心情不好？別壓抑，情緒管理的五個方法，一次告訴你！

市面上許多書籍、課程、文章，都是為了「情緒調適」、「情緒管理」而生，看在許多人眼裡，可能會有個困惑：「有這麼困難嗎？去打打球、運動一下就好啦，大不了就不要想太多了嘛！」或是「我好像都沒什麼太負面的情緒！這應該不是我需要擔心的事？」如果你也曾浮現過這樣的問題，那往下看，我們一起來好好認識情緒，這個會對我們的生活品質、關係品質、甚至工作品質，極具影響力的存在吧。

 

為什麼我們要做情緒管理呢？

現今的社會，應該沒有人會否定情緒管理的重要性。很多事情當我們仔細回顧就會發現，成也情緒，敗也情緒。心情好的時候，動力滿滿，做什麼事情都能如魚得水；而心情低落鬱悶的時候，做事沒有動力、拖拖拉拉；心情狂躁暴怒時，不只沒辦法做事，還可能常常連帶的影響跟身邊的人的關係，事後回想後悔莫及。試想，如果一天內，發生了不同的事情，情緒在這過程中起起伏伏，這影響的層面之大，若無法有效的進行情緒調節，很可能會影響工作效能、做事效率、人際關係、甚至是自己的精神健康。

覺得自己沒有情緒？你可能只是沒發現自己有情緒！

有些人也許會說「我都沒有什麼情緒，所以我沒有這些問題，我把情緒管理的很好。」這可能就是我們對待情緒的另一種樣貌：置之不理，或者是壓抑而不自覺，久而久之就以為自己都沒有情緒。而這種「麻痺」的感覺久了，可能會發現，生活中正向情緒也會越來越少，甚至麻木、與他人疏離的感覺可能也悄悄來到。

你可能會說「沒有情緒不是很好嗎？這樣就不會被別人說情緒化了，也不會自己被情緒搞得這麼心煩了呀。」如果你有這樣的問題，可能還沒弄清楚情緒的本質，我們一起來好好認識「情緒」是怎麼一回事吧。

延伸閱讀：〈不開心時怎麼辦？十個應避免的慣性告訴你！〉

 

先搞懂：「情緒管理」，並不是要我們沒有情緒

情緒，指的是當我們接受到某種刺激時，被喚起的一系列狀態，通常包含著生理與心理上的變化。而這樣生理與心理狀態的變化，幾乎是不太能避免的；也就是說，我們其實不太能去控制它們「不要發生」。

情緒感受跟生理感受一樣，它的「發生」是沒辦法控制的，被搔癢的時候，也很難忍住不笑、或者不閃躲，又或者像久坐之後，麻的感覺就是如此的明顯。然而，雖然無法控制這些燙、癢、酸麻的感覺發生，但我們可以決定要如何面對「已經發生的變化」。

面對情緒，也是一樣的。雖然生氣、難過、挫敗的感覺無法避免，但當我們面對到自己生氣的情緒，也可以問問自己「當下，怎麼做是最好的？」或者想一想「面對現在如此難過的感覺，我可以如何安慰一下自己？」，這些都是良好的情緒調節策略。而不是無止盡的壓抑或否認，因為這些看似隔絕情緒的方式，常常當爆發時會帶來更強烈的反作用力。

情緒管理，與其說是改變情緒本身，其實是「坦承地面對，當下已經發生的變化，並且在這變化中，能夠將自己穩穩的落地」。所以，情緒管理並不是要「讓自己沒有情緒」，而是「知道我可以如何對待已經發生、也沒辦法避免的情緒」。以下，我們就一起來看看，情緒管理，到底對我們會有哪些幫助吧！

