自我覺察是什麼?邁向真實自我、開心生活與最佳領導的方法

2022-06-06 胡君梅 執行長
自我覺察是什麼?邁向真實自我、開心生活與最佳領導的方法

你是怎麼認識自己的咧?一般在自我介紹時,總不外乎是姓名、頭銜、興趣嗜好、顯著個性、住哪兒、日常生活最重要的角色、在哪裡做什麼工作、哪個學校畢業的等等。但這些,真的就是你嗎?你對自己的認識,主要是別人告訴你的、還是你自己發現的?是建構在外在的成就或評價、還是內在的自知與探索呢?這篇文章就是要來跟你分享,如何可以更好地發現並認識自我,也就是自我覺察(self-awareness),分成以下7個面向來探討:

  1. 自我覺察是什麼

  2. 各領域中的自我覺察:心理學、管理學、正念

  3. 管理學中的四種自我覺察

  4. 正念中的自我覺察

  5. 自我覺察常見錯誤概念的澄清

  6. 提升自我覺察的好處

  7. 正念提升自我覺察的步驟

 


 


自我覺察是什麼

覺察,覺是學習看見,察是考察明辨。自我覺察,就是對自己能有清晰的看見與深刻的瞭解。但,要看見什麼呢?我們發現不同的視野有截然不同的觀點,其中討論自我覺察最熱門的有兩個領域,一個是心理學,另一個是管理學。心理學界討論自我覺察不意外,但管理學界之所以會討論到自我覺察,主要是來自於情緒智商(EQ)與領導力的核心基礎都是自我覺察。

 

各領域的自我覺察

心理學中的自我覺察:主觀與客觀

最早發展出自我覺察理論的是1972年的Shelley Duval and Robert Wicklund,該理論認為自我覺察有兩種:主觀的(subjective)與客觀的(objective)。主觀的自我覺察,是透過直接觀察自身狀況得知,例如自己的言行舉止、態度、想法、情緒等。而客觀的自我覺察,則是透過比較得知,例如比較自己與他人,比較自己與社會標準。比出來若自己的狀況較差,就會陷入痛苦,因此會努力調整以減少差異。
 

管理學中的自我覺察: 內部與外部

長年研究商業界中的自我覺察的Tasha Eurich博士,於2018年在哈佛商業評論(HBR)發表一篇重要的文章,在近5000人的研究中,發展出兩種自我覺察:內部的(internal)與外部的(external)。內部的自我覺察,簡言之就是自知之明,很清楚自己的強項弱項,並且能有所發揮項;不會只是知道卻深感卡住或有志難伸。而外部的自我覺察,是指瞭解別人如何看待自己,包括能開放地接受別人的回饋或意見。
 

正念中的自我覺察:身體、想法與情緒

在正念裡所提的覺察有四個範疇:自己的身體、情緒、想法,以及自己以外的一切。前三項(身體、情緒、想法)是屬於自我覺察的範圍,而後一項(自己以外的一切)則是超越自我層面的覺察。因此正念的覺察,不是只關注自己而不在乎他人(很多人有此誤解);而是在大量覺察下,對自己有更清晰的認識和了解後,對他人的認知也會比較不失真。有趣的是,一般而言行為最可以直接觀察,但這裡卻未提及行為。不是說行為不重要,而是在覺察中會發現行為不會獨立存在,或多或少是來自身體、情緒、想法的驅動,不論是顯著的或隱微的。

延伸閱讀: 〈正念練習的四大根基〉
延伸閱讀: 〈正念是什麼?降低焦慮、提升專注的超強療癒法!〉

 

四種自我覺察的原型

Tasha Eurich博士從管理學的角度,研究出自我覺察的兩種基本型態:內部(有多了解自己)與外部(有多瞭解別人如何看待自己)。再依照這兩種型態之間的交互作用,發展出四種不同類型的人。讀者可以自行對照一下,自己比較偏向哪一類型,促進更多的自我了解,找到自我成長的方向。
 

四種自我覺察的原型

  外部自我覺察程度低 外部自我覺察程度高
內部自我覺察程度高 【內省者】
很了解自己,但不會從他人的回饋中挑戰自己的觀點或發現盲點。這可能會傷害關係並限制成功。
【覺察者】
他們明白自己是誰、想完成什麼、尋求並重視他人的意見。領導者自此實現自我覺察所帶來的真實好處。
內部自我覺察程度低 【尋覓者】
不了解自己是誰、想要什麼,也不了解他人如何看待自己。因此很容易感到卡住或沮喪,工作表現與人際關係不佳。
【討好者】
太重視他人,以致於過度討好他人。長期下來,很容易傾向於做出無益於自我成功或實現的選擇。


 

自我覺察常見錯誤概念的澄清

1.只有10-15%的人具備自我覺察的能力

我們常以為很會想或想很多,就是很有自我覺察。不斷反芻思考的憂鬱症患者可能覺得自我覺察能力良好,因為他們太了解自己的痛苦點了。不斷擔憂未來的焦慮症患者也可能覺得自我覺察良好,因為他們可以很清楚知道自己在擔憂什麼。想很多,經常在原地打轉,搞不定自己,也難以和他人有品質的互動,這些都不是自我覺察。從Tasha Eurich博士的角度看,真正具備自我覺察者是相當稀有的,在他近5000人的研究中發現大約只有10%-15%的人具備。
 

