焦慮世代的心智解方：正念帶你找回對生活的掌控權
2025-12-03
郭麗珊 正念老師
清晨醒來，身體還沒感受到一天的開始，手機訊息已迫不及待將你推進資訊的浪潮中。通勤路上在訊息海裡划槳，待辦清單永無止境。甚至連休假時，心裡還掛著未完成的任務 。
在這個時代，焦慮早已不再只是身心診斷，而是一種普遍存在的生活現象。面對排山倒海的工作壓力、社交疲勞與生活失序，我們隨時可能被一股來不及防備的情緒所淹沒 。
於是，我們越忙，卻不一定知道自己在忙什麼。社會節奏越快，我們的情緒越容易水漲船高，讓焦慮與擔憂成為這個時代的通識議題 。
但如果我們靜下來看，會發現：多數焦慮，其實不一定是來自事件本身，而是來自我們的想法。
延伸閱讀：壓力是群體的事，不是個人的事
我們與世界的關係，其實是透過「想法」正在發生。苦痛之所以纏身，多半是因為我們相信了大腦告訴我們的劇情。從以下三個層次，我們來理解大腦如何將想法變成「唯一的絕對事實」：
主管只是一句「嗯」。重要的人訊息已讀不回。同事在會議中皺了一下眉頭。
事件本身可能只有3分重量，但大腦很快就自動補上7分劇情：「是不是我做不好？」、「他是不是在煩我？」、「我是不是又搞砸了？」
更弔詭的是，這些原本可能只是「對方的情緒或狀態」，我們卻在大腦的自動導航模式下，把所有責任都歸咎到自己身上 。
痛苦 = 事件 × 想法擴大 = 極為痛苦
這就是為什麼同一件事，有人淡然，有人崩潰。差別不在事件，而在於是否能區分「想法是事實」還是「想法只是感受」 。
延伸閱讀：正念減壓｜外在包裝很漂亮，其實我累壞了
當大腦開始天馬行空，帶來一堆揣測、劇情、假想時，正念（Mindfulness）是很好的自我幫助方法 。
正念 = 覺察。覺察的核心，就是連結—— 連結當下、連結身體、連結內心，連結真正正在發生的事。更重要的是，連結那個被想法綁架、被情緒勾住的自己 。
覺察，就是看見與明辨：
延伸閱讀：正念是什麼？降低焦慮、提升喜悅得最佳方法
鬆動焦慮，平常就要練習 。讓大腦熟悉穩定感，焦慮來時才有空間接住自己 。
我們無法掌控世界的轉動有多快，也無法阻止每日壓力與挑戰的發生。但我們可以選擇—— 在面對壓力與焦慮時照顧好自己 。
正念減壓（MBSR）是一套科學化、系統性的訓練。2022年《JAMA Psychiatry》研究證實：八週正念減壓MBSR課程，能有效降低焦慮，其效果與抗焦慮藥物相當 。
身為「焦慮世代」的一員，最基本的能力，就是讓自己回到中心。透過正念練習，我們找回穩定自我、提升復原力 。生活不一定容易，但我們可以有應對的力量。
參考文獻：Goldberg, S. B., Tucker, R. P., Greene, P. A., Davidson, R. J., Wambold, B. E., & Kearney, D. J. (2022). Mindfulness-based stress reduction vs escitalopram for the treatment of adults with anxiety disorders: A randomized clinical trial. JAMA Psychiatry, 79(1), 13–21.
