壓力太大怎麼辦？教你4種釋放壓力的方法

大考失眠、情場失意、職場失衡、生活失序，每個人都有屬於自己的壓力。有些人選擇假裝沒事往內壓抑，看似溫和、平靜的表面狀態，其實內心是狂風暴雨。部分人選擇以逃避、閃躲的方式轉移壓力，瘋狂刷抖音、玩手遊、追劇、暴走的飲食，這些方式能讓我們短暫得到壓力釋放的感覺，但過度身心耗竭的代價總是得不償失。本篇文章將與讀者分享壓力太大時如何照顧自己，不假他人之手，溫柔而友善釋放壓力的方法。

 

壓力過大會有什麼影響？

根據世界衛生組織估計，憂鬱症將成為2030年全球疾病負擔之首，很多是因為長期壓力過大所造成。壓力太大時，身體會啟動交感神經系統與全身循環系統神經內分泌通路HPA軸（下視丘-腦下垂體-腎上腺軸）來維持體內平衡。神經系統與內分泌激素若長期過度被激活，對生理及心理有可能會產生全身性的影響。
 

壓力過大對生理的影響 

壓力過大時，生理自動化反應都是與求生相關的機能。消化、生長、與傳遞下一代功能也就立刻被趨緩。在壓力大的環境下，交感神經與HPA軸過度活化，日子久了對生理的影響，包括：睡眠品質不良、心臟病、高血壓、糖尿病、胃潰瘍、便秘、拉肚子、身體疲勞、肌肉緊繃、自律神經失調、不孕、性功能障礙、免疫力下降、學習記憶力下降及提早老化的發生等等，使身體健康狀況逐漸下滑。
 

壓力對於心理狀況的影響 

長期處於高壓狀態腦部會引發神經化學物質的變化，這些物質的不平衡可能影響情緒，導致憂鬱、焦慮與擔憂。甚至因為事情總是不能如己所願，挫折感加深，因而使自我價值感下降，懷疑自我、缺乏自信等。壓力太大，對於社交生活也可能興趣缺缺，容易產生人際關係疏離與衝突，一點點刺激就會引發易怒與暴怒的情緒。

普遍來說人們對於壓力的覺察其實很有限，以下邀請大家點擊〈壓力測驗：壓力知覺量表〉，初步了解近期自我所處的狀態與壓力關係，增進對自我的了解。



 

四種釋放壓力的方法 

當壓力太大時，排山倒海而來的事情與心情淹沒身心，對自己苛刻的追究責任、評價自己做得不夠好、過多的反省，都是我們常常會再加踢自己一腳的慣性反應。以下介紹幾種溫柔而友善的方式照顧自己，讓壓力釋放改善心情。
 

1.正念減壓  

正念是單純的覺察，透過覺察中學習照顧自己與自我連結。正念減壓創始人卡巴金博士為正念所下的操作型定義是：「時時刻刻非評價的覺察。」壓力來自於人們對過去的反芻與對未來的擔憂，而大腦的原廠設定中為了趨吉避凶與求生，特別容易讓我們記住傷心、難過、不舒服且具有威脅感的經驗。透過正念靜態與動態練習，溫和而友善的將心帶回到「當下」，讓飄移不定的心回到此時此刻。心在當下，壓力事件也許還在，身體緊繃還是有，但多了覺察，身體不至於讓自己緊繃到受傷，身柔軟了，心的空間也會慢慢地釋放出來，藉此達到舒緩心理的效果。

延伸閱讀：〈正念是什麼？降低焦慮、提升專注的超強療癒法！〉

 

2.正念瑜珈 

壓力過大時，長年累月下來會鎖在身體裡，導致肌肉緊繃、特別是肩膀僵硬。正念瑜珈是動態的正念靜觀練習，有別於一般瑜伽課程，正念瑜伽透過動態伸展覺察自我的限度，更開展與自我的連結。這項練習有助於全身肌肉筋膜的舒展、活化副交感神經釋放壓力。將練習融入生活中，也能在有覺察裡適度開發與擴展自我的舒適圈，隨著舒適圈的擴展可以提升身心安適與生活幸福感。

延伸閱讀：〈正念瑜珈是什麼？一篇文章為你詳細講解〉

 

3.規律運動

帶著覺察適應自己身體的條件，維持適量、適度的運動量能有效釋放壓力。正念規律運動，讓心在此時此刻，身體會分泌多巴胺、血清素、腦內啡等賀爾蒙讓人覺得快樂，幫助釋放壓力。但過高強度的運動可能會增加身體的壓力與負荷，反而適得其反。因此有覺察的規律運動，選擇合宜當下的體適能運動是很重要的。

 

4.尋求社群系統良善的支持

專注的聆聽有一種特別的力量，讓壓力太大感到無助挫折的人們獲得被承接與支持的感受。透過社群與人際關係良善的互動，不論是一同成長的團體、家人、朋友、同事，都能在聆聽的力量中有效的釋放壓力。如果身邊真的找不到適合的人訴說，身心科醫師或心理諮商師的會談能從專業的角度去了解狀況，透過專業的對談來釋放壓力。 



 

釋放壓力能為生活帶來三種好處 

適時地釋放壓力，對於生活上有很大的幫助，除了健康狀態之外，人際關係和工作狀況甚至都會有所提升，以下為大家介紹三個最大的好處：
 

1.降低憂鬱、焦慮症的發生機率：

憂鬱與焦慮的發生來自於反芻過去、擔憂未來等喋喋不休的念頭與想法，以至於讓人們無法活在當下。適時的釋放壓力，能緩解憂鬱、焦慮等身心症的發生。
 

2.改善睡眠品質：

釋放壓力後血清素分泌正常，讓人感到快樂與放鬆，副交感神經啟動作用，也能讓人感動舒適與放鬆，因此有助於改善睡眠品質。
 

3.人際交往更放鬆：

壓力釋放後，對自我信心度增加，人際關係的交往也會更願意敞開心胸接納與參與社交活動。在職場上也更能增進與夥伴們的溝通、達成共識，並展現更強的工作效率。


 

結論 

只要是人都需要愛，每個人都有感受與需求。正念的練習引導溫柔的直視生命的喜樂與苦痛，不忽略、不假裝視而不見、不逃避、不閃躲。壓力釋放與面對的歷程中，一份對自己的允許與涵融的空間是必要的。藉由正念減壓的練習一點一滴引導身心的壓力能得到釋放與獲得喘息空間。

你對自己友善嗎？你想學習照顧自己卻找不到起步的方向嗎？面對釋放生活壓力，華人正念減壓中心的「八週正念減壓課程」是不錯的選擇。職場上感受到壓力山大卻不知如何釋放壓力～線上影音課程〈給上班族的療癒紓壓課：32 個正念調節練習，上班不再心好累！〉絕對是職場人首選！喜歡以細水長流的正念練習來釋放壓力、想要閱讀正念相關書籍與科研嗎？歡迎參加我們最新推出的訂閱制服務『華人正念一起練』～誠摯邀請您與華人正念減壓中心一起來趟正念減壓療癒之旅！