正念靜心：打造平靜心靈，調適心情的最佳方法

手機收到老闆傳來的訊息，內心感到不安與惶恐。職場團隊隊友工作進度落後，心裡的焦慮與憂苦像熱鍋上的螞蟻。家人之間發生衝突或遭受到健康、環境上的威脅，失落與擔心盤踞心頭。生活中好多的突發與日常中讓我們感到措手不及與無力的事件，此時我們需要的可能只是一個能溫和照顧自己的方式。本文將與大家一探正念靜心的概念，並將正念靜心融入日常生活之中，給予自己一個平靜的片刻，擁有一份內在穩定的力量陪伴走過。

 

正念靜心是什麼？

正念減壓創始人卡巴金博士，給正念下的操作型定義：『正念是時時刻刻非評價的覺察。』正念即是學習覺察，覺察從自己開始。正念不積極擁抱正面樂觀，也不屏除負面悲觀，而是全面地涵融正面與負面的自己，讓當下發生的一切在覺察中能夠清楚明白的看見，再做合宜的選擇與打算。

不開心時，腦袋特別容易從一個事件擴大延伸到其他事件，甚至引發更多和本來事件不相關的情緒與反應，心在此時能靜下來也格外不容易。然而靜心簡單來說，就是讓自己當下奔騰不已的心能安靜下來。

正念不是要立刻達到靜心的效果，而是在練習中有能力照顧好自己。好玩的是，正念的練習能夠讓意念紛飛的心腦有一個回到當下的迴路，自然而然達到靜心的效益。

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正念靜心對大腦效益

正念靜心的練習能幫助重建神經元連結與突觸新生，進而促進大腦神經元整合。杏仁核是大腦情緒中樞，簡單來說就是偵測感知外來威脅的雷達區域。一但杏仁核判斷進來的訊息是不安全的、有負面的記憶連結，就會激發大腦戰鬥、逃跑、僵住的本能反應，並且分泌壓力賀爾蒙。前額葉皮質負責決策整合，當杏仁核與前額葉皮質的連結（由上到下的連結功能）越強，這個人越不容易暴走，被情緒所左右與控制的機會也會越小。

研究顯示：「杏仁核，是壓力迴路很重要的節點，八週三十小時左右正念減壓訓練就可以縮減其活動。」根據研究：「日常正念練習越多，壓力反應越少。」因此，正念的學習，多多練習是必要與絕對的。

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馬上報名：八週正念減壓課程



 

正念靜心的六種核心方法

心煩的時候，除了情緒按耐不住，追究責任或者責怪自己也是後面迎頭趕上的部隊。正念靜心的練習大量地運用覺察，從習慣開始，對事情、心情與想法的關注帶回到身體的感受上，溫和友善地先照顧好身體當下的需要，先有覺察，再慢慢開展解決的方法。

焦慮讓人坐立難安；憂鬱讓人全身無力。正念靜心的核心方法包含了靜態與動態的覺察練習，每個人能夠依照當下自己身心狀態做合宜的選擇，以下介紹六種核心方法的練習要點：
 

1.正念靜坐練習：

正式的靜坐練習，需要一些事前的準備，與不被打擾的環境。最重要的是不論過去練習的經驗或體驗如何，以開放、好奇的心來看待每一次的練習，不需要加以評判或思考練習夠不夠好，每一次的練習都是全新的練習。關於靜坐的準備與練習方向大致如下：

