靜坐練多久，對心理健康與安適有什麼影響？

研究篇名：Dose–response effects of reported meditation practice on mental-health and wellbeing: A prospective longitudinal study
靜坐練習劑量–反應效果對心理健康與安適的影響：一項前瞻性縱向研究

研究作者：Bowles, N. I., & Van Dam, N. T.

文獻出處：Applied Psychology: Health and Well-Being 2025, 17(e70063). https://doi.org/10.1111/aphw.70063 
 

小編的話：

靜坐(meditation)，你想要的是什麼呢？平靜、放鬆，安穩的心？
近年有上萬篇關於正念與靜坐的科學研究，從減輕疼痛到改善焦慮、調節情緒，都有顯著的效益。
你是否也曾好奇過，到底要練多久、多常練，靜坐才會真的帶來明顯的改變？

在醫學與心理學中，研究者常用一種稱為「劑量–反應模式（dose–response model）」的方式，來了解「投入多少劑量」會帶來「多大的反應」。
2025年，有一篇研究把這個模式應用在靜坐練習上，想探討不同的練習時間與頻率，究竟能對心理健康與安適（well-being）產生多大的影響。

當然，研究結果並不是評估靜坐「是否有效」的絕對答案——畢竟，只要你有在練，身體與生活的變化自己最清楚。但這份研究提供了一個有趣的科學視角：它讓我們第一次，能夠量化靜坐的力量。
讓我們一起來看看本研究，揭開令人莞爾的發現。
 

～～～～～～～～～～～～
 
 

研究摘要

本研究找了1,052位練習靜坐（meditation）的人，2個月以內密集追蹤他們的練習狀況。2-4年後再追蹤一次。研究好奇：到底要花多少時間練習靜坐，才會真的在生活和心理健康上看到改變？

受試者們的背景都不一樣，有些人已經練習靜坐好多年，累積了幾百或上千小時。而有些人可能剛開始練不久。這些練習經驗會影響到一個人的心理健康和安適。所以，研究在分析的時候，就已經先把這些「練習經驗的差異」排除──也就是用統計方法控制變項。讓不同經驗的人站在同一個基線比較。

研究後發現：練習得越多，效果就越明顯。而且不只是在2個月內看得到，幾年後仍然有效果。

1. 心理健康方面（減少負面情緒、降低心理困擾）：每個月大約18–33小時的練習（平均每天約練習35分鐘到1小時）就能達到有意義的改善。
2. 安適（well-being）方面（提升生活滿意度、增加正向情緒）：則需要多一些時間，大約25–41小時（平均約每天50分鐘到1小時20分鐘）。

進一步分析研究還發現：練習的頻率（一週練幾天）比一次練多久更重要。換句話說，每天練一點，比偶爾一次，但練習時間很久，效果更好。特定族群，研究裡看到的效益更好：包括，靜坐初學者，負面情緒較多的人，把心理健康當作主要練習目標的人。研究也看到一個有趣的長期趨勢：練得越多的人，越容易把靈性成長視為靜坐的核心目標，而不只是為了減壓或調節情緒。

延伸閱讀：<止語營｜為什麼你都不滿足>
 

研究方法

設計與排程

本研究分為二個階段：

1. Phase 1（密集追蹤期）：包含為期8週的前瞻性（prospective）追蹤練習。受試者需先完成基線調查（時間點0，T0），開放調查時間：2020年4月至2021年9月。
2. Phase 2（追蹤）：在phase 1同意後續聯繫的受試者，會於基線後2至4年之間受邀完成另一份調查（T9）。

受試者招募管道：線上公開論壇，社群媒體或寄送email至靜坐相關社群，甚至FB上以meditation或mindfulness為關鍵字的廣告社群，都是招募對象。
 

研究樣本的流動（participant flow）

1. Phase 1有1,668人完成T0。其中1,052人（67.5%）同意加入本研究。
2. Phase 2追蹤：T1–T8完成的受試者中，24人不同意再聯絡，46封email被退信。剩下名單中578人回覆（59%），405人未回覆（41%）。

