正念ptt網友的六大常見問題，一次分析給你看！

「正念」一詞近年來越來越火紅，國內、外網紅也常提出自己日常生活中會進行「正念」、每天擁有「正念時刻」，因此許多PTT、Dcard、論壇的網友，也希望能學習正念，但不知道如何入門，尋找適合自己的課程或老師。這篇文章將回答網友最常提出的六大問題，例如：如何找到適合自己的正念課程，正念可以如何幫助自己、又會幫助到哪些生活的層面？透過簡單清楚的說明，讓大家能夠安心、輕鬆地開始踏上正念之旅。

 

正念ptt網友的常見問題一：如何開始正念？ 

要開始「正念」，首先，需要對正念有一些初步的了解。正念減壓課程的創始人卡巴金博士，對正念下了這樣的操作型定義，也就是正念可以這樣被操作：「時時刻刻非評價的覺察，需要刻意練習。」而覺察的對象，最簡單的是由身體開始，透過呼吸覺察、身體覺察，能夠立刻跟當下的身體有所連結、進而有所發現。

延伸閱讀：〈正念是什麼？降低焦慮、提升專注的超強療癒法！〉
免費資源：正念練習音檔專區



 

正念ptt網友的常見問題二：正念對心理健康有什麼好處？ 

減緩壓力、焦慮 

對現代人來說，馬不停蹄的工作與任務簡直是家常便飯。在這樣的狀態下，減緩自己的壓力與焦慮，便能夠讓自己更專注在目標上，減少因為壓力、焦慮而損耗的能量與心力。雖然外在的壓力源並未減少，但是若能改變我們面對壓力的態度、以及對自身身心狀態有更即時的調節，就有機會降低壓力對我們精神狀況、身心狀態的影響。

當以正念的態度來面對壓力，讓我們有機會更專注在當下，而非無止盡的被未來的擔憂、焦慮所綁架。

 

改善睡眠品質 

現代人很難沒有睡眠問題，舉凡難以入睡、淺眠、多夢、易醒等狀況。失眠，其實與我們整天的大腦運作息息相關。

日常生活中，人們需要適度維持警覺狀態，例如緊盯任務、檢討過去、計畫著未來。適當的壓力能夠促進進步，然而，長期處於這樣的緊繃狀態，我們就容易不知不覺地處在「慢性壓力」中。而慢性壓力對我們的影響很多，它會改變神經傳導物質的劑量與濃度，例如血清素與多巴胺的抑制，或者製造出過量的腎上腺素與去甲腎上腺素，這些神經傳導物質對睡眠的影響甚大。另外，長期處於慢性壓力中，也會帶來自律神經失調、大腦結構改變，這些變化都與睡眠品質息息相關。

我們常想著「等到晚上、下班再放鬆，但夜間，卻發現身體或精神像是過熱的電腦關不了機」。在正念練習中，透過呼吸覺察、身體覺察，幫助我們在日間的庶務工作與壓力狀態中，能夠時時調節自身狀態，並且在睡前，透過身體掃描、靜坐、或者與身體溫柔連結的伸展，來達到活化副交感神經的各種練習，讓身體有機會進入深度的休息。

延伸閱讀：〈正念減壓對睡眠的三大幫助〉

 

提升情緒管理能力 

情緒管理，其實是對自身情緒的覺察與辨識、調節與表達的能力。在這樣的能力中，「情緒辨識」會是最重要的第一步。而當我們處於強烈的負向情緒，如憤怒、憂鬱、焦慮時，常常會陷入其中，比較難對自身狀態保持一段距離，留意到「我現在怎麽了？我在經驗什麼感受？我遇到了什麼困難？我現在需要什麼？」 

透過正念練習，建立起與身體的連結，我們有機會能留意到身處在什麼樣的情緒風暴中，越早看到，便越早有機會處理；而及時的留意與調節，也較能避免進入到衝動的表達情境。研究亦指出，八週正念練習課程，能有效降低杏仁核的活化，且前額葉皮質亦顯著增厚，這些腦區的變化，對於我們的情緒強度、情緒反思功能、情緒表達方式，都有強烈的相關。 

延伸閱讀：〈心情不好？別壓抑，情緒管理的五個方法，一次告訴你！〉



 

