正念是什麼?降低焦慮、提升專注的超強療癒法!

2021-04-29 胡君梅 執行長
正念是什麼?降低焦慮、提升專注的超強療癒法!

近幾年正念越來越流行,但關於正念是什麼,很多網路資訊其實是錯誤的。在這篇文章中,身為台灣唯一經認證的正念減壓老師暨師資培訓師,我將用最簡潔精準的方式,一次告訴你所需要知道的重點:

  1. 正念的定義

  2. 澄清3個最容易混淆的概念

  3. 正念練習的3個層次

  4. 正念練習的6個優點

  5. 正念學習需要注意的3個事項

  6. 正念的練習方法

  7. 免費的學習資源

 


正念是什麼

正念是一套系統性的練習方法,訓練自己人在心在,也就是讓注意力與每一個當下同在,大幅減少心不在焉、胡思亂想或編小劇場的習慣。正念練習有助於更全面深層地認識自己,更妥善地照顧好自己,幫助自己在最艱困時仍能有所倚靠,在最無助的時候仍能為自己做些什麼。

 

正念的定義

當代最著名的正念訓練莫過於「正念減壓(MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction)」,該課程的創始人喬•卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士,為正念下了一個操作型定義:「正念是時時刻刻非評價的覺察,需要刻意練習(moment-to-moment non-judging awareness, practice on purpose)」。由此定義可以看到,正念練習不受時間與空間的限制,不需要在特殊環境、心境或誰的指導下才可以進行,因此正念才可以大量運用於生活日常。但正念練習確實需要時間,不是知道就立刻能做到,因此在養成正念覺察的習慣之前,刻意練習是很重要的。

 

覺察是什麼?
覺是學習看見,察是調查明辨。正念覺察的對象大部分是在自己,包括身體感受、情緒、想法、信念等,對自己會有更多的新認識。自我覺察穩定後,也會自動提升對他人或外界與環境的覺察。


 

正念最易混淆的3個概念

1.非評價不等於不評價

正念定義裡最容易被誤解的,就是非評價(non-judgement),很多人誤解為不評價或不評判(no-judgement)。這其實是嚴重的錯誤,讓正念顯得不食人間煙火,甚至很難落實。因為日常生活中評價到處都是,舉凡學校打成績、父母嘉獎小孩、臉書按讚、google評論、品味生活、績效考核等等都是評價。評價不是問題,被評價控制才是。非評價,是指清楚知道自己的評價,但盡可能不被其全然控制,例如:可以重視臉書或IG的按讚數量,但不全被這數字給控制。
 

2.正念不是卡巴金博士創發的

雖然在講正念的定義時,是引用卡巴金博士所下的定義,但正念並不是卡巴金先生所創發。正念的創發者是2500年前的悉達多喬達摩先生,後世稱為佛陀。正念來自佛陀的教導,但非專屬於佛教;就像「博愛」在基督宗教裡發揮得淋漓盡致,但博愛並不專屬於基督教般。卡巴金先生最大的貢獻,就是將隱身於寺院裡的傳統正念,在語言邏輯、傳遞方式與核心目標上,將其精純化、世俗化與可驗證化,讓正念變得容易親近與學習。
 

3.正念不是心理治療

許多人誤以為正念是一種心理治療,教科書甚至寫道正念是認知行為治療(CBT)的第三波,這其實是個誤解。而這誤解起源於對當代正念最有興趣的一群人,恰恰就是維護人們心理健康的助人工作者或研究者。1979年卡巴金先生在醫院開始正念減壓(MBSR)訓練時,是在內科部而非精神科部。正念重視身體與心理,因此在西方醫學界,正念是隸屬心身醫學(mind-body medicine)的一環