研究的練習劑量（dose）怎麼算出來的？

為了建立靜坐練習量（dose）的量化基準，並分析靜坐劑量（自變項）與心理健康與幸福感（依變項）之間的劑量–反應關係（dose–response relationship）。
研究團隊設計了三個劑量估算方式：Phase 1短期練習劑量，Phase 2長期追蹤練習劑量，以及一生累積練習經驗（Lifetime Practice）。

ㄧ、Phase 1：短期練習劑量（2個月期間），研究者每週問受試者三個問題：

1. 這週是否有練習？
2. 一週練習幾天？
3. 每次練習時間多久？

把這些加起來算出「每個月總共練習幾小時」，以上研究者沒有給任何練習指導，只是單純記錄。

效度檢驗：為了確認自我回報的靜坐時數可靠性，研究團隊邀請部分受試者（n=60）提供Insight Timer App的實際紀錄進行比對。
結果顯示兩者高度相關（r = .76；r = .73），顯示自我回報的練習資料具有良好信度。
 
二、Phase 2：長期追蹤練習劑量（2–4年後）

1. 受試者先回報最近一個月的練習情況
2. 一週有幾天練習？
3. 每次大約練多久？

再依照「比平常多或少」調整比例：如果這個月練得比平常多，會上調（放大），如果比平常少，會下調（縮小），再乘上這段期間的總月數來推算總時數。
 
三、Lifetime Practice：一生累積練習經驗估算
在基線（T0）時，研究者另外收集受試者的過去靜坐資料，包括：

1. 是否曾練習過靜坐，持續時間
2. 最近一個月的平均練習頻率與每天時長
3. 最近練習量與過去最活躍時期相比的多寡
4. 是否使用輔助工具，例如：靜坐相關書籍或App
5. 練習時最重視的目標，心理健康或靈性成長等。

計算方法為：

1. 先計算「最近一個月的總練習時數」（每週天數×每次時長）。
2. 依據近期練得多寡進行加權調整（例：若最近練得少 → × 1.5；若最近練得多→ × 0.75）
3. 最後乘上總練習月數，得到「一生累積練習時數」。
4. 研究團隊進行靈敏度分析（sensitivity test）檢驗估算方法的穩定性。結果一致，顯示此方法的可靠性。以上成為後續分析中的核心自變項（dose），繼續探討靜坐練習總時數與心理健康、安適（response）之間的關聯。

心理與人格變項測量（Psychological and Personality Measures）

為了評估靜坐練習劑量（dose）對心理健康與安適（response）的影響，研究同時採用了5份心理問卷。分別測量生活滿意度、情緒經驗、心理困擾、人格特質及靜坐動機。

1. 生活滿意度問卷（SWLS），評估受試者對生活整體的滿意程度。檢驗靜坐練習是否能提升生活滿意度。
2. 正向與負向經驗量表（SPANE），評估過去4週的正向與負向情緒頻率，反映情緒層面的安適感。
3. 心理困擾量表（K10），測量焦慮與憂鬱等心理困擾症狀。
4. 五大人格量表短版（BFI-2-S），衡量開放性、盡責性、外向性、親和性及負向情緒性五項人格特質，用以分析人格特質是否會影響靜坐劑量與心理健康之間的關聯。
5. 自編靜坐動機與目標量表，評估受試者的主要目的，涵蓋靈性成長、心理健康、身體健康、專注力提升、人際關係及整體幸福感等面向，探討不同練習動機是否影響靜坐練習成效。

延伸閱讀：<靜坐教學｜清淨、安穩身心的最好方法>

研究結果

共1,052人參與追蹤，納入者比未納入者年齡較大、累積練習時間較多，生活滿意度和正向情緒更高，負向情緒和心理困擾更低。練習約3.5年，累積練習時數約305小時，30%為初學者（<100小時）。