正念ptt網友的常見問題三：如何在忙碌的生活中持續練習正念？ 

許多來上課的學員會提出一個問題：如何在生活中保持正念且有效地發揮呢？關於這樣的提問，我們仍會建議在生活中替自己騰出一段時間來做靜觀的練習，這能夠協助我們真的在面臨困難、需要正念協助時，「即時想到、記得」有這樣的練習與態度能夠派上用場。這就像是汽車保養或加油一樣，總需要暫停一下、給予適當的檢查與維護，才能穩穩的、安心的上路。
 

工作中 

在工作中，我們難免遇到有壓力、卻無法逃避的場合。不論是會議報告、主管面談、或者是與困難的對象合作。在這樣的狀態下，可以透過短時間的呼吸覺察，讓注意力回到當下、穩定生理訊號（如：心跳、血壓、呼吸），且能避免讓焦慮的想法、情緒無限蔓延，致使阻礙了能力的發揮。
 

家庭生活中 

在家庭或親密關係中，大量考驗著我們選擇如何溝通、表達、做決定。在重視的關係中，非常容易陷入兩難情境，例如「要聽誰的？誰的需要比較重要？誰的想法比較正確？誰的聲音比較重要？」這樣的狀況，常引發不同的困難情境，如：協調、衝突、冷戰、指揮等。透過平時的正念練習培育起身體覺察，協助我們及早留意到自己的情緒狀態，並予以調節。避免我們在情緒強烈的狀態下過早進入指責或命令的狀態，或者是討好跟退讓；進入想法覺察，留意自己、或者對方，進入了某種思考慣性，才能有效地跳脫負向的互動迴圈，增進關係的品質。
 

校園學習中 

現代的孩子，生活、學習開始大量仰賴網路產品。然而，對大腦而言，若長期浸泡在大量的網路訊息、聳動的標題與刺激的短影音中，會影響我們的注意力，對於切換到文字訊息、有效率的專注狀態、甚至需要高功能的思考模式，會變得非常困難，因此，現在的孩子普遍有注意力不集中的狀況。

正念的運用，幫助孩子透過呼吸覺察、身體覺察等練習，溫柔的將注意力從科技產品帶回眼前的自身狀態，當身心較為安穩了，就能有效率的專注在眼前目標上，避免注意力漫無目的散落在各種刺激中。

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正念ptt網友的常見問題四：正念算是心理治療嗎？ 

當代正念開創者卡巴金先生，是分子生物學家而非精神醫學家。而當年開始的正念減壓團體，也是從醫院的內科部門、大量的慢性疼痛患者、以及醫護人員自身開始。因此，雖然日後正念練習與研究都指出，這對於憂鬱、焦慮情緒有實證研究與良好療效，但正念與正念減壓本身並非出自於精神科。

在正念的臨床實踐中，我們發現正念對於高血壓、糖尿病、慢性疼痛、普通感冒、腸躁症等，都有顯著的幫助，文獻亦顯示，正念減壓訓練對於壓力引起的各種病症都有幫助。因此，正念減壓實際是隸屬於心身醫學的一環，並不完全屬於心理治療。

延伸閱讀：〈正念是心理治療嗎？〉
延伸閱讀：〈正念是一種治療嗎？關於正念為什麼可以療癒疾病的原因〉 

 

正念ptt網友的常見問題五：正念和冥想的不同之處？ 

許多人會問：正念，就是冥想嗎？冥想，是要打坐嗎？我不太有辦法打坐，這樣正念真的適合我嗎？以下，就讓我們清楚且簡短的說明正念與冥想不同之處。
 

1.兩者的定義 

在維基百科中，冥想的定義為：一種心性鍛鍊法。但對於如何鍛鍊心性，卻沒有清楚的說明，因為這是一個模糊的統稱，包含了在不同宗教、學派、理論的各種訓練方式。

然而，正念確實有清楚且可操作的定義，這是正念減壓課程的創始人卡巴金為正念下的定義「時時刻刻非評價的覺察，需要刻意練習」，而這確實為一種心性、智慧的培育方式，因此，正念確實涵蓋在冥想的範圍中，但冥想所指涉的範圍是更大的。

 

