心情不好怎麼辦?用正念面對情緒困擾

2021-05-02 姚怡君 醫師/正念老師
心情不好怎麼辦?用正念面對情緒困擾

有過這樣的經驗嗎? 在飢腸轆轆時吃到一頓熱騰騰的飯菜,感覺到身心都被滋養!陰雨綿綿整周後出現一整天的晴朗溫暖,光是出門不會濕淋淋的就很開心!和家人朋友度過了一個愉快的晚上,感受到相互陪伴的美好!在這些時刻,我們真切的感受到幸福、滿足、輕鬆愉快的情緒。

但可能有些時刻剛好相反:工作不順被老闆罵,累到只想好好吃頓飯,店卻沒開;家人為了小事不停地碎唸自己,壓抑一天的疲累和怒氣讓理智瞬間斷線,大吼了對方,之後卻又懊悔不已!一切都糟透了,又悶又煩,負面情緒像個黑洞讓自己深陷其中,腦袋瓜卻更進一步告訴自己 :是自己抗壓性太差、不夠積極正面,才會什麼事都做不好…...沒完沒了地沉浸在負面情緒裡。

 

我們不會永遠心情不好,但也不可能只會有好心情

我們常會想要永遠保持正向的心情,但是這是不切實際的期待,也是不平衡的狀態。負面情緒在生命中有其用處:憂慮讓我們張開雙眼評估情勢,憤怒讓我們有行動力,悲傷迫使我們思考……。當這些負面情緒不過度主宰我們的情緒狀態,而是被看到與理解,我們就可以與生命的不同面向連結,而非切割
 

正念,就是允許自己覺察當下情緒的全面樣貌。

 

情緒本身不是問題,對情緒的詮釋才是問題

人類的重要情緒包括快樂、難過、害怕、厭惡、憤怒等。不同的情緒會有相應的身心反應,例如:當需求被滿足時,我們身體會感到放鬆,心情感到快樂;面對不喜歡的人事物時,身體易緊繃擠縮,情緒容易感到厭惡。

大多數的時候,初始的反應情緒都是短暫的,相對的情境消失了,初始情緒就會消失。但是為什麼有時候不舒服的感覺會一直存在呢?這些情緒會一直存在,是因為我們對初始情緒產生詮釋,而這些詮釋又迅速產生新的情緒反應,使得負面情緒不斷演化與持續。
 

就如同文章一開始提到的例子,經歷不順的一天:被老闆罵、又累又餓、回家又吵架。心裡難過,這是初始情緒。但真正帶來痛苦的是負面詮釋 :自己抗壓性太差、不夠積極正面,什麼事都做不好……。用負面詮釋來回應初始情緒,彷彿打不完的延長賽。

於是原本短時間有機會能消退的初始情緒,被擴大成持續的痛苦與標籤:「我就爛,就是運氣很差,無望感滲透。」自己投入了負面情緒的綿延與演化。因此,問題不在於「感到難過」本身,而是我們如何對「難過的情緒」做出詮釋及回應。



情緒困擾,內在會有很多拉扯。正念承接,減少拉扯。
 

心情不好時,錯誤的問句,導致心情更不好

不開心的時候,非常容易落入生活的慣性模式。對大多數人而言,面對不爽時,最容易出現的慣性,就是心中不斷嘀咕『為什麼』。例如:「為什麼別人要這樣對我?」、「為什麼有這些感覺?」、「為什麼我總會有這種情緒?」
 

當我們用「為什麼」的問句來分析並檢討自己時,很容易誘導並衍生出,很多與事實不見得相關的內心負面小劇場。如此一來,心情不但沒有變好,反而製造出更多的壞情緒。

 

心情不好時,正確的問句,才能自我開導與疏通

在心情不好時,我們需要另一種不同的問句來面對,不是問「為什麼會這樣那樣」,而是多問「什麼」,例如:「現在的心情是什麼?」、「現在一再重複出現的想法是什麼?」、「現在的身體感覺是什麼?」、「做或不做什麼,可以照顧好自己?」
 

這樣的問句,幫助我們進入正念覺察而非批判性的思考,協助我們對當下有較為充分的感知,包括對自己的身體感覺、情緒、想法、整體脈絡與周圍的一切。清明的正念覺察讓我們有不同的選擇,不落入慣性,也不進入心情不好的惡性循環。


 

結語

正念是覺察「當下」發生的一切,這在心情不好時格外重要,畢竟心情不好時,人類的慣性就是做各類負面連結。因此在心情不好時,特別需要正念覺察,如此我們方能:學習不再無止盡地發展內心小劇場,練習不被自己的情緒綁架,不慣性反覆思索「為什麼」、「為什麼」、「為什麼」。

我們練習從拒絕情緒到面對情緒,從面對情緒到如實接納情緒。如此一來,在心情不好時,才能照顧好自己,自我開導與疏通。

不過話又說回來,這般的練習,在心情沒有不好的時候就要多多操演,需要的時候才用會運用。


 


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