思考與覺察的差異：正念學習者最常踩的一個坑
胡君梅 創辦人
很多人開始學習正念之後，確實感到身心更加安穩，但心中卻可能有這樣的困惑：「這樣有在練正念嗎？」、「覺察，阿然後呢？」。
這實際上就是把「思考」與「覺察」搞混了。
這篇文章將清楚說明：思考與覺察到底有什麼不同？為什麼這個差異如此關鍵？以及神經科學怎麼看待這兩種截然不同的心智狀態。
它通常是主動的、有方向性的、有特定目標的。思考的底層驅動力，通常是「要解決某件事」或「要達成某個目的」。
根據心理學家皮亞傑（Piaget, 1952）的兒童發展理論：人類2歲左右就開始發展象徵性思考的能力（例如用積木代替汽車），之後逐漸發展邏輯能力與因果推理能力。到了青少年時期，才出現真正的抽象思考與自我反思能力。
綜觀當代學校教育體系，幾乎都圍繞著如何優化思考，包含：分析、思辨、推理、論證。不可否認，思考能力是推進人類文明的重要工具。
覺察是一種開放的狀態，對覺知到的一切不急著歸類或分析。但它不等於被動，而是一種「非介入式的留意與在現場」。
根據心理學家Rochat（2003）的自我覺察發展理論，覺察能力從出生就開始萌芽，慢慢進到基礎感官的覺察，身體內在狀態的覺察，區分自我與他人的覺察，情緒與思緒的覺察，到主動調節注意力的覺察等。
覺察，是一種可以透過練習，加以強化的能力。
延伸閱讀：《自我反省不是自我覺察，超完整說明》
「我現在應該要覺察呼吸……我有沒有覺察到？我感覺我沒有覺察到……為什麼我一直在想事情？我是不是練習方式不對？…為什麼我覺察不到呼吸?....」
這一整串，其實是思考，不是覺察。
覺察不是「想著自己在覺察」，而是當下直接的感知，例如：
延伸閱讀：《3分鐘呼吸覺察》
思考（Thinking），是電視裡播放的節目。各種劇情、對話、評論、想像，不斷在你腦中輪播。
覺察（Awareness），你「看著電視」的那個狀態。你意識到節目正在播放的那個清明之處。
簡單說：
思考（Thinking）是內容，覺察（Awareness）是容器。
思考（Thinking）是心的活動，覺察（Awareness）是心的覺知。
覺察不是「空白」，不是「什麼都沒有」，而是：開放的、非介入的、能包容一切內容，但本身不被內容綁架。
英文有一句非常好的描述：
"Awareness is not nothing — it's noticing everything without getting lost in anything."
「覺察不是什麼都沒有，而是什麼都能注意到，但不會迷失其中」。
當思考沒有沒有得到一個定論，就會沒有「落地」的感覺，人會覺得懸空、不確定、感到不安，甚至焦躁。
於是，為了平息這股焦躁，大腦會不斷延伸、不斷推演、不斷讓想法「完整」。這股內在的衝動是很強的，甚至是很難抵抗的，它會一直演進，直到找到一個自己覺得說得過去的答案。
至於那「答案」是真、是假、是對、是錯，都不重要也沒關係了，哪怕是自己捏造出來的、會讓自己痛苦的，也無妨。重點是那種懸空的感覺消失了。心，落地了。此時，我們就會開始堅信所想的。
思考的這個天性，正是是壓力、焦慮、憂鬱、過度反應等的根源。
如果沒有覺察來中斷與調節，思考可以在腦袋瓜裡，創造出一整個讓自己很受苦的世界。
值得留意的是，雖然用這樣的表格呈現，好像思考與覺察是兩回事，但這也是誤解。其實覺察通常也包含思考，例如：當你覺察到「我正在想那件事情」，此時的覺察已經默默把思考包含進來了。
覺察真的是很有趣，可以長期停留在一個很小的點，也可以擴展到無邊無際。
思考沒辦法，思考的本質就是搜集、延伸、甚至是創造。思考太多人會很累，甚至腦神經衰弱、抓狂或失序。尤其在不舒服時，很多的思考會以受害者角色自居。
但覺察從來不會嫌太多，因為真正的覺察本身就會帶來調節、放鬆與清徹。
當你有覺察能力時，你就不再只是思考下的「受害者」、或是劇情的創造者，而是能夠：
這正是正念減壓(MBSR)訓練的核心。
研究也顯示，正念訓練對焦慮、憂鬱、慢性疼痛和情緒調節都有顯著效果（Hölzel et al., 2011；Zhang et al., 2023）。
這些效果的根源，正是覺察能力的建立：那個能夠看見思考、感受情緒、卻不被其吞噬的能力。
延伸閱讀：《正念是什麼？降低焦慮、提升喜悅的最佳方法》
「想法不是事實，只是心中的一些事件。」
這句話，正是「轉向覺察者」的核心能力。
以下幾個具體練習，可以幫助你從慣性純粹的思考模式，轉向正念覺察模式：
請留意，正念練習的核心，不是「讓腦袋空空」，而是「練習發現自己漂走了，然後溫和地回來」。 每一次的「發現」，都是覺察的一個瞬間。
延伸閱讀：《改善壓力、睡眠、焦慮與自律神經失調的最強選擇：全球都在夯的正念減壓（MBSR）完整解析》
尤其在進行自我相關的思考、計畫未來、回憶過去、反芻煩惱時，預設模式網絡（DMN）會高度活躍。