延伸閱讀:〈正念是心理治療嗎?〉


正念練習的三個層次
 

正念練習的三個層次

第一層,感官的覺醒

第一層也是最外層,正念會帶來感官的覺醒,好多正念的練習打開五感,看得更清晰、聽得更專注、嗅得更清楚、嚐得更有味、觸覺更靈敏,讓我們開始對生活有感且有色彩,不再是一片慘白或一層不變。這會給我們帶來很多愉悅的感受,而且不假外求。
 

第二層,專注當下煩惱減少

第二個層次也是中層,正念訓練我們人在心在,專注於當下的能力提升,焦慮煩惱自然大幅減少。在正念練習實踐中,漸漸學會對自我友善並照顧好自己,而不再一直寄望別人的照顧或一直向外討愛。
 

第三層,培養智慧與慈愛

第三個層次也是正念最深層的底蘊,就是智慧與慈愛的培育。正念的慈愛是由裡而外的,而不是對別人好卻對自己不好的那種。在正念裡的智慧培養出穿透力,對生活中的困頓很有幫助;亦有助於在日常中,適時做出合宜且有益的選擇與行動


 

正念練習的6個優點 

1.降低焦慮與憂鬱

焦慮,很大部分來自於對未來的擔憂。憂鬱,很大部分來自於對過往不斷地負面反芻。這兩大心理症狀的共同特點,就是無法控制腦袋瓜裡的思慮。正念以溫和的方式,持續練習把注意力帶回當下,對於降低焦慮與憂鬱效果是相當顯著的。

延伸閱讀:〈正念如何協助我走出憂鬱症〉

 

2.緩解壓力

正念運用於壓力緩解最早的研究是80-90年代,在麻州大學醫學院附屬醫院,當時卡巴金博士讓所有去醫院上正念減壓課程的人,課前與課後都要填一份自陳問卷,調查大家因壓力所導致的110種身心症狀。研究顯示,經過八周正念減壓訓練,這些症狀中的36% 獲得有效緩解(出自《正念療癒力》第327頁)。這是很不容易的,尤其許多都是陳年痼疾。

延伸閱讀:〈壓力大怎麼辦?正念教你面對壓力的三步驟〉

 

3.增加情緒調節能力

2017年諾貝爾獎得主經濟學家塞勒(Richard H. Thaler)被譽為行為經濟學之父,在其著作《不當行為》書中,描述人類在做決策時的主要變項,並非大多數人一直以為的理性或理智,而是感性的,並且會大量受情緒所左右。情緒對生命的影響其實很大,正念練習幫助我們辨識「原始情緒」與「後續情緒」。原始情緒,是指事件當下的直接反應。後續情緒,是指在原始情緒後,隨之而來的各種衍生的情緒。正念練習,讓我們學會如實承接原始情緒,並學會溫和停止後續情緒。

延伸閱讀:〈EQ與正念〉

 

4.提升專注力

專注力是IQ與EQ的基礎,隨著手機與網際網路的普及,全球社群媒體、自媒體、遊戲軟體等,都使出混身解數想要攫取閱聽者更多專注,想要維持長時間的專注力越來越困難。正念的專注不強調心無雜念,也不強調放空,但重視保持對注意力的覺察能力,如此一來,注意力跑掉了,才能溫和再帶回來。帶回來的能力一旦純熟,專注力自然就提高了。

延伸閱讀:〈提升專注力怎麼做?讓正念改善注意力不集中〉

 

5.提高睡眠品質

身體掃描,是正念減壓第一堂課的練習之一,也是很多人除了藥物之外的最佳助眠選擇。這個練習溫和地與身體的每個部位同在一下下,彷彿跟身體的每個部位約會。這般溫和友善的態度,醞釀好睡眠的條件,睡意因此能自動上門。

延伸閱讀:〈想睡睡不著怎麼辦?用正念解決你的睡眠問題〉

 

