正念減壓在運動醫學上的運用

2021-05-21 陳建鴻精神科醫師

運動員的身心健康

大部分的人可能會認為，運動員要面對嚴苛的訓練以及困難的挑戰，不管在身體或心理上都會有強健的素質，但也緣於這個想法，使得運動員的心理健康常被低估，甚至運動員本身擔心類似的偏見而躊躇不敢尋求幫助。

根據2015年澳洲國家運動員訓練中心的研究，224位選手中，高達46.4%出現一種或以上的心理問題症狀，最大宗的為憂鬱（27.2%），其次為飲食疾患（22.8%）、焦慮（社交焦慮14.7%，廣泛性焦慮症17.1%），以及恐慌（16.5%）。

甚至美國運動醫學學會在女性運動員中發現了所謂「女性運動員三聯症（female athlete triade）」，指的是女性運動員不管在體態、量級、甚至是運動表現的考量底下，不當的節食以及減重，因而患上飲食障礙症（eating disorder），進而引發月經停止（amenorrhea），長久下來導致骨質流失，最後罹患骨質疏鬆症（osteoporosis）。

所以，運動員的身心健康確實是我們要好好關注的議題。

心流狀態（Flow Status）

心理學家米哈里．契克森米哈伊（Mihály Csíkszentmihályi）在一九七〇年代歷時數十年，訪談了數千位研究對象所得到的結果，進而提出了「心流」理論，他描述心流是一種全然沈浸於其中的感覺，當這狀態發生時，美好的事物將隨之來到：「自我被擺在一邊，時光飛逝，每一個行為、動作，以及思考無可避免地一個接著一個，就像演奏爵士樂一樣。」

這種最優體驗可以被描述在各種活動上，許多運動員在狀態良好時也會體驗到這種感覺，那是一種專注在當下的感覺，不用特別控制或思考，好的表現自然而然出現，而自己好像與比賽的當下融合於一體，外界的聲音與干擾顯得微不足道，全然地享受在比賽當中。放鬆但專注、充滿自信、掌握當下且超然地覺察。

正念訓練有助於提升運動員的心理素質。

正念訓練如何幫上忙？

正念減壓（Mindfulness-Based Stress Reduction）創始人卡巴金對正念的工作定義是「一種覺察，來自於刻意地、聚焦於當下、非評價地專注。」正念帶著接受、包容、與非評價的態度，如實地觀察身體所帶來的所有訊息，好奇且專注地探索自我，與自己同在並涵容，溫柔地關照自己、體愛自己，藉此帶來療癒的力量。

我在2017年所進行的研究，「正念訓練對於運動員心理健康以及運動表現的影響」 ，總共有35位業餘運動員參與。其中所使用的正念訓練方式為Kaufman博士所設計的「正念運動性能提升法（Mindfulness Sport Performance Enhancement, MSPE）」。
Kaufman博士將正念運動性能提升法，應用在高爾夫球選手以及射箭選手上，發現能有效地增進運動員的心流狀態。在一年的追蹤後發現，長跑選手的最佳成績有顯著進步。

正念運動性能提升法是一個連續四周的團體課程，運動員每週參與一次為時2.5至3小時的課程，練習將正念應用在運動表現上的方法。透過概念的講解並教導正念練習(靜坐、觀照呼吸、身體掃描、正念瑜伽、行走靜觀)，並參與如何以正念面對賽場上心理壓力的團體討論，如何將正念的技巧與概念實際實行於賽場上，甚至推廣成為一種生活態度。

四周課程結束後以及一個月追蹤皆可以發現，相較於課程之前，

憂鬱以及焦慮平均分數下降，但未達統計上顯著意義。
在飲食疾患中看到良好的成效，整體飲食疾患分別在兩個時間點都出現顯著改善（p = 0.009; p < 0.001）。
在體態顧慮（p = 0.005; p < 0.001）以及體重顧慮（p = 0.007; p < 0.001）這兩個面向上看到顯著效果。
在運動表現上，可以觀察到心流狀態明顯增加（p = 0.001; p = 0.045）。
對於競賽焦慮中的認知焦慮也出現顯著下降（p = 0.056; p = 0.008）。
於此研究中也可發現，心流狀態與正念能力呈現正相關（p < 0.001），
正念能力則與個人練習時間長短有關（p = 0.038）。

所以在前驅研究中，確實可以看到正念不管對於運動員的「心理健康」或是「運動表現」，都有一定程度的幫忙。

結語

知名的棒球選手，人稱不死鳥傳奇郭泓志，於大聯盟期間經歷多次手術以及投球失憶症，在2017年7月的電子媒體訪問中提到：「其實我覺得打棒球最難的就是心理問題而已」。
運動員的職業生涯中必定有起起伏伏、慢性傷害、以及壓力挫折，如何保持心理健康以及強健的心理素質，對於運動表現必定不可或缺。

正念練習能幫助運動員覺察感覺、情緒、想法，專注在當下。當自我覺察能力增強，心理素質便會跟著提升，所以每一次的起心動念都是個成長的機會。
若正念的概念能推廣應用到日常生活中，更能降低日常生活的壓力，讓心情保持平和，不啻為一種保持心理健康且增進心理素質的訓練方法。

本文原發表於《長庚醫訊》，經作者同意轉載。

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