DMN 的主要腦區與功能：
- 內側前額葉皮質（mPFC）：自我參照、自傳式記憶
- 後扣帶皮質（PCC）：內在思維與自我相關記憶
- 海馬迴（Hippocampus）：記憶形成與回憶
研究發現，思緒漫遊（mind wandering）與 DMN活躍高度相關（Mason et al., 2007）。
而在哈佛大學 Killingsworth & Gilbert（2010）的研究則發現：人們有將近 47% 的清醒時間，思緒並不在當下，而是到處漫遊。而這種心神渙散的狀態，已經證實會導致不快樂的情緒狀態，即便什麼事情都沒做。
當我們進行當下覺察時，活躍的腦區：
- 前扣帶皮質（ACC）：注意力分配、情緒調節
- 島葉（Insular Cortex）：身體內感受（interoception）與情緒覺察
- 頂葉（Parietal Cortex）：空間注意力與感覺整合
根據Hasenkamp等人（2012）提出的正念靜觀(mindfulness meditation)神經科學模型，正念練習包含四種循環狀態。
以進行正念的呼吸覺察為例，練習一段時間後，所有人都會有以下的經驗：
也就是說，發現「我又在想事情了」，那一刻本身就是覺察。但覺察不是只有那一刻。
《科學報告》期刊（Scientific Reports, 2022）所發表的研究顯示：僅僅一個月的正念靜觀訓練，就能顯著增加 DMN、顯著性網絡（SN）和中央執行網絡（CEN）之間的功能連結性。
這意味著正念練習者能更靈活地在「思考模式」與「覺察模式」之間切換。
而正念新手與老手的差異，主要就在於能維持在覺察狀態的時間長度、澄澈度，以及發現跑掉了帶回來的速度與俐落程度。
覺察，是讓你能夠善用這個工具、而不被它控制的能力。
正念不是讓你停止思考，而是讓你學會看見思考，減少思考的糾結纏繞。
覺察是人類的超能力。覺，學習看見。察，調查明辨。
正念練習可以讓我們擁有覺察能力的同時，也讓思考更加清晰與澄澈，為生活重新開啟新的可能，活出自己想要的人生。
華人正念減壓中心提供系統化的正念學習，從廣受好評的正念減壓(MBSR)課程，到進階與深度培訓，重視落實於生活的正念，而非觀念很好但用不出來的正念，是您學習正念覺察最可靠的夥伴。
延伸閱讀：《30位科技人的一日正念工作坊，從拘謹到放鬆的真實轉變｜助教第一線觀察》
參考文獻
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這實際上就是把「思考」與「覺察」搞混了。
這篇文章將清楚說明：思考與覺察到底有什麼不同？為什麼這個差異如此關鍵？以及神經科學怎麼看待這兩種截然不同的心智狀態。
目錄
一、思考（Thinking）是什麼？
思考，是頭腦進行分析、評估、推理、想像與計畫的過程。它通常是主動的、有方向性的、有特定目標的。思考的底層驅動力，通常是「要解決某件事」或「要達成某個目的」。
根據心理學家皮亞傑（Piaget, 1952）的兒童發展理論：人類2歲左右就開始發展象徵性思考的能力（例如用積木代替汽車），之後逐漸發展邏輯能力與因果推理能力。到了青少年時期，才出現真正的抽象思考與自我反思能力。
綜觀當代學校教育體系，幾乎都圍繞著如何優化思考，包含：分析、思辨、推理、論證。不可否認，思考能力是推進人類文明的重要工具。
二、覺察（Awareness）是什麼？
覺察，是對當下內在與外在經驗的覺知與同在(being)。覺察是一種開放的狀態，對覺知到的一切不急著歸類或分析。但它不等於被動，而是一種「非介入式的留意與在現場」。
根據心理學家Rochat（2003）的自我覺察發展理論，覺察能力從出生就開始萌芽，慢慢進到基礎感官的覺察，身體內在狀態的覺察，區分自我與他人的覺察，情緒與思緒的覺察，到主動調節注意力的覺察等。
覺察，是一種可以透過練習，加以強化的能力。
延伸閱讀：《自我反省不是自我覺察，超完整說明》
三、你是在覺察，還是在思考覺察這件事？
很多人在練習正念時，心中會出現這些：「我現在應該要覺察呼吸……我有沒有覺察到？我感覺我沒有覺察到……為什麼我一直在想事情？我是不是練習方式不對？…為什麼我覺察不到呼吸?....」
這一整串，其實是思考，不是覺察。
覺察不是「想著自己在覺察」，而是當下直接的感知，例如：
- 感受到空氣進入鼻孔的溫度與在鼻腔的觸感
- 注意到胸口有一絲的緊繃
- 聽見窗外有一輛消防車疾駛而過，感覺心揪了一下
- 注意到胸口有一絲的緊繃
- 聽見窗外有一輛消防車疾駛而過，感覺心揪了一下
延伸閱讀：《3分鐘呼吸覺察》
四、思考與覺察的分辨，一個電視機的比喻
這個比喻，或許是理解兩者差異最清晰的方式：思考（Thinking），是電視裡播放的節目。各種劇情、對話、評論、想像，不斷在你腦中輪播。
覺察（Awareness），你「看著電視」的那個狀態。你意識到節目正在播放的那個清明之處。
