環境,有些人會受影響、有些人不會,有些人可以自控、有些人無法自拔,這就牽涉到每個人的內在因素了。內在會影響專注力的層面非常多,例如:興趣、期待、目標、價值、需求、智能、情緒調節能力、工作或學習的習慣等等。想要提升專注力,就不可不注意這些層面的影響力。
 

健康與生活狀況

除了外在環境與內在心理素質,身體健康狀況同樣深遠地影響著專注的能力和品質,而且你很可能一直以來都沒有注意到。例如:有慢性病痛、睡眠品質長期不佳、飲食習慣不健康、運動習慣欠缺,這些都會影響專注力。尤其睡眠品質不好長期會造成大腦細胞難以復原的受損,甚至與多年後的失智有關。

延伸閱讀:〈想睡睡不著怎麼辦?用正念解決你的睡眠問題〉




 

如何提升專注力?

 

1. 有覺察地使用電子產品

有覺察,就是要知道自己正在做什麼。這很重要,畢竟手機或電腦就是吃掉我們專注力的最大來源,讓我們經常無知無覺地花費大半時間在上面。如果在使用這些電子產品時,能帶入對身體的覺察,會發現長時間使用下,身體其實很不舒服,尤其是眼睛與肩頸,呼吸也會變得短淺。此外,使用3C時,有目標感很重要,知道自己要去哪兒、要做什麼、徘徊在哪裡、什麼吸引了自己的注意力。養成「留意用3C所花的時間與精力」的新習慣,才有機會從演算法中自救,把專注力找回來。
 

2. 盡量提醒自己,一次做一件事

很多時候我們會貪心,以為一次可以做很多事情,甚至覺得這樣比較厲害,比較有效率,殊不知這反而降低了你的專注力。研究顯示一次做多件事情,大腦快速切換正在運作的模式,其實對大腦的損耗比一次做一件事情還多,專注力、分析力與組織力反而下降。因此刻意提醒並訓練自己一次做一件事情,是很重要的,也才能提升專注力,帶來良好的效能與效率。

延伸閱讀:〈一次做多件事情很厲害?多工的討論〉
 

3. 確認身體狀況

如果你要做一件需要比較專注的任務,請確定一下當下的身體狀況是能配合的。很多人誤以為專注力隨傳隨到,提升專注力是只要想做到就會做到的事情,但其實不然,專注力是需要大量身體能量的,越需要提升專注力去做的任務,需要的身體能量就越多。很多人忽略這點,拖著疲憊的身體狀況硬撐,事倍卻功半。同樣地,如果父母在孩子疲憊時,要求提升專注力的任務,那通常是累績親子不滿的溫床。
 

4. 確認心理狀態

在學習正念之前,我不知道專注力需要教,更不知道專注力跟情緒有關。以前如果因為功課跟孩子生氣,訓誡後總會說:「好,你現在進房間讀書!」。當時總有個天真想像,他可以立刻坐在書桌前讀書。學了正念之後,我才認識到想要好好地、專注地做一件事情,心情需要是平穩的,效能才有可能出現。所以如果你想提升自已的專注力,找到安定情緒的方法就很重要了。

延伸閱讀:〈專注力最佳發揮的6個條件〉


5.設定短期的明確目標:

剛開始想要提升專注力,可能比較沒有方向,可以先從短時間的專注力開始訓練自己,有覺察的使用數位3C產品與瀏覽網路資訊,再慢慢的延長專注力的時間,例如:安排自己每天定量30分鐘或一小時專心唸書,中間每15分鐘休息一次,休息五分鐘後再回到座位上繼續唸書,如此設定短期明確的目標來訓練專注力,讓好的習慣從小小的行動中開始養成。


6.減少不必要的選擇與決策

   在大腦原廠設定中,人的專注力是有限的。太繁瑣的選擇,反而會分散注意力,甚至造成選擇困難。所以,要避免花太多時間在決策或選擇瑣碎事務上,可將專注力放在當下最重要,而且目標明確具體的事情上,避免身心過於耗能與疲憊。

 

用正念有效培養你的專注力!

除了以上的方法,你還可以透過「正念」來提升專注力。這是因為正念與正念減壓(MBSR)的訓練本身就在練習覺察,他可以幫助你去注意到:什麼時候你的注意力跑掉了?什麼時候你的腦袋又在不自覺地東想西想,而拉不回來當前的事物上?然後,正念可以用最溫和又有效的方法,幫助我們把跑掉的注意力再輕柔地帶回來,讓我們重新專注在眼前的事情上。長久練習下來,便能自然而然地提升專注力!

此外,正念訓練也有益於提升心情的穩定度。當心穩定住了,不再輕易浮躁,或是即便浮躁了,也比較知道如何讓自己再度恢復安定。這樣一來,你的心就能專注在真正重要的任務上。與此同時,你的思緒也會更加清晰,變得能夠更快解決困難與問題,提升專注力,生產力和工作效率也會跟著提升。


 

結論

想要提升專注力,需要注意的不僅是當下的環境,對於自己的身心狀態也需要有所掌握,培養好的做事習慣也同樣重要。如果你還不知道該從何下手,不妨透過練習正念,來幫助自己改善壞習慣、安穩身心,做事時也就更能保持專注力囉!

延伸閱讀:〈正念減壓的學習帶來「放鬆式的專注」〉
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作者:胡君梅 執行長
編修:Kitty
 編修:郭麗珊 正念老師 

(本文為華人正念減壓中心所有,讓我們一起尊重智慧產出,如需轉載,請務必註明出處喔)


 
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