
從科學的角度,更知道如何改善睡眠
2024-10-11
郭麗珊 正念老師

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睡眠品質的高低,影響工作效能、學習動機與情緒變化,身處在現代社會中,隨著生活節奏快速變動下,睡眠問題已經成為許多人面臨的共同挑戰。
台灣有17%將近400萬人有睡眠的問題,除了年長者外,年齡層從20-40歲為高峰的族群。壓力、不規律的作息、長時間使用3C產品,這些都可能影響睡眠品質。近年正念逐漸成為改善睡眠品質的新趨勢。本文將從科學角度,深入探討睡眠對身心、大腦的作用以及正念對於提升睡眠品質的助益。
延伸閱讀:睡不好與正念減壓
睡眠週期-淺睡、深睡和夢
睡眠週期是指在一整夜的睡眠中,大腦和身體經歷了規律的睡眠階段。這些週期平均每 90 分鐘一次,並在夜間反覆發生 4 至 6 次。每一個週期可分為 非快速動眼(NREM)睡眠 和 快速動眼(REM)睡眠 兩大類:
一、非快速動眼(NREM)睡眠
NREM 睡眠又可細分為三個階段:N1、N2 和 N3,每個階段都在逐漸深入進入深度睡眠的過程中。
- N1-(入睡期)
- N2-(淺層睡眠)
- N3-(深層睡眠)
二、快速動眼(REM)睡眠
通常在每個睡眠週期的最後階段出現,因為眼球快速移動而得名,這一階段大腦的活動變得非常活躍,類似我們的清醒狀態,是夢境最常出現的階段。根據《國家地理特刊》2024年:「夢可能是腦部處理記憶,尤其是處理情緒的重要機制。夢中容易含有激烈的情緒,最常出現的包括恐懼、壓抑和挫敗感。」REM時期心跳和呼吸開始變得不規則,血壓升高,幾乎所有骨骼肌都處於暫時放鬆狀態,以防止夢境中的動作被身體真實做出來。REM 睡眠對於情緒的調整和記憶的鞏固至關重要,有助於將白天的短期記憶轉化為長期記憶。

睡眠三大好處
睡眠就像我們身體和大腦的「reset按鈕」,讓我們再次充電,回到自然平衡的狀態。在睡眠中,我們的意識暫時「停機」,視覺和聽覺訊號暫時不再進入腦中,肌肉也逐漸放鬆。讓我們一起來看看睡眠對身心健康的三大好處:一、身體修復
睡眠是身體自我修復的關鍵時刻,能夠有效修復受損的肌肉、細胞和組織。在深度睡眠階段,身體會分泌生長激素,這有助於修復肌肉損傷,強化骨骼,並促進新陳代謝。這個過程不僅能讓我們的身體得到恢復,還能提升免疫力。二、修復與鞏固記憶
2024年《科學人》雜誌提及:「海馬迴負責儲存白天訊息。但記憶在睡眠期間是脆弱的,當被重新強化並傳遞到大腦皮質層時,才會長期儲存並與其他記憶整合。」快速動眼(REM)睡眠階段負責整合短期記憶,將其轉化為長期記憶,這對於學習新知識和強化認知功能至關重要。除此之外,睡眠在大腦的修復與保護中也扮演著不可或缺的角色。研究顯示,睡眠期間,大腦中的「淋巴系統」會加速運作,幫助清除累積在神經細胞間的代謝廢物,包括與阿茲海默症有關的β-類澱粉蛋白(Sharon et al., 2024)。
這些廢物如果未能及時清除,可能會造成腦細胞損傷,增加大腦神經退化性疾病的風險,如失智症。充足的睡眠能夠減少神經元的壓力,降低腦部損傷的風險,保持大腦的健康運作。
三、情緒調節
大腦在睡眠過程中會處理和整理白天所接收的情緒信息,特別是在快速動眼(REM)睡眠階段,這使得我們在面對挑戰和壓力時,能以更平穩和積極的心態應對。當人們的睡眠不足時,杏仁核會變得更加敏感。導致我們在面對負面情緒時反應過度,容易變得焦躁、易怒或感到沮喪。另一方面,前額葉皮質在睡眠不足時功能會受到抑制。這使得我們在調節和管理情緒時更加困難,更容易感到失控。這樣的情緒不穩定會使我們在面對壓力和困難時缺乏應對能力,從而陷入焦慮和憂鬱的循環中。
延伸閱讀:失眠、睡不好,睡眠問題一直困擾著你?讓正念來幫助你!