延伸閱讀：〈心情不好怎麼辦？用正念面對情緒困擾〉

情緒管理的三大幫助

情緒管理對人際關係的幫助

有時候當別人來問我們「你在不開心嗎？」我們心裡想的常是「承認自己為了這種事情生氣，似乎表示我是一個沒肚量的人」、「不要把情緒帶給別人，別人不需要吸收我的負能量」、「要解釋發生了什麼事還要說一堆，真麻煩還是算了吧」其實，習慣壓抑情緒、過度退讓的，不只在人際關係中容易吃虧，有時候甚至容易被他人所忽略；也有些時候，會讓他人覺得「這個人似乎太正向、太不真實了」。不過，有情緒就習慣往外丟的人，別人不只不會想要靠近，有時候相處上可能也會為了避免發生衝突，而有許多保留。想當然，這離真實的關係就就更遠了。

不管是哪種狀態，其實當事者都是孤單的，也很難維持一段有品質的關係，因此，好的情緒管理與情緒調適能力，不只幫助我們在關係中更自在，也更能建立真實、高品質的人際連結。

 

情緒管理對健康上的幫助

情緒調適確實與健康息息相關，你可能會想「情緒不就是一個感覺嗎？跟健康有什麼相關？」其實就像前面介紹的，情緒是一組包含生理與心理狀態的喚起，當情緒起伏強烈時，其實會帶動整個身體的變化，這不管在中醫、西醫，都有一套完整的系統說明。在中醫，有所謂「情志致病」的觀念，所以有「怒傷肝、喜傷心、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎」的說法。而西醫則有許多研究證實，情緒會影響我們的消化系統、內分泌系統、神經系統、甚至是生殖系統，例如長期的壓力，可能會導致胃潰瘍、內分泌異常；高血壓則被認為與憂鬱及焦慮情緒有密切的關係；而長期且找不到原因的慢性疼痛，也常被認為與長期的忍受壓力與無視身體的訊號有關。因此，別以為這對健康一點影響都沒有，所有臨床上的觀察與研究的發現，都指向共同的一點：良好的壓力與情緒管理，對於精神與身體健康，有絕對正向的幫助。

 

情緒管理對工作上的幫助

不管我們做什麼樣性質的工作，工作中的階級或角色，情緒管理都佔有舉足輕重的地位。我們通常都有因為自己的私事、或負向情緒，影響工作效能的經驗吧，即使有些時候能勉強維持一定的工作品質，很有可能也是用「撐」出來的，時間一久，要不是在工作上爆炸，就是在自己生活中的其他面向中爆炸（可能是家庭、人際、或者自己的精神跟健康），而且那撐的過程，其實都蠻痛苦的。有些時候，我們會在工作上面對到人際衝突，可能因為分工不當、溝通卡關、或者是意見不同，如果一個人面對情緒的慣性是「壓抑、隱忍、裝沒事」，很有可能習慣將委屈或生氣的感受往肚裡吞，我們常覺得「忍了就過了」，但事實上，通常這些工作上的困境，就會一直延續下去。

因此，如何在這溝通與協調的過程中，能不過度退讓，亦不過度自我，很仰賴良好的情緒調適能力，也就允許自己「不太快壓抑情緒」、「不太快裝沒事」，這並不是指「盡情的宣洩情緒就好」，而是在進與退之間，能夠自我穩定與自我調節。

 延伸閱讀：〈壓力如山大？一起來看看「對壓力的四大誤解」！〉

五種情緒管理的方法

身體調節：按個短暫的暫停吧！

以大腦的運作來說，當我們處在情緒強烈的狀態時，思考、判斷、評估的功能，其實是被關閉的，也就是說，在這個時候，要繼續去完成手邊的事，或處理眼前的問題，都很有可能是困難的，且效能、品質都不一定好。因此，如果有個幾秒鐘的時間，三秒、一分鐘、三分鐘，那就先調節一下身體吧！通常情緒來臨時，也會喚起身體的變化，例如緊繃、僵硬、下沉，這時候不妨先動一動身體，也許是轉一轉肩膀，伸展一下腰、手臂，送給身體幾個深呼吸，或者先喝口水，試著讓注意力真正的放在身體上，有助於情緒不再無止盡的蔓延，或萌生出更多想法。

 