簡單說：
思考（Thinking）是內容，覺察（Awareness）是容器。
思考（Thinking）是心的活動，覺察（Awareness）是心的覺知。
覺察不是「空白」，不是「什麼都沒有」，而是：開放的、非介入的、能包容一切內容，但本身不被內容綁架。
英文有一句非常好的描述：
"Awareness is not nothing — it's noticing everything without getting lost in anything."
「覺察不是什麼都沒有，而是什麼都能注意到，但不會迷失其中」。
五、思考的誤區：越想越多的陷阱
思考有一個很少被提起但非常大的特質、或者說陷阱，就是思考非常渴望得到結論。當思考沒有沒有得到一個定論，就會沒有「落地」的感覺，人會覺得懸空、不確定、感到不安，甚至焦躁。
於是，為了平息這股焦躁，大腦會不斷延伸、不斷推演、不斷讓想法「完整」。這股內在的衝動是很強的，甚至是很難抵抗的，它會一直演進，直到找到一個自己覺得說得過去的答案。
至於那「答案」是真、是假、是對、是錯，都不重要也沒關係了，哪怕是自己捏造出來的、會讓自己痛苦的，也無妨。重點是那種懸空的感覺消失了。心，落地了。此時，我們就會開始堅信所想的。
思考的這個天性，正是是壓力、焦慮、憂鬱、過度反應等的根源。
如果沒有覺察來中斷與調節，思考可以在腦袋瓜裡，創造出一整個讓自己很受苦的世界。
六、覺察的誤區，思考和覺察的差異
很多人誤以為覺察是一種消極的、放空的、無所作為的狀態。這是誤解。兩者差異更精確的描述是：
| 面向 | 思考（Thinking） | 覺察（Awareness） |
|---|---|---|
| 主動性 | 主動分析、推論、預測 | 開放接收、非控制性的接納 |
| 內容特性 | 有具體內容（語言、影像、計畫） | 不主動製造內容，但能覺察到所有內容 |
| 對內容的關係 | 沉浸其中、容易被捲入 | 看見它、與之共處、而不被吞噬 |
| 涉及的層次 | 認知層次 | 存在與覺知層次 |
| 在正念中的角色 | 被觀察的對象 | 觀察的能力本身 |
值得留意的是，雖然用這樣的表格呈現，好像思考與覺察是兩回事，但這也是誤解。其實覺察通常也包含思考，例如：當你覺察到「我正在想那件事情」，此時的覺察已經默默把思考包含進來了。
以下日常生活中的對比，有助於了解與練習：
| 情境 | 思考 | 覺察 |
|---|---|---|
| 早上起床 | 我今天會不會遲到？工作好多…… | 我留意到我有擔心的感覺正在升起 |
| 開會中 | 這個提案根本不會過，他們不想做 | 我有批判的想法在浮現，我留意到了 |
| 和家人吵架後 | 他為什麼這樣？我哪裡說錯了？ | 我現在胸口緊緊的，有傷心和委屈 |
| 練習正念時 | 我有沒有在覺察？我覺察得好嗎？ | 注意到空氣的流動，和此刻身體的感受 |
七、為什麼覺察是一種超能力
正念減壓(MBSR)創始人喬·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士，在他最新的著作《正念減痛》中提到「覺察是一種超能力(superpower)」。覺察真的是很有趣，可以長期停留在一個很小的點，也可以擴展到無邊無際。
思考沒辦法，思考的本質就是搜集、延伸、甚至是創造。思考太多人會很累，甚至腦神經衰弱、抓狂或失序。尤其在不舒服時，很多的思考會以受害者角色自居。
但覺察從來不會嫌太多，因為真正的覺察本身就會帶來調節、放鬆與清徹。
當你有覺察能力時，你就不再只是思考下的「受害者」、或是劇情的創造者，而是能夠：
- 看見情緒，而不被情緒淹沒
- 觀察思考，而不被思考牽著走
- 在直覺慣性反應之前，會多一些選擇的空間
- 觀察思考，而不被思考牽著走
- 在直覺慣性反應之前，會多一些選擇的空間
這正是正念減壓(MBSR)訓練的核心。
研究也顯示，正念訓練對焦慮、憂鬱、慢性疼痛和情緒調節都有顯著效果（Hölzel et al., 2011；Zhang et al., 2023）。
這些效果的根源，正是覺察能力的建立：那個能夠看見思考、感受情緒、卻不被其吞噬的能力。
延伸閱讀：《正念是什麼？降低焦慮、提升喜悅的最佳方法》
八、如何從思考轉向覺察？
卡巴金先生曾說，"Thoughts are not facts — just events in the mind."「想法不是事實，只是心中的一些事件。」
這句話，正是「轉向覺察者」的核心能力。
以下幾個具體練習，可以幫助你從慣性純粹的思考模式，轉向正念覺察模式：
1. 暫停，感受身體
當你發現自己「陷入思考」時，先稍微停下來，把注意力帶到身體，例如：腳踩在地板的感覺、呼吸時胸腔的起伏、肩膀的緊繃或放鬆的感覺。