科學家角度看睡眠-如果睡眠不重要,那就是演化過程中最大的錯誤
Allan Rechtschaffen 美國研究睡眠的重要科學家,他曾經說過:「如果睡眠不重要,那就是演化過程中最大的錯誤」。根據2024年7月8日發表在《PLOS Biology》期刊文章,這篇文章探討了近年來睡眠代表性新研究的最新進展,文中擷取了從基因層面到睡眠對腸道菌叢影響以及近年大家關注的情緒層面對於睡眠挑戰的探討:
一、睡眠與基因修復
- 睡眠在DNA修復中扮演關鍵角色,尤其是在清除大腦中的β-類澱粉蛋白,這與減少失智症等退化性疾病的風險有關。
- 早期Allan Rechtschaffen研究顯示,睡眠不足也會影響存活力 。不過,現實生活中,有一部分人認為:「我是每天只需要 5 小時或更少睡眠就可以正常工作的人。」根據研究說明:基因突變確實可能導致某些人的睡眠需求較少,但這些基因變異是否完全沒有健康代價仍需進一步研究。近年睡眠新知:睡眠品質,更勝於睡眠時間一定要睡滿8小時。
二、睡眠與腸道菌叢
- 慢性睡眠中斷會以多種有害方式改變腸道微生物群的結構。腸道微生物群和睡眠之間存在相關的雙向關係。睡眠不足會改變腸道菌群組成,增加身體發炎風險與減緩身體代謝。
- 好玩的是,研究發現,腸道菌叢也會反過來影響睡眠,例如:特定腸道菌群的變化可以改變大腦的睡眠模式。
三、睡眠與情緒健康
我們都知道,小朋友如果前一晚睡得不好,或者當下累了想睡覺,他的情緒反應可能就不會太穩定,甚至年紀小一點孩子會開始無來由的哭鬧。事實證明,成年人也一樣。情緒是睡眠品質的一大關鍵因素,二者形成了一種雙向互動的關係。我們一起來看看,情緒對於睡眠的影響:
- 焦慮、壓力影響入睡與睡眠品質:焦慮和壓力會激活交感神經系統,體內皮質醇分泌增加,導致身體和大腦處於高度警醒狀態,讓人更難以入睡。即使入睡後,這種情緒緊張也可能降低深度NREM睡眠的品質,使睡眠變得淺而且不穩定。
- 情緒波動導致睡眠不規律:當一個人經歷負面情緒如憂鬱、煩躁或情緒不穩時,往往會導致睡眠時間的不規律,如失眠或過度嗜睡。這種睡眠時間的不一致會進一步加重情緒問題,形成惡性循環。
- 負面情緒影響睡眠品質:情緒低落或憂鬱常常伴隨著入睡困難、晚上醒來次數增加以及早醒等問題。研究顯示,情緒的低落和憂鬱會損害REM睡眠的結構,讓我們難以通過夢境進行情緒調節,進一步減弱了情緒復原能力。
- 情緒困擾引發夜間思維過度活躍:當人們在情緒上受到困擾時,例如憤怒、失望或內疚,容易在夜間進行過度的思考或反芻,這種「夜間思考過度活躍」會使入睡時間延長,並降低整體睡眠品質。
延伸閱讀:想睡睡不著怎麼辦?用正念解決你的睡眠問題
睡眠最容易被誤解的四個概念
一、一天一定要睡滿八小時嗎?
過去對於睡眠的了解,我們可能認為只要睡眠時間夠久,就能達到良好的睡眠品質,也會關心每天有沒有睡滿「八小時」。事實上,睡眠品質指的是睡眠的深度、連續性以及每個睡眠週期的完整性。良好的睡眠品質需要有足夠的深層睡眠(N3)和快速動眼期(REM)睡眠。這二個睡眠期對於修復身體、增強免疫、記憶鞏固以及情緒調節都非常重要。如果你每天睡滿8小時,但中間過程是頻繁醒來,表示深層睡眠和REM睡眠期不足,而且大部分處於淺層睡眠(N1、N2)狀態。如此,睡眠品質仍是不夠,醒來後仍感到疲憊,甚至也會覺得頭有點重重的沒睡飽的感覺。
二、白天不要睡覺,晚上才好睡?
