人為什麼會生病？崩潰從來不是突然發生的：從「失心」到「失常」的五個階段

我們常說「他突然崩潰了」，但崩潰、失眠、焦慮、自律神經失調，其實都不是突然發生的。
心理學家 Gary Schwartz 的「失調理論（Disregulation Theory）」指出，生病是一段有脈絡的歷程：從失去覺察開始，一步步走向疾病。好消息是——這個過程，可以反過來走。
 
 

你有崩潰過嗎？或者，你看過別人崩潰嗎？

一般我們都覺得崩潰是突然發生的，常會說「他怎麼突然就垮了」。但仔細看，崩潰從來不會突然發生。
我們不會突然失眠，不會突然情緒失控，甚至不會突然憂鬱。這些，都是慢慢一步一步累積出來的結果。

只是我們平常，注意力都不在這裡。也或許曾經留意到，但沒去理會，就這樣放著、放著，累積到生病。
 
 

一切，都是有脈絡的：什麼是「失調理論」？

美國心理學家 Gary E. Schwartz 早在 1970 至 1980 年代，於耶魯大學提出影響深遠的「失調理論（Disregulation Theory）」，用來解釋身心疾病如何形成。

他的核心觀點是：人不是突然生病的。疾病往往從「失去覺察」開始，他稱之為 dis-attention（失去注意），接著一路演變為 dis-connection（失連）、dis-regulation（失調）、dis-order（失序），最後走向 dis-ease（失常，也就是生病）。

這一系列以dis- 為字首的詞，描繪出一條清晰的下行軌跡。讓我們一個階段一個階段看。

 

第一步：失心（dis-attention）——注意力離開了當下

「失心」意思是：注意力渙散，很少在當下，尤其是當下正在做的事情。
人雖然活著，卻越來越感覺不到自己。現代人其實很容易這樣。舉個例子——每天一起床，你第一個動作是什麼？很多人是打開手機。

看什麼呢？IG、Shorts、Threads、FB、YouTube、TikTok，還是 Line？看看新聞，看看工作群有沒有重要的事？不只起床，接著上廁所、刷牙、洗臉，我們會繼續看；真的不能看了，用聽的也好。

但只要稍微停下來就會發現——不論我們看的、聽的是什麼，那些都是「別人的」訊息，而不是「你自己的」訊息。
那麼，關於你自己的訊息呢？

• 你今天的身體狀況好嗎？
• 起床時的感覺如何？
• 上廁所、刷牙、洗臉時的感覺？
• 出門上班、進辦公室時的狀態？

這些真正關於你自己的訊息，從一早開始就被忽略了，而且是習慣性地、長期地忽略。這，就是失心——失去自己的心。

 

第二步：失連（dis-connection）——你跟自己斷線了

失心久了，接下來會發生什麼？第二步，叫做「失連」。你會開始跟自己失去連結。

聽起來有點抽象，但你想想看：當你長期對自己的感受視而不見，久了之後，那些感受還在，但你感受不到了。

身體已經累了，你感受不到；情緒已經積在那裡，你感受不到。內心深處某個地方，或許有委屈、有憤怒、有悲傷，但你跟那個部分，斷線了。
更嚴重的是：當你對自己無感，你也很難真正感受到別人。你可能做了讓自己受苦、或讓身邊人不舒服的事，卻渾然不覺。不是因為你壞，而是因為你跟自己真實的感受，失連了。

研究怎麼說｜
「感受到自己」在科學上有個對應的概念，叫「內感受（interoception）」，也就是大腦對身體內在訊號（心跳、呼吸、飢餓、緊繃等）的覺察能力。

2025 年發表於 Scientific Reports 的後設分析（meta-analysis）整理多項研究後指出，正念訓練能改善人們對身體內在狀態的主觀覺察，而良好的內感受與情緒覺察、自我調節與心理健康息息相關。換句話說，「失連」並非無解，覺察是可以重新被訓練回來的。

 