• 事前需求：穿著寬鬆的衣褲。肚子不餓，但也不要過飽。

• 需要的物品：坐墊、蒲團、瑜珈墊或椅子。身體保暖用的蓋毯或衣物。

• 環境準備：找一個安靜與不被打擾的空間。不建議坐在沙發或是床上練習靜坐。

• 姿勢：腰直、肩鬆、手腳不用力、頭不往下墜、雙手自然放鬆下沉在身體兩側、手掌心放在大腿或膝蓋上。

• 練習方向：從呼吸覺察開始慢慢擴展到身體的全身，覺察每一瞬間隨著呼吸所帶來身體的變化。

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2.身體掃描

身體掃描建立與身體連結。姿勢可以選擇躺在瑜珈墊或床上，外出在辦公室時，也可以選擇有椅背可以靠著的椅子上練習。透過身體掃描的練習，從左腳腳趾頭開始一個部位一個部位的與身體做連結，覺察每一個部位當下的感覺，不論感受強烈或是中性沒有感覺都好，這些都是當下身體的回饋，接納當下身體的一切呈現。

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3.呼吸覺察練習

上天在每個人出生時送給我們最寶貴的禮物～呼吸。這項與生俱來的能力就是每個人維持生命的基本要素。一天二十四小時，除了睡覺時間，其餘時間都可以隨時隨地做呼吸覺察的練習，沒有時間、空間的限制。

覺：學習、看見，察：清楚、明辨。首先找到呼吸進出身體感受最明顯的部位作為覺察的起始，大多是在軀幹的起伏或鼻腔的感覺上。覺察一呼一吸帶給身體的一瞬間接著一瞬間的感受與變化。塞車、開會報告前、耐不住性子時、甚至上台領獎，呼吸覺察是隨手可得又能穩住自己的方法。

延伸閱讀：〈自我覺察是什麼？〉
免費資源：3分鐘呼吸覺察練習

 

4.行走靜觀

很多時候行走的目的是為了到達下一個目的地。因此，注意力都在目標或外在風景的人事物上。行走靜觀透過正念動態的覺察讓腦袋從東想西想的思緒或煩惱，帶回到身體的感覺上，讓心能先回到當下。時間充足的時候，可以做慢步的行走靜觀。要開會了、趕高鐵時，可以在快步中練習覺察，每一個步伐都是當下穩住自己的方式。
 

5.正念瑜伽

正念瑜珈在動態中覺察內在感受的流動與身體的變化，有些可能是是舒服的伸展，也有可能是不舒服的感受。在動態覺察中看見自我的限制，以不強求的態度，溫和友善的方式照顧好身體的需要，也能在練習中一次又一次的增進對自我認識與適當合宜擴展舒適圈。

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6.正念書寫當下的情緒與感受

當情緒無助、悲傷、甚至靜不下來的時候，腦袋一定有很多五味雜陳複雜的感覺，就像毛線球一樣全部捆成一團。透過正念書寫，感受手握著筆的感覺，筆尖與紙碰觸的感受，將大腦情緒的感受先帶回到身體上。最重要的，當下有任何的念頭或想法，完全不需要經過編排與思考，有什麼寫什麼，透過正念書寫的方式，讓內在不敢說、不能說、說不出口的思緒能有機會探出頭來被看到與梳理，這是一份正念靜心自我承接的方式。



 

正念靜心的三大好處

生活在快節奏的現代社會中，心與腦格外被過度與過多使用。正念練習讓腦袋思緒慢慢地沉澱下來，有能力清明地看待事情，在覺察中看見自己心的方向。正念靜心對個人的益處，以下簡要說明：
 

1.減輕壓力

過多的壓力累積在身上，對生理、心理造成不等程度的困擾，長久下來也會影響到大腦的神經迴路連結，甚至產生慢性疼痛與其他心理問題。正念靜心是溫和合宜的方式緩解與釋放壓力，這和徹夜追劇、熬夜打一場線上遊戲或暴飲暴食的方式來釋放壓力的心腦效益是走不同的路徑。
 

2.提升專注力

一般人單調的重複做一件事情大腦的專注力很快就跑掉了，一但又認定這些事情是安全的，腦袋會很聰明的讓我們自動化習慣，習慣對大腦來說並不是壞事，而是為了節約大腦能量的耗損。生活中最常見的就是辦公室裡相同環境的習慣與每天重複動作模式下，心很容易不知不覺跑掉，或者注意力無法集中於正在執行的業務上。正念靜心的練習，訓練大腦迴路一次又一次的回到當下，提升學業、日常生活與辦公的專注力，不論是呼吸覺察、正念瑜伽、靜坐練習等等，在覺察中感知自己與自己和周圍的微妙變化，從自動化的慣性反應慢慢地開展一種由內而外的專注力量～對自己、對家人、對周圍環境。
 