許多人認為白天的小睡可以替代夜晚睡眠,彌補晚上的睡眠不足。也有部分夜間睡不好的人,覺得白天不能睡覺,晚上會更睡不著覺。事實上,白天的小睡是可以幫助身體暫時恢復能量和集中注意力,但重點是,它不能夠完整替代夜間的深度睡眠和REM睡眠。小睡通常僅有淺層睡眠,時間短而無法完全涵蓋所有的睡眠週期。此外,過長的小睡(尤其是在下午三點過後)可能會干擾夜間好睡的能力。因此,白天適度的小歇能在一定程度上補充精力,但保持夜晚良好的長時間睡眠是維持身心健康的關鍵。三、睡眠只是身體的問題與情緒無關?
很多人認為只要保持環境安靜、光線昏暗,就能保證進入深層睡眠,從而獲得良好的睡眠。事實上,安靜的環境確實有助於入睡,但深層睡眠的品質取決於身心的放鬆程度。長期處於壓力山大、焦慮或憂鬱的情緒狀態,即使外在環境再安靜,仍然可能干擾進入深層睡眠。因此,保持環境的安靜雖然有助於創造好的入睡條件,但減少壓力、調整情緒同樣重要。四、睡前喝酒有助於入睡?
很多人認為睡前喝酒可以幫助入睡,因為酒精有放鬆的效果,使人更快地進入睡眠。但實際上,睡前喝酒對於整體睡眠品質是有負面影響,尤其是深層睡眠和快速動眼(REM)睡眠。酒精會干影響進入深層睡眠,從而使你的身體無法得到充分的修復。飲酒後REM時間也會大幅減少,醒來後感覺更疲倦、注意力也不太集中。
八個助眠的方法
一、規律作息
保持每天相同的睡覺和起床時間,有助於生理時鐘的調節。二、避免刺激物
睡前應避免攝入咖啡因和酒精,以免干擾深層睡眠。三、創造舒適環境
保持臥室燈光昏暗、安靜和合適的溫度,有助於好眠。四、減少睡前3C產品使用
避免睡前使用手機等3C產品,藍光會干擾褪黑激素的分泌,讓人更睡不著覺,深深影響睡眠品質。五、適當運動
白天進行適量的有氧運動能夠幫助夜間的深層睡眠,但睡前切忌大量的激烈有氧運動,精神亢奮更難入睡。六、健康飲食
睡前避免進食過飽或含高糖高油的食物,這會影響入睡,降低睡眠品質。七、睡前閱讀
睡前閱讀,有助於讓身心準備進入睡眠狀態,保持心情平穩。八、留意情緒狀態
情緒問題不僅直接干擾睡眠的過程,還會減弱睡眠的修復作用,使得睡眠難以發揮調節壓力和修復情緒的功能。情緒不好,很難入睡,尤其是焦慮、憂鬱和有壓力的狀況下,正念系統性課程加上規律的正念練習能幫助人們從身體、情緒、想法漸進式調節,進而促進好眠。延伸閱讀:助眠方法有哪些?這樣做最能睡好覺
睡眠與身心健康新趨勢-正念
在日常生活中,許多人在失眠時容易反覆思考不愉快的事件、壓力源或煩心的事務,這些思緒就像滾雪球一樣愈滾愈大,成為我們煩惱的來源,使得大腦持續處於高度活躍狀態,難以入眠。這樣的情況不僅影響入睡,也會逐漸消耗我們內在的能量。正念練習可以有效地幫助我們打破這種慣性思考迴路。透過正念,我們學會將注意力帶回當下,專注於此刻的身體感受與呼吸,讓自己能夠從無止盡的思緒中稍微脫勾一下,重新回應身體的需求,專注於當下的身體感覺,這就是開始學會照顧自己的起步。
此外,正念練習讓我們逐漸減少無謂的內在耗損,慢慢接納當下的狀態,以溫和的心態面對自己。不一定強求睡眠必須達到某種理想的安穩狀態,這樣的心態轉變與調整,使內心的緊繃感和對於睡眠的焦慮大幅減少,肌肉也因此能夠放鬆許多。這種放鬆的狀態並非刻意為之,而是自然而然地達到的身心放鬆。我們一起來看看面臨睡眠困擾的一位真實案例的分享,如何透過正念找到改善睡眠的方法。
延伸閱讀:睡不好?三個深層的正念探問
長期失眠,透過正念助眠,真實案例分享:
筆者的一位親戚長者,很容易掛心家裡面的事情,情緒時常處於擔心的狀態。近十多年來一直飽受失眠的困擾,日子久了,助眠藥物也只能有2-3小時的睡眠時間輔助,白天頭重腳輕,睡眠問題影響身體健康與腦部狀況,更嚴重影響記憶力。每天睡覺前,他的心裡就開始擔心自己今晚是不是又會睡不著了,這樣的焦慮讓他的心情更加緊張,導致半夜真的很難入睡。他的睡眠品質還受到頻尿問題的影響,這讓他在夜間經常醒來。長期下來,不僅影響了記憶力,還導致大腦供氧不足,進而使得身體機能每況愈下,白天變得容易發脾氣,影響與家人的關係。
透過正念練習,他開始每天在睡前進行「身體掃描」或「正念呼吸」。身體掃描讓他能夠在入睡前感受身體從腳趾到頭頂一個部位一個部位的感覺,有時也能讓身體肌肉放鬆。
此外,他也學會在頻尿醒來後利用正念呼吸重新調整自己,而不再因無法再次入睡而感到焦慮或對自己生氣。他開始習慣於坐在床上,專注於自己的呼吸帶給軀幹的起伏,並以枕頭作為支撐。
最終,他的睡眠時間開始有一些改善,縱使還是不能有完整8小時的睡眠,至少透過正念練習讓他慢慢在晚上有休息到,對於身體的緊繃感和頭昏腦脹也漸漸調節中。
研究支持與正念生活
正如Rusch等人(2019)的研究所顯示,正念靜坐能顯著改善焦慮患者的睡眠品質,縮短入睡時間,並減少夜間醒來次數。這個真實案例分享正是這一研究的真實寫照。透過正念,他學會以更溫和的態度對待失眠問題,不再因為失眠而焦慮,反而能夠調整面對自己的身體狀態。這不僅幫助她慢慢得到休息,也對她的身心健康漸漸有不同的進展。整體來說,正念練習不僅僅是靜下心來,它更是一種生活方式。透過正念,我們學會如何在不必改變外在環境的情況下,改變我們對壓力、焦慮和失眠的回應方式,從而達到促進身心放鬆和改善睡眠的效果。
延伸閱讀:正念減壓對睡眠的三大幫助

有效助睡的三個正念練習
在華人正念減壓中心,有三項正念練習,長期為失眠所苦的學員們強力推薦,特別適合改善睡眠品質。建議大家跟著下方延伸閱讀音檔連結一起練習:
一、身體掃描
身體掃描在中心被許多學員稱為「助眠的最大功臣」,很多學員回饋這項練習能幫助在不依賴助眠藥的情況下順利入睡。透過身體掃描,將覺察帶入身體的每一個部位,從腳趾到頭頂,溫和而帶著覺察地感受身體每一個部位的感受,可能是緊繃,也可能有舒服與放鬆,或者是沒感覺的部位,而此時的沒感覺也正是身體當下回應出來的一種感受喔。身體掃描的練習幫助我們大量的與身體連結,從活躍的思緒中稍微跟腦袋的思緒脫勾一下下,專注在身體的感受上,也有機會激活副交感神經系,促進身體放鬆。這個過程如同給大腦按下休息鍵,為身體打造準備入睡的狀態。
延伸閱讀:身體掃描練習音檔
二、正念瑜伽
當你感到無法入睡而內心煩躁時,正念瑜伽是一種溫和的選擇。不論是躺著或站著都可以進行練習,正念瑜伽不強調姿勢的完美到位,而是鼓勵你專注於身體的感受與連結。透過自然的呼吸,溫和地伸展肌肉和筋膜,有助於緩解身體的緊繃感,帶來深層的身心舒適與放鬆。延伸閱讀:立式正念瑜珈練習音檔
三、正念靜坐
如果你輾轉難眠,不妨在床上進行正念靜坐,而不必起身離床。坐在床上,利用枕頭作為坐墊,雙腿自然放鬆,專注於呼吸或身體的感覺。這樣,即使有了睡意,也能順勢滑倒在枕頭上入睡。這時候,不建議專注於念頭或想法,因為容易陷入雜念中。相反地,將注意力放在覺察呼吸的節律,或者輕柔地感受身體軀幹的起伏,有助於引導大腦慢慢進入平靜狀態。
延伸閱讀:10分鐘靜坐練習音檔
正念對於睡眠的幫助-學員分享
中小企業主 林先生分享
每天晚上睡前幾乎都需要將近一小時的時間,讓自己在床上慢慢進下來放輕鬆思考今天的工作進度跟明天的規劃後才能睡著,感覺工作的壓力即使進入夢鄉也透過夢境如影隨形地跟隨著,就算是超過六個小時的睡眠依然在起床後感到腰酸背痛,是一種身體不由自主被壓力控制的感受,每天都睡得很累。上過八週正念減壓課程後,我開始練習正念,白天最常做想法覺察,看見自己思緒跑來跑去的。睡前則是呼吸覺察與身體掃描,把我的關注從工作壓力上移開,聚焦在當下身體的感受,每一個肌肉跟細胞的放鬆與呼吸的過程中,心跟腦都放下也讓身體不在緊繃,每天進步一些可以睡飽一點是幸福的正念的練習。