（本文為華人正念減壓中心所有，讓我們一起尊重智慧產出，如需轉載，請務必註明出處喔）
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在這個時代，焦慮早已不再只是身心診斷，而是一種普遍存在的生活現象。面對排山倒海的工作壓力、社交疲勞與生活失序，我們隨時可能被一股來不及防備的情緒所淹沒 。
你在忙什麼？焦慮與擔憂
正如《失控的焦慮世代》所指，我們已從「在真實世界長大」轉變為「永遠在線上生活」。社群媒體讓自我評價越來越依賴比較，面對挫折的復原力也逐年下降 。瑞典社會學家Roland Paulsen提醒，效率、最佳化、比較文化像空氣般無所不在，讓我們不斷在各種角色中檢視自己的價值：「夠不夠好？有沒有落後？」於是，我們越忙，卻不一定知道自己在忙什麼。社會節奏越快，我們的情緒越容易水漲船高，讓焦慮與擔憂成為這個時代的通識議題 。
但如果我們靜下來看，會發現：多數焦慮，其實不一定是來自事件本身，而是來自我們的想法。
延伸閱讀：壓力是群體的事，不是個人的事
想法的陷阱：大腦如何說服你「想法＝事實」
我們與世界的關係，其實是透過「想法」正在發生。苦痛之所以纏身，多半是因為我們相信了大腦告訴我們的劇情。從以下三個層次，我們來理解大腦如何將想法變成「唯一的絕對事實」：
一、大腦對事件的自動詮釋：3分事件，7分劇情
主管只是一句「嗯」。重要的人訊息已讀不回。同事在會議中皺了一下眉頭。事件本身可能只有3分重量，但大腦很快就自動補上7分劇情：「是不是我做不好？」、「他是不是在煩我？」、「我是不是又搞砸了？」
更弔詭的是，這些原本可能只是「對方的情緒或狀態」，我們卻在大腦的自動導航模式下，把所有責任都歸咎到自己身上 。
二、大腦的三大偏差：無法停止的警報系統
從演化角度來看，大腦本來就具備3種先天的自我保護模式 ：- 偏向負面： 優先處理壞消息，避免危險 。
- 預測最壞的結果： 寧可多想，也不忽視任何威脅 。
- 喜歡腦補： 很容易自己編劇情，特別是跟經驗有關的假設 。
三、真正痛苦的根源：無知無覺地相信所有想法
痛苦的來源不是想法，而是我們將想法當成唯一絕對的事實 。- 「主管不喜歡我」—— 於是感到焦慮 。
- 「我的年資不夠，大家不信任我」—— 於是感到緊張害怕 。
- 「每個人都比我好」—— 於是感到自卑 。
痛苦 = 事件 × 想法擴大 = 極為痛苦
這就是為什麼同一件事，有人淡然，有人崩潰。差別不在事件，而在於是否能區分「想法是事實」還是「想法只是感受」 。
延伸閱讀：正念減壓｜外在包裝很漂亮，其實我累壞了
焦慮的解藥：正念如何幫助你拿回掌控權
當大腦開始天馬行空，帶來一堆揣測、劇情、假想時，正念（Mindfulness）是很好的自我幫助方法 。正念 = 覺察。覺察的核心，就是連結—— 連結當下、連結身體、連結內心，連結真正正在發生的事。更重要的是，連結那個被想法綁架、被情緒勾住的自己 。
覺察，就是看見與明辨：
- 自己正在被想法牽著跑 。
- 自己正活在劇情，而不是活在當下 。
- 身體在這裡，但心早已不知去向 。
正念練習，滋養清明的辨別力
透過正念練習，我們把注意力帶回自己，能清楚分辨 ：- 什麼是事實？什麼只是大腦的投射或慣性的想法？
- 此刻重要的是什麼？什麼反而不值得用力？
延伸閱讀：正念是什麼？降低焦慮、提升喜悅得最佳方法
鬆動焦慮慣性的3個步驟
鬆動焦慮，平常就要練習 。讓大腦熟悉穩定感，焦慮來時才有空間接住自己 。
- 回到此刻： 身體是最活在當下的。覺察腳踩地面的感受、身體被椅子承接的感覺，溫柔地回到此刻 。
- 承接不安： 情緒需要出口，而不是壓抑。被看見的情緒會流動，也比較不會累積 。
- 辨別事實與想法：分辨事實、詮釋與感受，焦慮就不會無限擴大，事半功倍。
結論：AI世代，正念鬆綁你的焦慮
我們無法掌控世界的轉動有多快，也無法阻止每日壓力與挑戰的發生。但我們可以選擇—— 在面對壓力與焦慮時照顧好自己 。正念減壓（MBSR）是一套科學化、系統性的訓練。2022年《JAMA Psychiatry》研究證實：八週正念減壓MBSR課程，能有效降低焦慮，其效果與抗焦慮藥物相當 。
身為「焦慮世代」的一員，最基本的能力，就是讓自己回到中心。透過正念練習，我們找回穩定自我、提升復原力 。生活不一定容易，但我們可以有應對的力量。
參考文獻：Goldberg, S. B., Tucker, R. P., Greene, P. A., Davidson, R. J., Wambold, B. E., & Kearney, D. J. (2022). Mindfulness-based stress reduction vs escitalopram for the treatment of adults with anxiety disorders: A randomized clinical trial. JAMA Psychiatry, 79(1), 13–21.
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