三大層面，解析正念為什麼可以減壓

正念減壓(MBSR)目前已經是全球知名的訓練課程，此課程的英文全名為Mindfulness-Based Stress Reduction，中文直譯為：以正念為基礎之壓力減輕。
前面文章有提到〈正念是什麼？〉，這篇文章試著從三個角度解析正念為什麼可以減壓。

 

壓力的第一共同現象：止不住的思慮

壓力來源通常有兩種，一種是外來的，一種是內在的。外來的壓力源如：新冠肺炎、周圍人的狀況、工作量或內容的變化、經濟壓力等。內在壓力源如 : 要求完美、優先次序、做事方式等。

外在壓力源與內在的壓力源不是獨立存在的，兩者會不停地交互作用。例如要求完美者，若工作量突然增加時，很容易覺得壓力山大。例如個性比較喜歡掌控者，對於變化的接受度通常很低。又如家中若有人生重病時，自己生活的先後次序也常需要跟著調整。

當有壓力時，多數人不知覺得的慣性會思考很多，檢討過去與擔憂未來是腦袋瓜常做的事情。即便所想思所想已經重複好多次，還是如此。止不住的東想西想，帶來更多的煩惱，身體也更加緊繃。

【正念之道】
正念學習人在心在，剛好是東想西想的剋星。正念練習的第一步是身體覺察，例如：呼吸覺察、伸展覺察、飲食靜觀、行走靜觀、生活靜觀等等。當進行身體覺察時，身與心自然且溫和地整合在一起。因為大腦一次只能做一件事情，因此當我們把注意力帶到身體覺察時，心毫不勉強地就停止東想西想的慣性，既不需要自我催眠，也不需要勸告自己。持續練習，多慮的慣性會逐漸消融。

 

壓力的第二共同特徵：所想多是負面的

人類有個共通的特性，就是在有壓力時，所想的基本上會傾向負面與悲觀。這也許是人類演化渴望趨吉避凶的自然特性，唯有不忘記不好的經驗，才能避凶。當有壓力時，整個身體是處於戰鬥或準備戰鬥的狀態，血液循環跟平靜時不一樣，肌肉緊繃，呼吸短淺。在這種情況下，除非有新的/強烈的/明確的訊息證明危險或壓力解除，不然負面或悲觀的想法，反而有助於讓身體繼續保持高度警戒。

人類這樣的演化面對短期或急性壓力還行，如果是經年累月的長期或慢性壓力，用這種原始的內建程式過活就不妙了。長期負面多慮所帶來的緊繃，很容易超出體內可負荷量，導致身心的各種疾病。

【正念之道】
正念練習也訓練我們對情緒有覺察、對想法有覺察。不只是在負面想法瀰漫時，更是在想法/情緒升起時，就已經知道，如此有機會不讓負面的想法過度擴散。正念練習也訓練我們對想法進行簡單思辨，能夠分別想法中哪些是事實、哪些是假設。光是這個小練習，就足以讓很多負面想法自動銷融。



 

壓力的第三共同特徵：太急於想要問題解決

沒有人喜歡停留在壓力或痛苦區。一般而言，壓力經常有個對象與事件，例如：生重病、小孩不聽話、同事誤會、工作分配不均、伴侶某事很難溝通等等。這些具體事件讓我們不開心有壓力，很自然地會想把這個事情處理掉，心裡才得以輕鬆。

不幸的是很多事情不是我們想解決就可以處理的，因為那大部分是決定在別人身上。哪怕有些壓力源是從己而出，自己也未必做得了主，身體限制、個性限制、能力限制等等。如果我們把所有的精力都放在「問題要解決掉，消失了，我才能輕鬆」，那就麻煩了。因為那幾乎是要坐時光機回到過去，才比較有可能。

【正念之道】
能解決問題當然很好，但即便問題沒解決，還有兩件事情一定會有幫助，一個是「照顧好自己」，一個是更深入地「了解問題」。
了解問題與解決問題，是不一樣的。

在還沒有真正了解問題之前，在無法照顧好自己身心的情況下，就急著『解決問題』，很容易不自覺地落入是非對錯與二元對立，越解決問題越大。也許，比解決問題更重要的是，安住自己，更深入與寬廣地了解問題。

有時候，答案就在了解問題的過程中浮現出來。但我們是否願意給自己與對方這般不疾不徐的耐心，安住、聆聽、這需要大量穩住自己的功底，也需要讓心胸擴大一些，這部分正念練習確實蠻有幫助的。此外，非暴力溝通與薩提爾學派對於溫和貼近並了解問題，也很有幫助。


 

結 論

本文試著從人類在面對壓力的三大共同特徵，來解析正念為什麼可以減輕壓力。關於這個問題，還有許多不同的角度可以探索，此非定論。
最後要強調的是正念不只是觀念，更是需要大量實作的練習，因此正念減壓訓練一開始就以八周為標準規格，為的就是讓自己有時間練習。我們不會因為看了桌前的佳餚就飽了，而需要自己夾起來吃，讓我們一起在練習中品嚐正念大餐吧！

 

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