第三步：失調（dis-regulation）——身體的自動平衡開始亂掉

失連之後，第三步叫「失調」。
意思是——原本應該自動運作、維持平衡的系統，開始亂掉了。你可能會發現：

• 脾氣不穩定，一點小事就炸，事後懊惱「我幹嘛這樣」，但下次還是一樣。
• 睡眠變差，不是睡不著就是睡太多，早上爬不起來，白天又昏沉。
• 工作效率下滑，腦子轉不動，同一件事要看好幾遍才懂。
• 容易頭痛、肩頸緊繃、腸胃不適，去檢查卻說沒什麼問題。

特別談談：自律神經失調是怎麼一回事？
這裡想特別說一個很多人都有、卻說不清楚的狀況：自律神經失調。

自律神經，是身體裡負責「自動調節」的系統。心跳、呼吸、消化、體溫、血壓，這些你不需要刻意控制的事，都是它在管。它分成兩部分：

• 交感神經：負責「戰鬥或逃跑」，讓你在危險時快速反應。
• 副交感神經：負責「休息與恢復」，讓你在安全時放鬆下來。

正常狀態下，這兩者會互相平衡、輪流主導。但當我們長期處於壓力、長期忽略自己的感受，交感神經會一直高度緊繃，副交感神經卻一直沒機會上場。

於是你會發現：

• 明明很累，卻睡不著；明明沒事，卻莫名焦慮。
• 心跳有時突然加速，或感覺心臟跳得很用力。
• 胸口悶悶的，要深呼吸一下才舒服。
• 腸胃敏感，一緊張就想跑廁所，或反過來好幾天不順。
• 手腳偶爾發麻，體溫調節怪怪的，容易流汗或很怕冷。
• 去看醫生、做了各種檢查，醫生說：「沒問題喔，可能是自律神經失調。」

然後你就帶著這個說不清楚的答案回家了。這，正是失調很典型的樣貌——系統還沒壞掉，但已經開始跑偏。

研究怎麼說｜
長期壓力會讓「交感神經」與「下視丘-腦垂體-腎上腺軸（HPA）」持續活化，是身心失衡的重要機轉。

心率變異性（HRV）是衡量自律神經平衡的常用指標：HRV 偏低通常與慢性壓力、心理困擾有關。多項隨機對照試驗與後設分析顯示，正念與專注呼吸練習有助於提升 HRV、降低皮質醇、收縮壓與心跳，反映副交感神經（休息與恢復）功能的回復。

這與 Schwartz 理論中「重新調節」的概念不謀而合。
最讓人崩潰的是，在這個階段，很多人仍沒意識到問題的根源。
你可能只覺得：「最近壓力比較大，熬過去就好。」然後繼續熬、繼續滑手機、繼續開會、繼續撐著。

 

第四步：失序（dis-order）——疾病有了具體的形狀

如果繼續放著不管，就會進入第四步——「失序」。這個英文字 disorder 你可能覺得陌生，其實你非常熟悉它，因為在心理疾病的診斷名稱裡，有大量的 disorder：

• 睡眠障礙（sleep disorder）
• 飲食障礙（eating disorder）
• 注意力不足過動症（ADHD，attention deficit hyperactivity disorder）
• 創傷後壓力症（PTSD，post-traumatic stress disorder）
• 情感性疾患（mood disorder）
• 強迫症（OCD，obsessive-compulsive disorder）

這些名字你一定都聽過幾個。但你有沒有注意到——它們幾乎都有同一個字：disorder，失去秩序。這不是巧合，而是失調走向失序的必然結果。

在失序的階段，問題已經有了具體的形狀：

• 睡眠障礙，不只是「最近睡不好」，而是持續超過一段時間、嚴重影響白天功能，讓你無法好好工作生活。
• 飲食障礙，不只是「最近吃太多」，而是跟食物的關係完全失控——暴食後的強烈罪惡感、刻意節食到身體發出警報、或對某些食物有強烈恐懼。
• 注意力的問題，不只是「今天有點分心」，而是在幾乎所有場合都難以集中，嚴重干擾工作、學習與人際。