2. 命名，而非直接淪陷於思考
當思緒出現時，試著練習輕輕在心中標記：「思考」、「擔心」、「計畫」。命名本身就是覺察的動作。
3. 常問自己：「我人在這裡，心在哪裡？」
不是問「我在想什麼」，而是問「我的注意力現在在哪裡？是在過去、在未來、還是在此刻？」，訓練自己人在心在。
4. 以呼吸作為安定堡壘
每次發現自己神遊，不需要責怪自己，因為這很正常，大腦本來就喜歡漫遊。只需要在發現到的時候，深深地吸一口氣，順著這口氣，再次溫柔地把注意力帶回呼吸就好。一次又一次又一次地。
請留意，正念練習的核心，不是「讓腦袋空空」，而是「練習發現自己漂走了，然後溫和地回來」。 每一次的「發現」，都是覺察的一個瞬間。
延伸閱讀：《改善壓力、睡眠、焦慮與自律神經失調的最強選擇：全球都在夯的正念減壓（MBSR）完整解析》
九、思考時，大腦的哪些區域會活躍
思考時，大腦的「預設模式網絡（Default Mode Network, DMN）」會活躍。尤其在進行自我相關的思考、計畫未來、回憶過去、反芻煩惱時，預設模式網絡（DMN）會高度活躍。
DMN 的主要腦區與功能：
- 內側前額葉皮質（mPFC）：自我參照、自傳式記憶
- 後扣帶皮質（PCC）：內在思維與自我相關記憶
- 海馬迴（Hippocampus）：記憶形成與回憶
研究發現，思緒漫遊（mind wandering）與 DMN活躍高度相關（Mason et al., 2007）。
而在哈佛大學 Killingsworth & Gilbert（2010）的研究則發現：人們有將近 47% 的清醒時間，思緒並不在當下，而是到處漫遊。而這種心神渙散的狀態，已經證實會導致不快樂的情緒狀態，即便什麼事情都沒做。
十、覺察時，大腦的哪些區域會活躍？
覺察時，大腦的「顯著性網絡（SN）與相關腦區」會啟動。當我們進行當下覺察時，活躍的腦區：
- 前扣帶皮質（ACC）：注意力分配、情緒調節
- 島葉（Insular Cortex）：身體內感受（interoception）與情緒覺察
- 頂葉（Parietal Cortex）：空間注意力與感覺整合
根據Hasenkamp等人（2012）提出的正念靜觀(mindfulness meditation)神經科學模型，正念練習包含四種循環狀態。
以進行正念的呼吸覺察為例，練習一段時間後，所有人都會有以下的經驗：
1. 不知道什麼時候，心神已經漫遊了（mind-wandering）：由 DMN 主導
2. 突然覺察到自己的注意力飄走了：顯著性網絡（SN）介入
3. 將注意力帶回原先設定的覺察對象（呼吸）：注意力子網絡啟動
4. 維持專注於當下的呼吸：注意力子網絡持續
2. 突然覺察到自己的注意力飄走了：顯著性網絡（SN）介入
3. 將注意力帶回原先設定的覺察對象（呼吸）：注意力子網絡啟動
4. 維持專注於當下的呼吸：注意力子網絡持續
也就是說，發現「我又在想事情了」，那一刻本身就是覺察。但覺察不是只有那一刻。
《科學報告》期刊（Scientific Reports, 2022）所發表的研究顯示：僅僅一個月的正念靜觀訓練，就能顯著增加 DMN、顯著性網絡（SN）和中央執行網絡（CEN）之間的功能連結性。
這意味著正念練習者能更靈活地在「思考模式」與「覺察模式」之間切換。
而正念新手與老手的差異，主要就在於能維持在覺察狀態的時間長度、澄澈度，以及發現跑掉了帶回來的速度與俐落程度。
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十一、結語，如何兩者都要
思考，是人類最偉大的工具之一。覺察，是讓你能夠善用這個工具、而不被它控制的能力。
正念不是讓你停止思考，而是讓你學會看見思考，減少思考的糾結纏繞。
覺察是人類的超能力。覺，學習看見。察，調查明辨。
正念練習可以讓我們擁有覺察能力的同時，也讓思考更加清晰與澄澈，為生活重新開啟新的可能，活出自己想要的人生。
華人正念減壓中心提供系統化的正念學習，從廣受好評的正念減壓(MBSR)課程，到進階與深度培訓，重視落實於生活的正念，而非觀念很好但用不出來的正念，是您學習正念覺察最可靠的夥伴。
延伸閱讀：《30位科技人的一日正念工作坊，從拘謹到放鬆的真實轉變｜助教第一線觀察》
延伸閱讀：《當業務員遇上正念，我在現場看見了震撼人心的專注力|小編現場直擊》
參考文獻
- Piaget, J. (1952). The origins of intelligence in children. International Universities Press. https://doi.org/10.1037/11494-000