6.減緩老化,提升免疫力

2009年諾貝爾化學獎得主伊莉莎白•布萊克本(Elizabeth Blackburn)團隊在研究基因的染色體時發現,人類老化與死亡的速度,與染色體尾端的端粒有關。端粒變短老化速度快,端粒變長老化速度慢,影響端粒長短的主要因素正是壓力。該研究中發現,正念減壓的訓練可以有效促進端粒酶,而端粒酶可以促進端粒的生長,減緩老化速度。更多闡述可參閱《端粒效應》一書。


學習正念需要注意的3個事項
 

學習正念需要注意的3個事項

1.實際體驗

2000多年來正念都留在寺院裡,只有極少數的人能學到。當正念被普及化且科研化之後,商機出現,亂象就多了,因此常有質疑正念效益被過度放大的聲音出現。想要了解學習正念可以得到哪些好處,推薦您可以報名由老師親自帶領的體驗課程,為自己取得第一手經驗。

推薦課程:正念減壓入門體驗

 

2.找一位有扎實訓練的老師

正念有一個隱形的風險就是看起來實在太簡單了,也許讓大家很訝異的是,很多分享正念的老師,未必真的都接受過扎實的專業訓練。這種情況如果只是口頭分享還沒關係,但如果是開課就不妙了。因為正念的練習會增加覺察能力,有些原本視而不見或長期忽略的狀況或情緒,可能開始會被注意到,尤其若有重大創傷,更需要有經驗的專業老師。因此,如果你準備好要上正念課程,建議要花點時間研究一下老師的專業背景,尤其是在正念領域而不是在其他領域的專業。慎選有扎實正念訓練的老師是重要的,這也是保護自己。

延伸了解:正念減壓師資培訓系統

 

3.符合科學精神

近幾年確實發現越來越多教導正念者,標榜自己是「認證老師」,但通常只有一行字或幾行字,看不出是哪裡的認證。認證,如果沒有正式的文件,沒有透明公開的學習歷程,沒辦法複製只能少數人擁有,這樣的認證就不是負責任的行為。如此一來,認證的宣稱變成是打迷糊仗的文宣,基本上是沒有意義的。建議如果看到老師標榜自己有什麼樣的認證,好奇一下這樣的認證是如何取得的,是否可以複製且公開透明,因為這是科學的基本精神。而科學精神也是當代正念存續的關鍵。

延伸閱讀:〈當代正念的七大特色〉


 

正念的練習方法

正念練習包含了身體與心理,有動態的也有靜態的,幾乎只要沒在睡覺就可以練習。正念練習最基本的核心就是「連結」,而好的連結才可能建立起好的關係。練習的步驟一般都會從自己與呼吸的連結開始,覺察氣息的一進一出,給身體帶來的一脹一縮。然後會進入更大範圍身體的覺察,包含動態與靜態的身體。之後會進入想法的覺察與情緒的覺察,還有人際互動的覺察,練習層次有次第地逐漸開展。


 

免費的學習資源:跟著音檔練習

在華人正念減壓中心官網的「資源與分享」專區,有數十個優質正念練習音檔免費供大家自由使用,包括:

  • 有效提升睡眠品質的身體掃描

  • 舒展筋骨又可以增加動態身體覺察的正念瑜珈

  • 面對身心不舒服時的靜坐練習

  • 讓自己情緒穩定的呼吸覺察練習

  • 不被話語控制的聽聲音練習

  • 提升敏銳度的身體覺察練習

從3分鐘到45分鐘,有各種長度,可以依自己的狀況、能力、需求使用。更讚的是,不需要任何程序,不用加入會員或填寫個資,就可以取得並自行下載或分享。這是全球最大方的華文正念網站,希望大家可以多加運用,在練習中優化自己的生活品質。

這裡前往:練習音檔專區


 

結論

正念是時時刻刻非評價的覺察,需要刻意練習。長期的練習,身心健康,活得更有質感,更開心自在,對生活比較有方向感。然而,即便正念有很多優點,但也應該正視正念領域的問題,不應把正念過度誇大,了解正念學習的風險,是更全面也負責任的態度。



延伸閱讀:



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