失眠、睡不好？正念，讓睡眠來找你

躺在床上翻來覆去，難以入睡，睜著眼睛到天亮才終於有一絲睡意……，好不容易睡著了，卻又一直醒來，睡睡醒醒，甚至一旦醒來就無法再入睡……。如此不滿意的睡眠品質深深困擾著你嗎？

 

改善睡眠問題的新方法：正念

失眠、睡不好的問題很常見。我們通常都會希望自己想睡覺的時候，立刻就能睡著，卻不是每次都能如願。在這種時候，許多人第一個嘗試的，應該就是吃安眠藥吧！
但我們一定要靠藥物才能改善失眠嗎？有沒有什麼不用藥物，也可以解決睡眠問題的辦法呢？
在這裡，我們推薦你一個科學實證有效的方法 : 正念，教你如何「讓睡眠來找你」，改善睡眠問題，讓自己一夜好眠！

 

為什麼我們會睡不好？

焦慮、緊張、擔憂，身心失調，生活壓力大，都會影響你的睡眠。身心疾病與疼痛也很容易讓人睡不好，甚至失眠。此外，不良的睡眠衛生習慣也是導致睡眠問題的可能原因之一。
睡不著的時候，我們常常就會問自己：「為什麼又睡不著了？」或是「要躺多久才能睡著？」尤其當隔天還有很多事情要做的時候，我們當然就會非常希望可以盡快睡著啊！

但是，睡覺這件事是強迫不來的。你越執著於想要快點入睡、越害怕今天也會失眠、腦袋裡有各式各樣的想法充斥著，那麼，你就越會真的睡不著。因為這些想法都會讓你更加緊張、焦慮，這些感受反而會幫助你維持清醒，無法入睡。
正念減壓，正是幫助你放下執著，學會放鬆、緩和壓力，並且不再緊張與焦慮的一個好方法。



 

讓睡眠自然而然地來拜訪你的正念練習

失眠的人夢寐以求的，大概就是「不知不覺就睡著了」這樣的狀況吧。很巧的是，在正念減壓的課程裡，就有一個9成學員都會睡著的練習，它的名字是「身體掃描」。輕鬆入睡雖然不是身體掃描的目的，但卻是一個「很美好的副作用」。

前面提過，當我們一直想著「我要睡著」的時候，會很焦慮、緊張，身體也會很緊繃，而這些都會讓入睡這件事離你越來越遠。但是在做身體掃描這樣的正念練習時，多數人都會漸漸地有放鬆的感覺。只要你不再焦慮、緊張，身體不再緊繃，睡眠便會自然而然地來拜訪你了。

正念，幫你讓大腦休息

有些人躺上床卻一直沒有入睡，不只是因為他無法放鬆，更是因為腦海裡充滿著各式各樣的念頭。什麼事情還沒交、明天有什麼事情要做、起床之後早餐要吃什麼、……，今天有什麼事情沒做好、跟誰有了衝突、遇到了什麼不好的事情、……，諸如此類的想法不斷地出現，讓大腦無法休息，那我們又怎麼可能睡得著呢？

在這種時候，我們會推薦你透過正念，擺脫『一直想東想西』的狀態。正念的練習可以幫助你學會放下各種念頭與執著，然後好好地活在當下。而當思緒和念頭不再一直出現，大腦終於有了喘息的機會，睡意就會悄悄出現啦！

 

口說無憑，來看看科學實證研究的證據

早在2011年，美國明尼蘇達大學的格羅斯博士等人將30位原發性慢性失眠的患者，隨機分成兩組。一組持續使用鎮靜安眠藥物，而另一組參與了八週正念減壓課程，並且在課程期間內不會使用任何助眠藥物[1]。

研究結果顯示，正念減壓組的整體睡眠品質都獲得了改善，入睡更容易，夜晚更少醒來，睡眠效率與總睡眠時間都增加了！並且大家對於這個方法的滿意度都很高，也沒有人說自己有任何的不良反應。藥物組的睡眠問題雖然也有獲得改善，但大家對於這個方法的滿意度普遍較低，甚至有一些人受到了副作用包括過度嗜睡、頭暈及頭痛的影響。

此外，研究者在五個月後進行追蹤，發現超過一半的正念減壓組成員，失眠的問題都沒有再復發。顯示正念減壓對於失眠患者的幫助確實是可靠且持續的呢！

 

結論

現代人或多或少都有過睡不好、失眠的經驗，睡眠出現問題永遠是相當痛苦的。用正念幫助睡眠，是經過研究證實，真的能解決睡眠問題、提升睡眠品質，而且沒有任何副作用的方法。給自己一個機會，一起來試試看吧！

• 延伸閱讀：〈 正念減壓的五大學習與六大好處 〉
• 延伸閱讀：〈 待業生活適應正念八週團體 〉
• 練習音檔： (4)MBSR，身體掃描，45分鐘 

參考資料：
[1]Gross, C. R., Kreitzer, M. J., Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, N. Y., Patterson, R., ... & Cramer-Bornemann, M. (2011). Mindfulness-based stress reduction versus pharmacotherapy for chronic primary insomnia: a randomized controlled clinical trial. Explore, 7(2), 76-87.


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