3.調節情緒

從小到大事情不如預期發生時可能最常被安慰的是；「事情要往好的地方想。」結果通常都是越往好處想越被卡住。心情低落時，旁邊的人可能會說：『不要想太多啦。』越聽心情越差，覺得受傷的人又不是你。情緒就是情緒，是生命中很正常的一部分，壓抑與消滅情緒反而讓情緒從別的地方竄出來，造成其他的傷害。多了一份覺察，讓心不至於掉入情緒的陷阱而說出或做出讓自己後悔的話語與行為。正念靜心，不逃避、不壓抑、不假裝沒事，溫和的運用正念練習讓情緒有一個探出頭被看見的機會，學會面對它、接受它、友善的照顧自己。

 

正念靜心在日常生活中的應用

專注在那裡，成就就在那裡。慣性的生活方式，讓我們與自己、與家人、與工作的連結成為了理所當然。正念靜心的方法能引導自己找回生活專注的療癒力量，這份專注從自己內在照顧自己開始，進而運用於人際關係、工作、家庭和社交場合中達到關係的促進與和諧，增進生活品質。



 

正念靜心過程中產生的三大難處，如何克服？

正念靜心的練習最常遇到的三大難處，以下簡單說明，讓大家有信心持之以恆：
 

1.覺得我做不來，直接放棄

習慣快節奏，一下子要慢下來很不容易，也會覺得無聊。便將心門關起來，與自已、家人甚至每一個關係的連結要再次開啟，需要一個耐心且溫和友善的貼近與照顧自己的方式，甚至需要專業的正念老師引導練習。覺得自己做不來，有放棄的念頭時，也可以覺察當下這些想法是否是慣性地對自我的評價與批判，有耐心地允許自己有多一點的時間，不強求，慢慢來，也是正念靜心的練習原則之一。
 

2.做完覺察，然後呢？

正念培育覺察，但當做完覺察，常見的問題是，然後呢？生活中我們很習慣期待做完一件事情應該要看到效益與結果，才算是完美的結論。覺察在生活中落實時，內在價值觀的變化需要自己能夠接住自己的力量，生活安適宜人、人際關係的連結都需要耐心與智慧。覺察後，事情可能還是在，但那份承接自己的力量是溫潤而不假他人之手的看見。這份看見隨著練習時間與練習次數多寡在生活中慢慢展現。
 

3.思緒無法集中、時常分心

靜坐時，念頭想法多得不得了，心裡聲音一大堆，覺得困難的事情一直出現，這些都是常見、也是正常的大腦現象。當思緒無法集中，時常分心時，如果是因為身體疲憊無法專心，那就先回應身體的需要。心跑掉了，就一次又一次溫和地把心帶回來當下，因為只有當下是真實的，這也是練習正念靜心的重要練習之一。


 

結論

忙碌的生活，我們真的好需要大自然的滋養讓心放鬆，但現在在辦公室，等一下就要開會了，怎麼有辦法立即奔向大自然的懷抱？人際關係是擁有美好人生的要素，而理所當然與習慣是延續良好關係很大的瓶頸。華人正念減壓中心團隊開展不同的課程，貼近多方族群的需求：專業八週正念減壓課程，與您一起由內而外照顧好自己；正念訂閱制服務，一個人走與一群人一起走練習的力道是不同的，體驗過後才能知道；線上影音課程〈正念破解工作壓力，邁向職場達人〉，將正念運用於職場紓壓與人際溝通的改善，提升職場的表現與動能。誠摯邀請您，坐而言不如起而行，一起加入正念靜心的行列，一起學習溫和友善地照顧自己！

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