想睡睡不著怎麼辦?用正念解決你的睡眠問題

2021-05-21 陳建鴻 精神科醫師
想睡睡不著怎麼辦?用正念解決你的睡眠問題

睡覺是讓為了身體好好休息,可是如果想睡卻睡不著,該怎麼辦?

睡不著很常見,光是台灣,就有超過78萬的失眠人口,而且一年就吞掉超過9.2億顆安眠藥[1]。但我們難道沒有不依賴藥物的治療方法嗎?幸好,我認識了「正念」,它所蘊含的自我療癒力量,正是讓我重拾良好睡眠的最佳幫手。

 

什麼是失眠?

失眠可以說是現代人的「文明病」,若你躺在床上超過半小時還難以入睡,或是不斷地睡睡醒醒,睡眠品質很差,或醒得很早,而且一週至少有3次以上這樣的狀況,那就需要注意了!很有可能,你已經成為失眠患者[2]。長期睡不著、睡不好,會嚴重影響個人的健康、工作、社交與生活品質,千萬不可輕忽。

 

睡不著的原因有哪些?

睡不著的原因有很多種,生理、心理、環境的因素都很有可能造成失眠。常見的原因有以下幾種:
 

心理因素的失眠

很多人只要開始擔心、焦慮某些事情,或是生活中有壓力出現,可能自己還沒發現,睡眠就已經先受到影響了。而有憂鬱症、焦慮症的人,會伴隨長期失眠的狀況也是相當常見的。高壓工作者有睡眠問題的比率也十分高。

延伸閱讀:〈心情不好怎麼辦?用正念面對情緒困擾〉

 

身體因素的失眠

當你身體有哪裡正在痛的時候,睡不著、睡不好幾乎已成了注定的事。慢性疼痛患者最常見的就是:躺上床時,因為疼痛而難以入睡;好不容易睡著了,半夜卻又被痛醒;因為睡眠時間不足、睡眠品質太差,身體無法好好修復,結果疼痛的狀況越來越劇烈。

延伸閱讀:〈正念減壓對慢性疼痛的幫助〉

 

睡眠疾病的失眠

睡著了但是睡不好,也是失眠的一種。擁有睡眠疾病的人,自己不一定會知道,但睡在你身邊的人一定很清楚。最常見的就是:打呼,也就是「睡眠呼吸中止症」的症狀。如果你經常打呼,而且睡了很久,醒來還是感覺精神不濟,又或者時常半夜驚醒卻不知道原因,那或許可以考慮去睡眠中心檢查看看哦。

 

個人因素或環境造成的失眠

輪班工作者的失眠問題是一般人的數倍,這是因為工作時間與生理時鐘無法配合。一般人若有不良的睡眠習慣,也很容易造成睡不著、睡不好的狀況。酒精或藥物成癮、濫用的狀況也會影響睡眠品質。此外,上了年紀的人,睡眠時數減少是正常現象,但若作息沒有配合調整過來,也很可能發生失眠的問題。

 

原發性失眠

還有很少數的人長期失眠,但是找不到任何原因。這種被稱為原發性失眠。



失眠認知行為治療可以改善睡不著的困擾,讓你一夜好眠
 

改善睡不著,該怎麼做?

提到失眠的治療方法,或許大家最先想到的就是藥物治療,睡不著就吃顆安眠藥,讓自己一夜好眠。但藥物是治標不治本的,對於長期失眠的患者,我們真正需要的是找到造成失眠的原因,從根本去改善睡眠問題。

醫學上建議的第一線非藥物治療方法,是失眠認知行為治療。藉由看見並調整對睡眠的想法與習慣,讓失眠問題獲得改善。具體而言大概是這樣:
 

看見對於睡眠的錯誤認知

你對睡眠有這樣的想法嗎:「每天都要睡滿8小時才足夠」、「今天睡不著的話,明天就完蛋了」、「昨天沒有睡好,所以今天要早點上床睡覺,才能休息好」。這些其實都是錯誤的認知,而且很可能會讓你在失眠的時候,越想越多,越想越焦慮,然後更加睡不著。

 

改善不良的睡眠習慣

如果你習慣早早躺上床,滑手機一兩個小時直到睡著;或是睡不著的時候就一直躺在床上,直到看見太陽才終於有了睡意;又或者晚上失眠,就白天補眠。這些其實都是不好的睡眠習慣,很可能讓你的失眠狀況更加惡化。

有些人喜歡睡前小酌,認為這樣比較好入睡,事實上酒精雖然能夠幫助你入睡,卻也會讓你維持淺眠、多夢,睡不安穩,睡眠品質反而大受影響。

 

增進良好的睡眠習慣

保持固定的睡眠作息、規律的運動習慣,睡眠避免喝酒精、咖啡、茶等刺激性的飲料,維持臥室內的舒適、安靜與昏暗,白天可以多曬曬太陽,以及睡前進行放鬆練習,都可以幫助自己更好入睡哦!

延伸閱讀:〈睡不好?三個深層的正念探問〉


正念,幫助我們身體放鬆、心情平靜,有效改善失眠問題
 

融合正念,對失眠者更有幫助

近年來,許多研究也開始發現到正念對於睡眠的幫助,因此目前在臨床上有許多失眠認知行為治療,都有將正念的概念與練習納入其中,希望能夠更有效地幫助到受失眠所苦的人。

正念如何幫助改善失眠呢?我自己的例子是,因為我本身的睡眠品質也不太好,每到新環境就很難入睡,又很容易被吵醒。但幾年前第一次上八週正念減壓課程,在做「身體掃描練習」的時候,沒過多久我就不知不覺地睡著了。那應該是我第一次在家裡以外的地方熟睡,完全的放鬆,短短三十分鐘醒來之後甚至有煥然一新的感受,這真是完全超乎我的預期!原來光是全然地專注聆聽自己身體的訊息,好好關注自己,不額外給予評價,就能讓身心如此平靜與放鬆。

而有篇研究的參與者是這樣描述正念對他們的幫助[3]:

  • 「身體掃描可以讓我睡前不要胡思亂想。」

  • 「我覺得做身體掃描可以讓我心情比較平靜,更好入睡。」

  • 「我學會不要對自己那麼苛刻,睡不著的時候,除了生自己的氣以外,還有很多事情可以做。」

  • 「我開始意識到有些事情是我想去做,但其實不需要做的,例如躺在床上看電視。」


正念,幫助我們身體放鬆、心情平靜。當然也不是說,學了正念就會一勞永逸,再也不會失眠。但至少在失眠來敲門時,我能夠更平心靜氣地面對,並運用一些正念的概念與練習方式,讓我縱使沒有睡著,身心都還是能夠放鬆以及修復,這不就是睡眠的目的嗎?

延伸資源:身體掃描練習音檔(許瓊月錄製)

 

結論

要解決失眠問題,首先需要搞清楚自己是為什麼睡不著?很多狀況其實都是有方法可以改善,甚至解決的。而藥物治療治標不治本,更重要的是從根本入手。用正念來解決失眠,不需要擔心用藥問題,不需要負擔高昂的治療費用,只需要開始練習,就能讓你重拾良好的睡眠囉!

 

原文作者:陳建鴻 精神科醫師
編修:Kitty


註1:台灣睡眠醫學會2019年的統計結果。
註2:失眠(Insomnia)的診斷標準參照精神疾病診斷統計手冊第五版(DSM-5)。
註3:Hubbling, Amber, et al. "How mindfulness changed my sleep: focus groups with chronic insomnia patients." BMC complementary and Alternative Medicine 14.1 (2014): 50.



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