助眠方法有哪些?這樣做最能睡好覺!

2021-04-28 胡君梅 執行長
助眠方法有哪些?這樣做最能睡好覺!

睡得好,是身心健康的基礎。台灣每年有數百萬人深受睡眠問題困擾,讓睡個好覺變成是奢求。想要睡得好,其實並不難,也並非一定需要靠藥物輔助。本文介紹四種簡易的助眠方法,還有五項建議你在睡前最好不要做的事情,經常失眠、睡不好的朋友,就來看看到底有哪些方法可以幫助你吧。


 

助眠方法有哪些?

1.練習靜坐

白天時,我們的大腦需要接受很多資訊,不斷思考運轉,以至於到晚上該休息了,思緒還是停不下來,於是難以入睡。要如何讓我們的大腦安靜下來呢?這時候,推薦你可以來試試靜坐。首先,坐在枕頭或坐墊上,腰直起來,肩膀放鬆。你可以聽著正念呼吸覺察的練習音檔,把注意力放在呼吸的一進一出,一吸一吐……這個過程可以幫助你安定下來,不再困於東想西想的思緒之中。而等到有睡意出現時,直接往前一滑,就可以躲到被窩裡囉。這時候的靜坐練習歡迎昏沉睡意的來臨,是讓我們不需要借助藥物的輔助,自然而然地就能入睡的助眠方法。

延伸閱讀:〈靜坐教學:清淨、安穩身心的最好方法〉


 

2.伸展運動

很多人無法輕易入睡,是因為身體長期都在很緊繃的狀態,躺在床上卻無法放鬆,自然也就無法睡著。這種時候乾脆離開床,起身到旁邊做一些緩和的伸展運動,會是一個不錯的助眠方法。你可以嘗試搭配立式正念瑜珈伸展的練習音檔,去覺察每一個舉手投足間,身體的感覺與變化。將注意力持續地放在身體感覺,如果發現會開始擔心隔天會如何如何,要刻意提醒自己回到這個當下,專注在身體感覺上就好。身心放鬆了,也就能好好睡覺囉。


 

3.睡前儀式

發展一些簡單但舒服愉快的睡前儀式,例如:靜坐、伸展、做身體掃描(另一個幫助放鬆身體的正念練習),或是洗個澡,也都是很好的助眠方法。洗澡的過程中,可以進行「洗澡靜觀」。把注意力放在覺察整個潔淨的歷程,而不是工作上或煩心的事情。讓身體清楚收到「今天到此,打烊囉」的訊息,也就會很明顯地感覺到放鬆。這是一個很有趣的身體變化,可以嘗試看看哦。


 

4.閱讀

睡不著的時候,看小說也是可以嘗試的助眠方法。但這個方法需要好好選擇閱讀的內容,舉例來說:不需要花腦力思考的內容、短篇故事,或是已經看過的小說,都會是不錯的選項。閱讀對於大腦的刺激較少,不像滑手機會有很多影音刺激,蓋過身體疲憊的感覺。睡前看書時,累了,比較容易被我們被感知到,很難硬撐。這時候就放下書本,鑽入棉被裡準備睡覺吧。

 

助眠方法有哪些?這樣做最能睡好覺!睡前千萬不要做這些事
 

睡前不要做的事

1.喝酒

很多人誤以為睡前小酌一杯,腦袋昏昏沉沉的,能讓我們更有睡意,會是個不錯的助眠方法。但其實酒精帶來的睡眠是淺層睡眠,容易造成多夢與早醒,睡眠品質反而變更差。而且酒精有利尿的作用,會讓你更容易晚上睡到一半,被尿意驚醒,被迫起來上廁所,這樣當然睡不好。


 

2.吃宵夜

有些人睡覺前,如果覺得肚子空空的,就會睡不著,所以很習慣的會吃宵夜。尤其喝點溫熱的湯品,全身暖暖的,好像是很好的助眠方法?其實不然,睡覺前過多的水分補充,容易讓我們睡一睡就想上廁所,反而中斷睡眠。而如果吃甜食、炸物,那就更不適合了,因為吃飽後,你想睡了,腸胃卻被迫開始工作,這樣是很難讓身體好好休息的。


 

3.滑手機,看影片、新聞、社群軟體

現代人很喜歡睡前滑手機,例如追劇、看新聞或逛社群軟體,但這些影像聲光很容易刺激大腦,讓記憶特別深刻。等到安靜下來,準備要睡時,卻常在腦袋裡倒帶播出,不知不覺中影響睡眠品質。而且手機的藍光不只傷眼,更會影響我們的生理時鐘,讓大腦誤以為現在還不用睡,於是就越看越清醒。如果你是因為睡前太無聊,只好滑手機,那不妨嘗試看看上面提供的幾種助眠方法吧。


 

4.寫日記、做困難思考

睡前不建議寫日記,因為這很容易勾起太多回憶,尤其是不愉快的事情。一堆情緒跟想法都浮現出來,怎麼可能好好睡覺?另外也不建議做困難思考,例如:算數學、寫未來規劃等等。這些傷腦筋的事情會大量刺激腦袋運轉,不利於需要安靜下來的睡眠狀態。不過如果不小心開始想了,這時候倒是可以試試像是靜坐等助眠方法,讓大腦安定下來哦。


 

5.一直躺在床上

睡不著的時候,很多人會想說躺著躺著總會睡著了吧!但結果就是長時間睜眼躺在床上,卻沒有一絲睡意。其實這樣的睡眠衛生習慣,反而容易讓你落入失眠的惡性循環。比較好的建議是,如果躺在床上15-30分鐘還是睡不著,就果斷起身,來做一些事情吧,諸如剛剛提過的靜坐、伸展運動都會是不錯的助眠方法。等身體感覺到累了、想睡了,就再重新躺回床上準備入睡吧。

延伸閱讀:〈想睡睡不著怎麼辦?用正念解決你的睡眠問題〉



 

結論

以上的四種助眠方法與五項睡前不要做的事情,分享給有睡眠問題的朋友們。這些都是不需要借助藥物,只要改變生活習慣與嘗試做一些幫助放鬆的正念練習,就會有所助益的方法。下次再遇到失眠的日子,就來試試看這些助眠方法吧!祝大家都能好眠、好夢囉。

 

原文作者:胡君梅 執行長
編修:Kitty
 

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