五層次靜坐是大約45分鐘的完整版練習。五層次的順序是從呼吸覺察開始,接著覺察身體、聲音、念頭與想法,最後是開放的覺察,層層開展。前面幾個對象,我們都有分別引導過的經驗(歡迎參考前面的練習),而最後的「開放的覺察」,又被稱為無選擇的覺察。這個階段並沒有特別選定的覺察對象,一開始可能會讓你覺得不太習慣、或有點陌生,因此一定需要前面的一些基礎。
2010年我從美國學習回來,認真要把正念減壓引入台灣時,面臨到最直接的問題就是沒有中文練習音檔。正念減壓的練習音檔有4個,每個都45分鐘。換言之,當時我需要把音檔寫下英文逐字稿,翻譯成中文,再加以錄音。這是極為龐大的任務。
讀書時的專心,是專注於思考、理解、組織、記憶,100%的頭腦活動。對身體基本上是沒有覺察的,這般的專注身體經常是緊繃的,也許還會間歇性地憋氣,因此專注之後的身體印象就是累!
外在壓力源與內在的壓力源不是獨立存在的,兩者會不停地交互作用。例如要求完美者,若工作量突然增加時,很容易覺得壓力山大。例如個性比較喜歡掌控者,對於變化的接受度通常很低
你是怎麼認識自己的咧?一般在自我介紹時,總不外乎是姓名、頭銜、興趣嗜好、顯著個性、住哪兒、日常生活最重要的角色、在哪裡做什麼工作、哪個學校畢業的等等。但這些,真的就是你嗎?你對自己的認識,主要是別人告訴你的、還是你自己發現的?是建構在外在的成就或評價、還是內在的自知與探索呢?這篇文章就是要來跟你分享,如何可以更好地發現並認識自我,也就是自我覺察(self-awareness),分成以下7個面向來探討:
確定你是不是真的想讀書。很可能的情況是「不想,但必須」,如果是這樣,最好的策略是……認命。估計你可能沒剩多少時間了。
很多時候我們對外的和善,是害怕得罪、想討好、希望在別人心中留下某種形象。在這種情況下,回家面對家人或是獨處時,又是另一個世界。這不能說是EQ好,真實的情況可能是在外面撐得很辛苦。
覺察身體,是聚焦在身體變化的感知。溫柔地將注意力停留在整個身體的覺察,領受整個身體的感覺,觀察身體裡或細微、或顯著的變化。如果你坐得比較久一些,酸、麻、脹、痛的感覺都可能漸漸浮現出來。面對這些不舒服的感受,
當代正念的兩大根基,一個是科學研究,一個是止語靜修營。卡巴金先生在醫院發展出當代正念,科學研究提供了存在的必要基礎。止語靜修營(silent retreat)則協助當代正念有根,不至於太漂浮。對我而言,這些根是非常重要的,重要性不亞於師資培訓。因此在2014年,我就邀請Bob於2016年來台灣,並且在2015年,邀請釋自鼐法師帶領五日正念止語靜修營。