靜坐教學:清淨、安穩身心的最好方法

2022-03-23 胡君梅 創辦人
靜坐教學:清淨、安穩身心的最好方法

你知道一個人在一天裡可以想到幾件事情嗎?依照科學家計算的結果顯示,每個人每天腦中會有 6200 個念頭浮現!這個結果不禁讓人聯想:我們有多麼容易分心?經常性且難以控制的東想西想,表示專注力不足,生活與工作的壓力也會比較大,甚至影響睡眠品質。面對這樣的現象要如何克服呢?這裡跟大家分享一個好方法:靜坐。

 

靜坐是什麼?怎樣才算靜坐?

靜坐跟一般的坐著,有什麼差異呢? 首先,靜坐的姿勢是有要求的。我發展出一個最基本靜坐姿勢的口訣:腰直肩鬆,手腳不用力,頭不往下墜。這樣的姿勢不論是坐在地上或椅子上都是可以的。

 

靜坐的環境

通常靜坐也會講求環境,在一個不會被打擾的空間是重要的,這樣才會有安全感,心比較有機會穩定下來。此外,靜坐的環境最好不要太吵,空氣保持流通。

 

靜坐要做什麼?

姿勢和環境搞定了,接下來就是靜坐的時後要做什麼? 靜坐練習的方向與內容,就看自己所學的門派。一般而言,覺察呼吸是最基本的靜坐練習。有些靜坐會引導去做一些想像,例如想像光、氣味、環境、氛圍、某位神等等。這類比較是冥想的範疇。在正念所練習的靜坐,基本上不做這類的冥想。

 

靜坐與宗教

許多人一提到靜坐,很直覺地就跟宗教連結在一起。這是典型的刻板印象,也許是因為以前靜坐大部分都是宗教團體在教。這個現象在1979年後產生很大的變化。這一年,當時年僅33歲的醫學教授喬·卡巴金(Jon Kabat-Zinn),在美國麻州大學醫學院的附屬醫院,開設減壓門診。在這門診中,他大量地教導病人靜坐,並將所教導的課程命名為「正念減壓(Mindfulness-Based Stress Reduction)」。當然這課程不是只教靜坐,還有其他元素。但從此,靜坐練習正式進入醫療領域,不再只是宗教界的專利。


靜坐教學:清淨、安穩身心的最好方法
 

靜坐的好處

1.降低壓力

壓力幾乎是現代人生活的日常,不論是何種年紀與社會經歷,問起來多數人都好有壓力。壓力導致身體很多的疾病,例如:皮膚病、高血壓、心臟病、癌症等。壓力也帶來很多心理症狀,例如:煩躁、易怒、長期不安等。壓力甚至影響親密關係。當我們有壓力,靜坐時會特別顯著,因為心中會不斷重複那個壓力事件。如果有適當的引導,靜坐練習可以幫助我們穩定煩躁不安的心。即便壓力源還是在,但用一顆平靜的心,總是比躁動的心,更能妥善地面對與處理壓力狀況。

延伸閱讀:〈壓力大怎麼辦?正念教你面對壓力的三步驟〉

 

2.提高專注力

我們很容易誤以為專注力不足是就學中孩子的現象。殊不知這個年代,成人專注力缺失的情況其實也很嚴重。測試自己專注力最簡單的方法,就是靜坐覺察呼吸5分鐘。很多人很快地就會發現到,不到30秒,腦袋瓜裡的念頭想法就已經佔據了所有注意力。即便告訴自己專注在呼吸就好,念頭想法還是一個接著一個,甚至停不下來。專注力不足,學業或工作表現肯定不好,人際關係也會受影響,越來越不快樂,影響是很多元的。正念的靜坐透過一次又一次的練習,以溫和友善的方式,有效幫助我們提升專注力。

延伸閱讀:〈提升專注力怎麼做?讓正念改善注意力不集中〉

 

3.幫助睡眠

根據統計,國人有1/10的人有睡眠困擾,包括睡不著需要吃助眠劑,睡不好容易半夜醒來等等。睡眠對健康的影響是很全面的,包括生理與心理都是,睡不好是眾病的根源。除了器官性的問題或身體上的疾病,睡不好很多是來自於躺下來就不自主地東想西想。靜坐的練習有助於讓這顆忙碌又煩躁的心,慢慢地安靜下來,不過這比較好是跟著靜坐的音檔練習,慢慢地訓練這顆心找回穩定與寧靜,溫和減緩東想西想,睡意自然就會上來。

延伸閱讀:〈失眠、睡不好,睡眠問題一直困擾著你?讓正念來幫助你!〉


靜坐教學:清淨、安穩身心的最好方法
 

靜坐的方法

這篇文章所教導的靜坐方法,是建構在正念減壓的訓練上。首先,找一個讓自己覺得安全且不被打擾的空間。
 

1.坐下來

靜坐練習,坐椅子或地板都可以。坐椅子,軀幹與大腿成90度,大腿與小腿成90度,小腿與地板成90度。坐地板,留意膝蓋是否高過臀部,如果是,甚至腰背後傾微駝,建議先坐椅子,因為坐地板如果姿勢不對容易受傷。初學者坐地板時建議散盤,也就是沒有任何一隻腿被壓住的坐姿。
 

2.腰直肩鬆,雙手不用力,頭不往下墜

腰部與肩部是靜坐很重要的部位,腰部輕輕打直,不要過挺。肩膀放鬆,手臂鬆沉下垂,放在大腿或腳ㄚ子上都可以。頭部、頸椎到胸椎,形成一條不緊繃的直線。整個上半身是開闊而放鬆的狀態。
 

3.先感覺當下的身體狀況

開始練習靜坐前,覺察一下自己當下的身體狀況,假設自己的能量夠的話,會建議用自己的力量撐起自己。反之,則可以坐椅子並且靠背,運用椅背支撐上半身。

 

靜坐練習音檔

在正念減壓所教導的靜坐練習,有許多不同的覺察對象,例如:覺察呼吸、覺察身體、覺察聲音、覺察想法、開放的覺察等。這個音檔主要是呼吸覺察的練習。

需要特別說明的是,在正念靜坐的練習音檔中,有一個很重要的理念,就是練習承接當下真實的樣貌,不論是美好的或者不美好的。因此我們不會刻意在音檔中營造某種氣氛,也不會添加音樂,就是很單純自然的人聲。這樣的聲音當我們有機會真實相遇時,你會發現到是一樣的。這樣的理念,在華人正念減壓中心是蠻重要的實踐。
 




結論

靜坐的練習,在人類歷史上已經執行了數千年,是人類通往內心安穩的重要道路之一。在過往,靜坐的練習幾乎都是在宗教的場域進行,這在1979年後產生很大的變化。非宗教化的靜坐練習,讓更多人得以受益。科研顯示靜坐練習有益於降低壓力、提升專注力、促進睡眠品質,幫助自己身體健康心情穩定,是對自己很好的練習。

 

參考文獻 :
1.Tseng, J., & Poppenk, J. (2020). Brain meta-state transitions demarcate thoughts across task contexts exposing the mental noise of trait neuroticism. Nature communications, 11(1), 1-12.
2.Anne Craig. (2020). Discovery of 'thought worms' opens window to the mind. Retrieved from Medicalxpress.



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