壓力與心理，面對壓力的正念六法

壓力在心理層面的表徵

你有這樣的經驗嗎？原本蠻有熱情的事情，到了某個點，突然整個無感，沒啥前進動力，取而代之的是多慮、煩燥、緊張、焦慮等。感覺事情好像永遠做不完也做不好。好不容易辛苦完成的東西，也覺得沒什麼。

思考越來越僵化，容易否定自己，覺得自己很糟糕，「如果之前OOOOO，就好了」、「我應該……」的想法一再出現。
挫折感時不時地竄起，容忍度降低，經常默默生氣 ，對自己、對他人、甚至對路人。
越來越多的擔心害怕卻不方便講，無力感有時強到會想全部放棄。

如果你有這個現象，不用是全都有，哪怕是部分，我們都可以透過這篇文章來聊聊。
很有可能，不是你很糟糕，而是你的優秀讓你的壓力無聲無息地日漸增長，你的單純讓你沒意識到需要照顧自己。
這些都是壓力過大的信號，提醒你，該適度照顧自己了，因此這些現象是可以調節的。



 

正念如何面對壓力

以下討論是建構在你對正念已經有些認識，如果你還不知道什麼是正念的話，請參閱本網站〈正念與減壓〉系列文章。最重要的是要練習，不然那個懂會只停留在概念層面，屬於思維層次的懂，而不是實踐層次的懂。

在面對壓力升起時，以下是六個正念的方法。
 

一). 別急著勸告自己「沒事、沒事」

很多人在面對這所謂不好的感覺時，會慣性地勸告自己「沒關係啦，別人也是如此」、「我不應該這樣想」….。如此勸告表面的好處是不擴散，快速回歸正常水平線。
但真實的影響是迅速壓下，下次同樣的問題肯定還會再出現。屆時需要用更多的力氣來壓，這就不妙了。

【正念的方法】

1. 先溫和誠實地告訴自己「對，我現在很不舒服」，練習覺察並承接自己當下的感受與想法。

2. 覺察這不舒服在身體各部位的反應。

3. ​然後運用各種正念練習，照顧一下身體當下的需求。

二). 急著找到的答案，通常也不是答案

為了理解發生什麼事情，不斷地思考再思考，努力找到"答案"，或者說自己所認為的答案。
人類很需要答案，在答案不清楚或沒有答案時，總會顯得侷促不安。為了安頓這種不舒服的感覺，人類會做出許多外人看來難以理解或無法接受的事。這是以前我在宗教人類學課堂中學到的，屢試不爽。不幸的是，這些未經驗證的答案，很多未必是正確或真實的。

【正念的方法】

1. 如果發現自己一直在思考「為什麼會這樣、那樣」，正念的方法是有意識且友善地提醒自己 :「喔喔、該暫停了，回到這個當下吧」。

2. 透過即時的正念練習(如呼吸覺察)，溫和地把自己帶回當下。

3. 溫和地稍微暫停思考與找答案後，才能正念地表達與核對，很多時候真正的答案，這時候才會被我們看到。

三). 慣性躲避訓練自己麻痺，不會比較快樂

視而不見也是人類的本能之一，當資訊量太大、太沉重、太不爽，或者單純沒興趣時，注意力就會轉向，轉到讓自己可以平衡一點或覺得比較有掌控感的人事物上。追劇、動畫、社群媒體、線上影片等等，是時下最流行的。

【正念的方法】

1. 有時候不舒服確實難以承受，或者有些人所面對的壓力是看不到盡頭的，適度有這樣的能力也是保護自己。

2. 正念練習所發展出來的能力，有助於發現，也許真正嚴重到需要躲起來的時間，並沒有想像中那麼長久。其他時間是可以刻意讓自己出來，透透新鮮空氣。如此一來，留在黑暗的洞裡，會變成一種選擇，而不是唯一。

四). 練習跟壓力大或不爽的自己，面對面

很多時候，面對壓力或不爽，我們會習慣性地閃開落跑，習慣性地讓自己分心做別的事好"蓋過"不爽，例如 : 追劇、看電影、看動漫、看政論節目、看Youtube等。我們很習慣讓無關緊要的人，佔據我們的心思，耗掉我們的注意力，這樣就可以暫時不用面對生活中的困難。

【正念的方法】

1. 給自己一些時間與空間，好像跟一個好友約會一樣，跟自己單獨約會。安靜地聆聽內在的聲音，不會視而不見，也不會加油添醋。

2. 什麼事情都不用做，就單純跟每個當下的自己同在。內在浮現什麼就是什麼，練習看看真實的自己，也練習不壓抑、不閃躲、不假裝沒事。

3. 練習如實承接，然後允許浮現的情緒/想法來來去去，不抓取，不迎合，不黏住。

五). 適當地吐吐苦水，建立自己的支援系統

有些人一輩子不把自己的痛苦跟別人說，也許是不希望給別人帶來壓力，也許是害怕自己形象受損，也許覺得說了也沒用。不論是什麼樣的原因，這樣的人對自己或他人要求太高，基本上多是很痛苦的。當痛苦達到臨界點的時候，很容易突發性地崩潰。

【正念的方法】

1. 朋友是非常重要的，尤其有幾個知己好友，更是身心平衡健康的關鍵要素之一。好的連結，是活著活好的本質。

2. 知己，通常不會是一輩子，也不用期待是一輩子，大多是一個時期一個時期的。持續有交朋友(而且是益友)的能力，是蠻重要的。

3. 把心裡的壓力找對的好友聊聊，有一些釋放，在述說的過程中也是再整理。我個人就經常大量受益於好朋友，然後我也是別人的好朋友。帶著正念跟朋友互動，關係會流動，品質會更好。

六). 沒有持續新的學習，問題大概都會重複出現

生活總是充滿了各種不確定性，各種問題與壓力。在一般情況下，壓力跟能力息息相關，能力好的時候，壓力自然變少。因此持續地學習讓能力提升，其實是減壓的重要方法，各領域都是如此。

【正念的方法】

1. 當感覺壓力好大時，請也觀察一下，自己花多少時間在學習？不論是學習什麼，也許是專業技能，也許是正念，也許是興趣嗜好或身心健康，都好。

2. 為自己，終身學習，讓因應能力不斷提升，讓大腦持續發展新的神經元與突觸，是承接壓力與快樂人生很重要的事情。

 

結論

在〈壓力所導致的疾病有哪些？正念如何面對？〉一文，我們探討了壓力會誘發哪些生理疾病，以及如何正念地面對。
在這篇文章中我們探討壓力對心理層面的影響，以及從正念的角度，可以如何幫忙自己，包括 : 

1. 溫和承接自己，可別自己敷衍自己。
2. 多一點耐心送給自己，別急著下結論。
3. 躲避可以是一時的因應策略，但不要成為習慣。
4. 直接面對不爽的自己，是需要練習的。
5. 建立自己的支援系統，人不可能只靠自己活好。
6. 當問題總是重複出現時，就事告訴我們「該學新方法囉」。

這些都是我們在正念減壓課堂上會分享的方法，照顧自己需要對的觀念與好的方法不斷實踐。


 

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