國三學生 Doris分享
每天寫作業都到很晚,隔天還有一堆考試。坐在書桌前,我最常練習身體覺察,感覺到自己肩膀和脖子好緊。所以,每次要睡覺之前,我想讓自己放鬆一下,幾乎都會看一看手機,於是手機關掉後,心裡會一直哼著剛剛聽的歌曲旋律,每次都要醞釀很久才可以睡著。在練習正念身體掃描之後,可以讓自己慢慢入睡。中小企業主 黎小姐分享
背負著公司的員工薪水壓力,我每天晚上都睡不好,白天常常被銀行催繳貸款利息,業績一不好,我就開始焦慮,壓力超大,白天常不自主流淚,十多年如一日。這幾年,我很少在床上睡覺,晚上都是躺在沙發上看著電視看到睡著,而且睡眠很短淺,一有聲音就醒過來。自從參加正念課程後,情緒覺察我看見自己常處於焦慮與擔心的狀態,影響身體其他部位也跟著疼痛,頭腦一直想著公司的問題,白天我用呼吸調整我自己,晚上睡前,則做身體掃描或靜坐,漸漸感受到原來我的身體是可以放鬆的,心情也慢慢地不再這麼緊繃,原來這些擔心都來自於我過高的期待與想法,如今我開始回到我的床上休息了,也慢慢調整自己中。
結論
睡眠是一個身心整體性的問題,和想法觀點以及情緒狀態有很大的關係。重點是,睡眠這個複雜性的議題,不單只有環境因素,還包括情緒問題,因為情緒不好絕對會睡不好,因此心情更差,心情更差一定又更睡不好,一直惡性循環。正念減壓課程是系統全面性面對與處理身體、情緒、想法問題,讓我們有足夠自我調節的能力,為改善睡眠提供了新的視角。透過正念,我們學會與當下的身體感受重新連結,讓大腦從無止盡的思緒中暫時抽離,減少焦慮與壓力,進而提升身心的放鬆。正念的態度也讓我們不再強求完美的睡眠,給出心的空間包容自己,逐漸打破對於失眠的恐懼。在華人正念減壓中心有系統性正念減壓課程,練習中如果有任何的疑問,也歡迎參加完整八週正念減壓課程,促進大家睡前更易進入準備入睡的狀態。
好奇正念是什麼嗎?
延伸閱讀:正念是什麼意思?透過一篇文章帶你了解
參考文獻
- Rechtschaffen, A., & Bergmann, B. M. (1995). Sleep deprivation in the rat: an update of the 1989 paper. Sleep, 18(8), 620-624.
- Rechtschaffen, A., & Bergmann, B. M. (1999). Sleep deprivation in the rat by the disk-over-water method. Behavioral Brain Research, 101(1), 1-10.
- Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of Behavioral Medicine, 53(4), 334-347. DOI: 10.1093/abm/kay067
- Omer Sharon, Eti Ben Simon, Vyoma D. Shah, Tenzin Desel, Matthew P. Walker. (2024). The new science of sleep: From cells to large- scale societies . PLoS Biol. 2024 Jul 8;22(7):e3002684. doi: 10.1371/journal.pbio.3002684. eCollection 2024 Jul.PMID: 38976664
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