2.操作與實踐方法

冥想，由於涉及不同的學派、理論，因此，投入方式也有所不同。藉由觀想（例如：觀想躺在草原上、日光浴）、有些使用香氣（例如：精油、沐浴油）、有些藉由長時間的靜態練習（例如：打禪、打坐等）、有些則會加入音樂作為輔助。

在正念減壓課程中，投入是有清楚的目標、並且循序漸進的。操作目標就奠基於正念的定義「時時刻刻、非評價的覺察」。由於身體的覺察相比想法與情緒，更加的單純、且容易觀察，因此在培育覺察能力的過程，會從各種身體覺察與靜觀（包含動態與靜態）的練習開始，再拓展到想法覺察、情緒覺察。

 

3.三、身心靈變化 

大部分有冥想習慣的人，都會分享他們從自己的練習方式中，得到各式各樣的收穫。例如提升專注力和注意力、改善情緒。

在正念減壓練習中，學員的回饋、以及眾多研究中都指出許多因為參與課程、以及規律練習正念，而對身心帶來的助益。這些好處包含：強化記憶力、促進認知功能、提升專注力、減少壓力、減緩焦慮、憂鬱、疼痛控制、減少負向思考思緒反芻（rumination）、預防失智等。

 

4.技巧分享 

一般常見的冥想，較需要在日常生活中騰出一段時間、一個空間，來支撐這樣的練習。進而透過規律的練習，帶出身心的穩定與專注力。然而，資訊量暴增的社會，我們要能夠一直維持著注意力、工作品質，確實也大為不易，因此，正念減壓的課程中，有許多可以「帶入日常」的練習。

舉例來說，在正念的練習中，很常鼓勵夥伴留意自己的注意力在哪裡、心在哪裡，接著就能進一步感受到：現在的心怎麼了？現在的狀態如何呢？這都奠基於許多身體覺察的練習。

其實，身體與心理（情緒、想法、注意力、精神狀況…）應該是平等且高度相關的，只是日常生活中常被我們斷開來，身體淪為意志的工具、甚至奴隸使用，我們對自己的身體變得陌生，很可能也對自己的內在變得疏離、僵硬。當我們跟身體能時時保持高度且有品質的連結，就能夠藉由覺察體的變化，留意到自己的內在、心的品質，溫柔地調節自身，並把自己帶回當下、以一種較為調節、健康的狀態來度過生活中的日常。

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正念ptt網友的常見問題六：正念效果需要多長時間才能體會到？？ 

即使是非常輕量的練習，都很有可能會帶出令人訝異的效果。許多第一次來上課的夥伴，在初期練習中，就已經感覺到正念練習帶來身心安適、舒暢的感覺。然而，如果在練習的過程中，太殷殷期盼著「效果」，那常常會陷入另外一種過度用力地追求，很有可能就什麼都感覺不到了。

因此，我們常鼓勵夥伴們「不要想太多、做就對了」，等到累積一段時間的練習，再回過頭來檢視這段過程帶給自己的身心變化。

然而，正念的練習若要持續地運用在生活中，確實需要規律的練習，標準的建議是一天45分鐘，若真的很困難，在課堂中也會傳授將正念帶入生活中零散時間的方式。45分鐘聽起來很長，不過，這很有可能只是我們漫無目的滑手機的一小部分時間而已，能夠在一天中留一些時間，踏實的陪伴自己，累積起來會帶來巨大的改變。

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結論

現在在網路上，正念、冥想、靜僻營、意識練習、靜心，各式各樣的學習資源或活動唾手可得，在尋找適合自己課程的過程，也許可以留意課程的核心理念與精神、以及該理念如何鋪陳出課程的內涵，再看看自己是否同意、好奇、或者想了解更多。

本文搜集了網路上常見與正念相關的問題，整理了正念對身心健康的益處、如何運用在日常生活的不同情境、並說明「正念」與「冥想」的關聯及差異，最後提出正念持續運用在生活中，可能會需要的持續投入。希望能夠幫助對正念有好奇、有困惑的夥伴們一些基礎的了解，並鼓勵所有關注自己的身心健康的大家，能夠有機會一同經驗、享受正念的美好！

相關課程：八週正念減壓課程
相關資源：華人正念減壓中心 數位學習平台

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