從這裡可以清楚看到一條因果鏈：失序，是從失調走過來的；失調，是從失連走過來的；失連，是從你每天早上打開手機、忘記感受自己開始的——也就是失心。

 

第五步：失常（dis-ease）——生病了

如果失序還是沒被認真對待，就會走到最後一步：「失常」。dis-ease，就是失去那種舒服、自在、正常的狀態，也就是「生病」了。走到這裡，當然更嚴重。
 

最重要的事：這條路，可以反過來走

從 Schwartz 的失調理論，我們看見生病的歷程：失心 → 失連 → 失調 → 失序 → 失常。
你現在，大概在這條脈絡的哪個位置呢？是還算穩定？已經有點失連？還是某些失調的訊號，其實早就悄悄出現，只是你一直放著？
不管在哪裡，都沒有關係。

這個理論最有力量的地方，不是它描述了生病的過程，而是它指出——這個過程，是可以反過來走的。
只要從上游開始，

• 讓自己的心重新跟當下連結，找回 attention（覺察）
• 當注意力回來，你開始能感受到自己，不再習慣性忽略——這是重新 connection（連結）。
• 當你跟自己重新連結，身體就會開始自然 regulation（調節）。人的身體本就有自我調節的能力，只是在失連時被切斷了。
• 當調節回來，order（秩序）自然跟著回來。
• 當秩序回來，你就能回到那個健康、舒服、自在的 ease 狀態。

 

把心找回來：為什麼正念這麼有用？

所以，把心找回來，是一切的起點。
這也是為什麼「正念練習」這麼有用——它從最上游的源頭就介入了。

正念大量訓練人「心在當下」，讓自己不會落入失心的狀態。也就是說，不用等到生病了才來治，而是平常就多留意自己，覺察到注意力四處飄蕩時，就把心帶回來，從源頭斷掉這個下行循環。

研究怎麼說｜正念減壓（MBSR）由 Jon Kabat-Zinn 於 1979 年發展，至今累積大量實證研究。Grossman 等人（2004）的經典後設分析指出，正念減壓對多種身心健康指標有一致的助益；後續多篇系統性回顧與後設分析也發現，正念練習有助於降低壓力相關的生理指標（如皮質醇、血壓、心跳），並改善睡眠困擾、焦慮與憂鬱症狀。這些證據呼應了「從覺察出發、重新調節身心」的路徑。

要特別提醒的是：走到疾病階段的人，一定要尋求專業協助，這是最重要的。正念可以是療癒路上的陪伴，也可以是平日的預防，但它不是醫療的替代。

 

現在就能開始：三十秒的正念入門練習

正念的入口，其實非常簡單。現在，就試試看：

• 覺察一下，此刻你的呼吸。
• 覺察一下，你現在的姿勢——站著、坐著、還是躺著？這個姿勢下，身體的感覺如何？
• 覺察一下，當下的心情狀態又是如何？

這些，都能幫助我們把心帶回來，帶回自己的身體，帶回這個當下。

還有一個小邀請：明天早上起床，試著先別急著打開手機。
就只是一下下，感受自己起床的身體感覺與心裡的感受；感覺身體與床接觸的觸感，感覺當下的呼吸。就這樣，幾秒鐘就好。讓自己的身與心，從一起床就被好好對待。

落實照顧好自己——從把心找回來開始。

 

——本文理論，部分引用自《正念療癒力》一書

參考研究

• Schwartz, G. E. (1977). Psychosomatic disorders and biofeedback: A psychobiological model of disregulation.
• Schwartz, G. E. (1983). Disregulation theory and disease. Applied Psychology, 32(2), 95–118.
• Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57(1), 35–43.
• Pascoe, M. C., et al. (2017). Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research, 95, 156–178.
• Treves, I. N., et al. (2025). A meta-analysis of the effects of mindfulness meditation training on self-reported interoception. Scientific Reports.
   

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