一、練習劑量

1. Phase 1：平均5.2天／週、28分鐘／天，約 8.4小時／月。
2. Phase 2：平均4.8天／週、33分鐘／天，約11小時／月。

二、劑量—反應關係（dose-respond relationship)

1. 練習時間越多，4個結果（生活滿意度、正向情緒、負向情緒、心理困擾）都有顯著改善。
2. 達到「明顯改變」所需的練習量：負向結果（情緒困擾）：18–33小時／月（每天35–60分鐘）。正向結果（安適）：25–41小時／月（每天 50–80分鐘）。效果可維持到2–4年後。
3. 頻率vs.單次時長：練習頻率（每天有沒有練）比單次時長（一次多久）更重要，頻率的影響大約是時長的2倍以上。
4. 影響效果的因素：經驗少的人，同樣的劑量帶來更快、更大的效果。負向情緒高的人，在練習後心理困擾改善幅度更大。心理健康為主要目標的人，在生活滿意度與情緒上的進步更明顯。靈性成長目標，長期來看，練習越多的人更重視「靈性成長」。
5. 與既有課程比較：MBSR｜MBCT（八週課程）平均總時數約25–39小時，與本研究情緒困擾與安適需要的練習量平均一個月18–41小時相近。
6. 初學者通常比較快受益，進階者需要更高劑量才有相同進步。
7. 靜坐App報告的「2–3小時就有效果」可能被高估，因為有高偏差與高流失風險。

延伸閱讀：<正念讓我的生活，不再只剩下抗癌>
 

研究限制

本研究雖以長期縱貫設計呈現靜坐練習劑量（dose）與心理健康、安適（well-being）之間的關聯，但仍存在某些限制：

1. 非隨機實驗設計。
2. 靜坐練習劑量屬受試者自選。研究無法完全排除「自我選擇偏差」。也就是說，練習較多者的心理狀態可能本就較佳，未必能斷定「多練導致效果更好」。
3. 樣本流失：在長期追蹤中，部分受試者中途退出。這些退出者與留在研究中的參與者在年齡、累積練習經驗及心理狀態上略有差異，可能影響結果的代表性。
4. 自我回報偏差。
5. 靜坐劑量的資料（每日時長與每週頻率）依賴自我回報，可能受到記憶誤差影響。雖然研究團隊以Insight Time APP數據驗證，但仍存在誤差空間。
6. 樣本代表性限制：雖為國際樣本，但93%受試者來自澳洲、美國、英國、歐盟與加拿大，多數為非宗教，無法代表全球所有靜坐族群。
7. 估算信心區間較寬：在正向情緒模型中，估算靜坐所需練習時數的信心區間較大，顯示部分數據變異度高，需謹慎詮釋其穩定性。
8. 測量範圍有限：本研究聚焦在生活滿意度、情緒經驗及心理困擾等層面，較適用於初學者與中階練習者。對於進階靜坐練習的深層面向（如，靈性成長、平等心、洞察、慈悲等），並未納入主要測量指標，可能低估了靜坐的深層效益。

 

～～～～～～～～～～～～～～～～～～
 

小編幫幫忙：
相關係數r=.76與r=.73的意義：這兩個數值代表相關性（correlation coefficient），用來衡量兩組數據的吻合程度。

• 第1個月：r= .76
• 第2個月：r= .73

r的值介於-1和+1之間：

• +1代表完全正相關（兩組數據幾乎一致）
• 0代表毫無關聯
• -1代表完全負相關（數據方向相反）

因此，r = .76與 r = .73屬於「高度正相關」，表示：研究者根據問卷估算的靜坐時數與Insight Timer App實際紀錄的練習時數非常接近。
這意味著受試者的自我報告是可信的，整體練習劑量的資料具有良好的效度（validity）。




（本文為華人正念減壓中心所有，讓我們一起尊重智慧產出，如需轉載，請務必註明出處喔）