- Rochat, P. (2003). Five levels of self-awareness as they unfold early in life. Consciousness and Cognition, 12(4), 717–731. https://doi.org/10.1016/S1053-8100(03)00081-3
- Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932. https://doi.org/10.1126/science.1192439
- Mason, M. F., Norton, M. I., Van Horn, J. D., Wegner, D. M., Grafton, S. T., & Macrae, C. N. (2007). Wandering minds: The default network and stimulus-independent thought. Science, 315(5810), 393–395. https://doi.org/10.1126/science.1131295
- Hasenkamp, W., Wilson-Mendenhall, C. D., Duncan, E., & Barsalou, L. W. (2012). Mind wandering and attention during focused meditation: A fine-grained temporal analysis of fluctuating cognitive states. NeuroImage, 59(1), 750–760. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2011.07.008
- Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537–559. https://doi.org/10.1177/1745691611419671
- Sezer, I., Pizzagalli, D. A., & Sacchet, M. D. (2022). Resting-state fMRI functional connectivity and mindfulness in clinical and non-clinical contexts: A review and synthesis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 135, Article 104583. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104583
- Weder, B. J. (2022). Mindfulness in the focus of the neurosciences: The contribution of neuroimaging to the understanding of mindfulness. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 16, Article 928522. https://doi.org/10.3389/fnbeh.2022.928522
- Goldberg, S. B., Tucker, R. P., Greene, P. A., Davidson, R. J., Wampold, B. E., Kearney, D. J., & Simpson, T. L. (2018). Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 59, 52–60. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2017.10.011
- Bremer, B., Wu, Q., Mora Álvarez, M. G., Hölzel, B. K., Wilhelm, M., Hell, E., Tavacioglu, E. E., Torske, A., & Koch, K. (2022). Mindfulness meditation increases default mode, salience, and central executive network connectivity. Scientific Reports, 12, Article 13219. https://doi.org/10.1038/s41598-022-17325-6
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