正念減壓在運動醫學上的運用

2021-05-21 陳建鴻 精神科醫師
正念減壓在運動醫學上的運用

運動員的身心健康

大部分的人可能會認為,運動員要面對嚴苛的訓練以及困難的挑戰,不管在身體或心理上都會有強健的素質,但也緣於這個想法,使得運動員的心理健康常被低估,甚至運動員本身擔心類似的偏見而躊躇不敢尋求幫助。

根據2015年澳洲國家運動員訓練中心的研究 ,224位選手中,高達46.4%出現一種或以上的心理問題症狀,最大宗的為憂鬱(27.2%),其次為飲食疾患(22.8%)、焦慮(社交焦慮14.7%,廣泛性焦慮症17.1%),以及恐慌(16.5%)。

甚至美國運動醫學學會在女性運動員中發現了所謂「女性運動員三聯症(female athlete triade)」,指的是女性運動員不管在體態、量級、甚至是運動表現的考量底下,不當的節食以及減重,因而患上飲食障礙症(eating disorder),進而引發月經停止(amenorrhea),長久下來導致骨質流失,最後罹患骨質疏鬆症(osteoporosis)。

所以,運動員的身心健康確實是我們要好好關注的議題。


 

心流狀態(Flow Status)

心理學家米哈里.契克森米哈伊(Mihály Csíkszentmihályi)在一九七〇年代歷時數十年,訪談了數千位研究對象所得到的結果,進而提出了「心流」理論,他描述心流是一種全然沈浸於其中的感覺,當這狀態發生時,美好的事物將隨之來到:「自我被擺在一邊,時光飛逝,每一個行為、動作,以及思考無可避免地一個接著一個,就像演奏爵士樂一樣。」

這種最優體驗可以被描述在各種活動上,許多運動員在狀態良好時也會體驗到這種感覺,那是一種專注在當下的感覺,不用特別控制或思考,好的表現自然而然出現,而自己好像與比賽的當下融合於一體,外界的聲音與干擾顯得微不足道,全然地享受在比賽當中。放鬆但專注、充滿自信、掌握當下且超然地覺察。
 


正念訓練有助於提升運動員的心理素質。
 

正念訓練如何幫上忙?

正念減壓(Mindfulness-Based Stress Reduction)創始人卡巴金對正念的工作定義是「一種覺察,來自於刻意地、聚焦於當下、非評價地專注。」正念帶著接受、包容、與非評價的態度,如實地觀察身體所帶來的所有訊息,好奇且專注地探索自我,與自己同在並涵容,溫柔地關照自己、體愛自己,藉此帶來療癒的力量。

我在2017年所進行的研究,「正念訓練對於運動員心理健康以及運動表現的影響」 ,總共有35位業餘運動員參與。其中所使用的正念訓練方式為Kaufman博士所設計的「正念運動性能提升法(Mindfulness Sport Performance Enhancement, MSPE)」。
Kaufman博士將正念運動性能提升法,應用在高爾夫球選手以及射箭選手上,發現能有效地增進運動員的心流狀態。在一年的追蹤後發現,長跑選手的最佳成績有顯著進步。

正念運動性能提升法是一個連續四周的團體課程,運動員每週參與一次為時2.5至3小時的課程,練習將正念應用在運動表現上的方法。透過概念的講解並教導正念練習(靜坐、觀照呼吸、身體掃描、正念瑜伽、行走靜觀),並參與如何以正念面對賽場上心理壓力的團體討論,如何將正念的技巧與概念實際實行於賽場上,甚至推廣成為一種生活態度。

四周課程結束後以及一個月追蹤皆可以發現,相較於課程之前,

  • 憂鬱以及焦慮平均分數下降,但未達統計上顯著意義。

  • 在飲食疾患中看到良好的成效,整體飲食疾患分別在兩個時間點都出現顯著改善(p = 0.009; p < 0.001)。

  • 在體態顧慮(p = 0.005; p < 0.001)以及體重顧慮(p = 0.007; p < 0.001)這兩個面向上看到顯著效果。

  • 在運動表現上,可以觀察到心流狀態明顯增加(p = 0.001; p = 0.045)。

  • 對於競賽焦慮中的認知焦慮也出現顯著下降(p = 0.056; p = 0.008)。

  • 於此研究中也可發現,心流狀態與正念能力呈現正相關(p < 0.001),

  • 正念能力則與個人練習時間長短有關(p = 0.038)。

所以在前驅研究中,確實可以看到正念不管對於運動員的「心理健康」或是「運動表現」,都有一定程度的幫忙。


 

結語

知名的棒球選手,人稱不死鳥傳奇郭泓志,於大聯盟期間經歷多次手術以及投球失憶症,在2017年7月的電子媒體訪問中提到:「其實我覺得打棒球最難的就是心理問題而已」。
運動員的職業生涯中必定有起起伏伏、慢性傷害、以及壓力挫折,如何保持心理健康以及強健的心理素質,對於運動表現必定不可或缺。

正念練習能幫助運動員覺察感覺、情緒、想法,專注在當下。當自我覺察能力增強,心理素質便會跟著提升,所以每一次的起心動念都是個成長的機會。
若正念的概念能推廣應用到日常生活中,更能降低日常生活的壓力,讓心情保持平和,不啻為一種保持心理健康且增進心理素質的訓練方法。


本文原發表於《長庚醫訊》,經作者同意轉載。

 



 
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