2.經驗與權力可能會是阻礙

常識告訴我們,經驗的累積可以幫助我們從不同的面向觀察;而經驗的累積常會伴隨著權力的增加;因此經驗與權力是可以有效地提升自我覺察的。這現象對於事業處於高峰或巔峰狀態者而言更是如此,權力與高位已經形成某種自我感覺良好的慣性,周圍的人也很容易如此附和,在不自覺中距離自我覺察越來越遙遠。Tasha在研究中發現,經驗與權力可能會阻礙自我覺察,是很好的提醒。
 

3.自我反省不等於自我覺察

很多人會把自我覺察與自我反省混為一談,其實兩者是不同的。自我反省主要是針對不舒服或不成功的經驗,但自我覺察是全面的。自我反省時很容易習慣性地問「為什麼(why)、為什麼、為什麼……」,這導致我們在不自覺中陷入原地打轉,或者停滯在自己的想像世界裡。Tasha指出這時候真正有益於促進自我覺察的問句是「什麼(what)」,從「為什麼會發生這件事情?」,改為「發現到什麼?」或者「做些什麼可以有幫助?」。自我反省是重要的,但適度就好,過度自我反省會導致自我陷落,無濟於事還會形成阻礙。


研究顯示越有自我覺察能力者,越自信也越有創造力,比較能做出合宜的決策,建立穩固的人際關係,更有效的溝通,生活輕鬆快樂很多。除此之外,自我覺察還有兩個深遠的好處
 

提升自我覺察的好處

研究顯示越有自我覺察能力者,越自信也越有創造力,比較能做出合宜的決策,建立穩固的人際關係,更有效的溝通,生活輕鬆快樂很多。除此之外,自我覺察還有兩個深遠的好處:

1.活得更快樂

在《EQ II:工作EQ》書中,對自我覺察的定義是:能夠覺察自己的情緒,明白自己的優點、缺點、能力與限制,也能肯定自己的價值與能力。該書指出EQ的五大範疇與關係: 

自我覺察→自我調節→成就動機→深層同理→社交技巧

很明顯地,自我覺察是這一切的基石。
 

2.更真實認識自己

不只是知道別人眼中的自己,或者期待與想像中的自己。當自我覺察越高時,會更清楚知道自己要或不要什麼、適合或不適和什麼、追求或不追求什麼;比較不會人云亦云與渾渾噩噩;面對困難處境時,選擇也會相對清晰容易些,不會糾纏太久。

延伸閱讀:〈EQ與正念〉

 

正念自我覺察的步驟

正念對自我覺察的訓練,與其他學派最大的差異之處,就是正念不是從想法/認知/概念/情緒等心理層面的覺察入手,而是從身體的覺察入手
 

步驟1: 

單純感受身體浮現的各種感覺及其變化,例如:舒、鬆、爽、輕、痠、麻、腫、痛、脹等。身體覺察的練習從一開始到……沒有截止點,可以一直練習到壽終正寢時。
 

步驟2: 

身體只存在於當下,因此身體覺察練習越穩定,把心穩在當下而不亂跑的能力就會跟著提高。身體覺察的練習越穩定,內在的平衡安適度也會越高。
 

步驟3: 

此時再來練習想法的覺察、情緒的覺察或環境的覺察,都會容易很多,而不會誤把慣性的東想西想當成自我覺察。

 

正念自我覺察練習

正念的自我覺察從身體覺察入手,說起來很容易,但實際操作起來也是頗有難度的。因為在身體舒服時,我們慣性地忽略沒覺察。而身體不舒服時,覺察中常夾雜的負面的想法與情緒,通常只想趕快去除掉不舒服,怎麼可能還停留在那裡面好好覺察?!因此如果真的想要學習正念的自我覺察,建議要找到專業的老師與課程,系統性地學習至少不要走錯路。在眾多的正念課程中,首推正念減壓課程(MBSR),因為該課程所帶出來的身體覺察很生活化,實用性與自我操控性最高。華人正念減壓中心的MBSR課程口碑相當好,值得信賴。

相關課程:八週正念減壓課程


 

結論

自我覺察(self-awareness)是一輩子的工程,可以幫自己建造一個安全穩固的堡壘。如果還沒開始,從閱讀完這篇文章後正式開始也不遲。如果已經開始,建議試試正念減壓(MBSR)所帶出來的自我覺察,會有令人驚喜的發現與體驗。如果已經開始正念覺察,請持續練習,守護與保養好自己的身心,平衡穩定自己也才能有更好的發展,邁向真實自我、開心生活與最佳團隊領導人。


 

參考資料

  1. Self Awareness Theory. (n.d.). APA Dictionary of Psychology. https://dictionary.apa.org/self-awareness-theory
  2. Eurich, T. (2018). What self-awareness really is (and how to cultivate it). Harvard Business Review, 1-9.


(本文為華人正念減壓中心所有,讓我們一起尊重智慧產出,如需轉載,請務必註明出處喔)

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