失眠、睡不好,睡眠問題一直困擾著你?讓正念來幫助你!

2021-04-12 吳佩蓁
失眠、睡不好,睡眠問題一直困擾著你?讓正念來幫助你!

躺在床上翻來覆去,難以入睡,睜著眼睛到天亮才終於有一絲睡意……,好不容易睡著了,卻又一直醒來,睡睡醒醒,甚至一旦醒來就無法再入睡……。如此不滿意的睡眠品質深深困擾著你嗎?

 

改善睡眠問題的新方法:正念

失眠、睡不好的問題很常見。我們通常都會希望自己想睡覺的時候,立刻就能睡著,卻不是每次都能如願。在這種時候,許多人第一個嘗試的,應該就是吃安眠藥吧!
但我們一定要靠藥物才能改善失眠嗎?有沒有什麼不用藥物,也可以解決睡眠問題的辦法呢?
在這裡,我們推薦你一個科學實證有效的方法 : 正念,教你如何「讓睡眠來找你」,改善睡眠問題,讓自己一夜好眠!

 

為什麼我們會睡不好?

焦慮、緊張、擔憂,身心失調,生活壓力大,都會影響你的睡眠。身心疾病與疼痛也很容易讓人睡不好,甚至失眠。此外,不良的睡眠衛生習慣也是導致睡眠問題的可能原因之一。
睡不著的時候,我們常常就會問自己:「為什麼又睡不著了?」或是「要躺多久才能睡著?」尤其當隔天還有很多事情要做的時候,我們當然就會非常希望可以盡快睡著啊!

但是,睡覺這件事是強迫不來的。你越執著於想要快點入睡、越害怕今天也會失眠、腦袋裡有各式各樣的想法充斥著,那麼,你就越會真的睡不著。因為這些想法都會讓你更加緊張、焦慮,這些感受反而會幫助你維持清醒,無法入睡。
正念減壓,正是幫助你放下執著,學會放鬆、緩和壓力,並且不再緊張與焦慮的一個好方法。


正念減壓訓練,有效幫助減緩失眠、睡不好的困擾。
 

讓睡眠自然而然地來拜訪你的正念練習

失眠的人夢寐以求的,大概就是「不知不覺就睡著了」這樣的狀況吧。很巧的是,在正念減壓的課程裡,就有一個9成學員都會睡著的練習,它的名字是「身體掃描」。輕鬆入睡雖然不是身體掃描的目的,但卻是一個「很美好的副作用」。

前面提過,當我們一直想著「我要睡著」的時候,會很焦慮、緊張,身體也會很緊繃,而這些都會讓入睡這件事離你越來越遠。但是在做身體掃描這樣的正念練習時,多數人都會漸漸地有放鬆的感覺。只要你不再焦慮、緊張,身體不再緊繃,睡眠便會自然而然地來拜訪你了。


 

正念,幫你讓大腦休息

有些人躺上床卻一直沒有入睡,不只是因為他無法放鬆,更是因為腦海裡充滿著各式各樣的念頭。什麼事情還沒交、明天有什麼事情要做、起床之後早餐要吃什麼、……,今天有什麼事情沒做好、跟誰有了衝突、遇到了什麼不好的事情、……,諸如此類的想法不斷地出現,讓大腦無法休息,那我們又怎麼可能睡得著呢?

在這種時候,我們會推薦你透過正念,擺脫『一直想東想西』的狀態正念的練習可以幫助你學會放下各種念頭與執著,然後好好地活在當下。而當思緒和念頭不再一直出現,大腦終於有了喘息的機會,睡意就會悄悄出現啦!

 

口說無憑,來看看科學實證研究的證據

早在2011年,美國明尼蘇達大學的格羅斯博士等人將30位原發性慢性失眠的患者,隨機分成兩組。一組持續使用鎮靜安眠藥物,而另一組參與了八週正念減壓課程,並且在課程期間內不會使用任何助眠藥物[1]。

研究結果顯示,正念減壓組的整體睡眠品質都獲得了改善,入睡更容易,夜晚更少醒來,睡眠效率與總睡眠時間都增加了並且大家對於這個方法的滿意度都很高,也沒有人說自己有任何的不良反應。藥物組的睡眠問題雖然也有獲得改善,但大家對於這個方法的滿意度普遍較低,甚至有一些人受到了副作用包括過度嗜睡、頭暈及頭痛的影響。

此外,研究者在五個月後進行追蹤,發現超過一半的正念減壓組成員,失眠的問題都沒有再復發。顯示正念減壓對於失眠患者的幫助確實是可靠且持續的呢!

 


結論

現代人或多或少都有過睡不好、失眠的經驗,睡眠出現問題永遠是相當痛苦的。用正念幫助睡眠,是經過研究證實,真的能解決睡眠問題、提升睡眠品質,而且沒有任何副作用的方法。給自己一個機會,一起來試試看吧!

 


參考資料:
[1]Gross, C. R., Kreitzer, M. J., Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, N. Y., Patterson, R., ... & Cramer-Bornemann, M. (2011). Mindfulness-based stress reduction versus pharmacotherapy for chronic primary insomnia: a randomized controlled clinical trial. Explore, 7(2), 76-87.


(本文為華人正念減壓中心所有,讓我們一起尊重智慧產出,如需轉載,請務必註明出處喔)


 

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