辨識情緒，正確了解自己的需要

當身體穩定一些，也許我們會感覺自己比較有空間，可以聆聽自己到底怎麼了。情緒管理與情緒調適中，有一點很重要的是「看到我的情緒是什麼」。情緒，其實是層層包裹著，也具有一定的隱藏性。生氣這個情緒，下面正包裹著難過、以及失望的感受；而麻痺的感受，可能包含著無奈、無力的感覺。正確的辨識情緒，能夠幫助我們真正瞭解自己，也能幫助我們做比較精確、甚至是比較不具攻擊性的表達。如果情緒辨識不當，就像畫錯了靶一樣，就算處理的方式是恰當的，還是會覺得「有些感覺隱隱作祟」；正確的辨識自己的情緒，就是情緒調適的第一步。

 

如實的接納情緒，減少不必要的抵抗

有些時候，我們很難承認自己正在經歷某些情緒。例如，可能覺得生氣不好，因此盡量避免自己在關係中展現憤怒的情緒；反之，有時我們很希望自己的不滿可以被聽見或理解，原本生氣的感覺可能是3分，但加上了「很想被注意到的欲望」，不知不覺就用了8分、甚至10分的力道，表現出比原本真實情緒還要強烈的情緒。壓抑、否認或者誇大，都是我們很常使用來處理情緒的方式。並不是說這些方式有問題，有些時候在面對一些特殊的狀況，或者因應當下情境需要，誇大或忍耐可能是需要的，然而，當事情結束了，我們還是持續的壓抑或擴大，那麼不管對於自己的健康、生活，甚至是人際關係，都有莫大的影響。

接納情緒，不否認、不抵抗、不擴大，不代表我們一定要表達出來，就只是「知道我正在經歷一些情緒，不論是正向的，或是負向的。」光是能夠「如實的承認、承接自己真實的情緒」，就能夠減緩因為要抵抗、否認情緒，所需要消耗掉的能量，或者避免因為不自覺的擴大了情緒，而影響了自身的狀態，或者在關係裡的表達。

正在經歷狂風暴雨嗎？試試〈平靜身心的練習：三步驟呼吸空間〉

 

理解情緒

情緒的存在，很常讓我們覺得不舒服、難受，如果可以選擇，我們都希望自己永遠優雅、從容。不過，情緒之所以沒有被演化淘汰掉，是有原因的。情緒其實大有功能在，其中一個功能就是「是時候提醒我們要做一些改變了」。例如，如果不是擔心、恐懼的感受，我們可能不會注意到騎車、開車需要小心；恐懼的感受，提醒我們「要多做一些事情保護自己」；而生氣的感受，則可能意味著「我被冒犯、被越界了，我需要為自己挺身而出了」。恰當的情緒調適，能讓我們能善用並理解自己的感受，並幫助我們做出正確的判斷與選擇。如果一味的壓抑、否認，很有可能因為迴避這些感受，也就錯過了處理問題的機會。良好的情緒管理，通常能夠幫助我們面對真正的問題。

 

持續的正念練習

其實，要能夠做到如實承接情緒，並走到辨識、接納、思考情緒，做起來並沒有說的這麼容易，因為在經歷情緒時，通常身體、精神上會有些難受，而大腦的前額葉也是自動關閉的。因此，要能逐步做到以上所說，其實很仰賴「覺察」，而規律的正念練習，對於培育敏銳的覺察是非常有幫助的。擁有敏銳的覺察，讓我們能敏覺於自己的變化（不管是情緒上或身體上的），並能即時的給予自己當下所需（包含身體調適與情緒調適），而不是等到壓抑太久、火山爆發了、或者身體亮紅燈了，才猛然發覺自己已經承受了太多。

正念的覺察，範圍包含身體、情緒、想法、以及外界環境，這樣的廣度，讓我們能夠從自己開始，時時留意自己的狀態，而不至於因為過度照顧他人或關注他人，而忽略了自己的需要；也幫助我們能在留意到自己的需要時，也不忘考量所處外在環境。因此，正念練習對於情緒管理，有著極大的助益。

 

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