你想學靜坐,卻不知道該怎麼「坐」嗎?靜坐姿勢與注意事項超完整解析

2022-08-05 胡君梅 創辦人


你靜坐時很容易「腰酸背痛」或「腿麻」嗎?你靜坐時常懷疑自己的姿勢是否正確嗎?如果你是從很多靜坐的相片,來學習靜坐的姿勢,那很可能是錯得不知不覺哦!

在靜坐時,對的姿勢,才能帶來安穩放鬆的感覺,更有效提升靜坐的效能。如果你想開始正念、冥想、靜觀或靜坐的練習,一些基本的概念跟做法,還有很重要的注意事項,本篇文章一次跟你說清楚(也可以直接點閱上方的影片收看哦!)

 

準備瑜珈墊與坐墊

怎麼挑選瑜珈墊?

相較於坐地上或床上,我們會鼓勵你,幫自己準備一個瑜珈墊。請留意厚度不要低於0.6公分,這樣才能保護好自己的身體。
 

一定要有坐墊嗎?

你可以選擇適合你自己的,或者平常家裡的抱枕,任何讓你覺得舒服的、可以幫助你坐起來比較安穩的墊子都好。如果你本來就很習慣不需要任何坐墊的話,那也OK。重要的是:選擇讓自己覺得合宜的方式。

 

靜坐到底怎麼「坐」,姿勢才正確?

做正念靜坐練習時,臀部只要坐墊子前緣的1/2到1/3左右的位置就好
坐在墊子的前面1/2到1/3就好

如果你做靜坐練習時,有使用坐墊,那要記得不要坐滿,臀部只要坐墊子前緣的1/2到1/3左右的位置就好。為什麼呢?這是因為當我們坐到滿的時候,其實有些時候脊椎是受力更深、更重的,這樣對脊椎並不好。
 

正念靜坐練習,腰直:腰椎打直,但不要過挺
腰直:腰椎打直,但不要過挺

你可以試著這樣去感受腰椎彎曲的幅度:把左手的手掌心貼在後腰的腰椎骨上面,然後讓這上半身慢慢地往下趴,很清楚地感覺到,左手手掌心底下腰椎微幅地彎曲的感覺。接著,自然地呼吸不憋氣,慢慢地讓上半身起來,同時感受手掌心下,「腰椎打直了」是什麼樣的感覺。

記住這個感覺,這樣就好,在靜坐練習我們不需要讓腰椎變得過挺,這樣反而太緊繃,所以只要打直就好。
 

正念靜坐練習,肩鬆:肩膀要放鬆,不要緊繃
肩鬆:肩膀要放鬆,不要緊繃

你可以試著這樣做:把肩膀聳起來,盡量聳,聳到可以的最高。然後觀察有沒有在憋氣?不要憋氣哦!接著,數三秒,然後把肩膀放下來,像自由落體般,唰地落下來。這時候你應該可以感覺到「肩膀放鬆了」。
 

正念靜坐練習,手不用懸空,腳可以散盤就好
手不用懸空,腳可以散盤就好

我們不建議手懸空,因為懸空一定會累。手就放下來,有個安穩的地方放著,也不用擺特定的姿勢,正念的靜坐練習不要求這些。

腳的話,比較建議用散盤的方式。所謂的散盤,就是沒有任何一隻腳被壓著。如果你已經很習慣坐單盤(一隻腳壓著另一隻腳)或雙盤,那也很OK。主要還是依照你自己的習慣,重點是不要太緊繃。

手跟腳的重點在於,從肩膀手臂到手掌,不需要用力,整個是放鬆下垂的。這個就叫做「手腳不用力」,它不用力,但是它能夠維持穩定。
 

正念靜坐練習,頭跟脖子的角度也要注意
頭跟脖子的角度也要注意

頭不需要往上仰,也不需要特別的往下低,就讓頭自然地放著就好。靜坐練習前也可以特別覺察一下脖子,跟這個軀幹的角度,以及脖子跟頭的角度。要小心不要讓頭往前勾,這是我們平常用電腦時很容易出現的姿勢,也不要往後仰。讓頭不要往下墜,所以從頭、脖子到胸椎,這整條將會是在一條放鬆垂直的線上。
 

複習一下
靜坐時:腰直肩鬆、手腳不用力、頭不往下墜。這就是最舒服自在,穩定又放鬆的坐姿。

 


靜坐練習也可以坐椅子進行

在日常生活、工作的時候啊,我們常常都是坐椅子對吧?所以坐在椅子來進行靜坐的練習,也是蠻不錯的喔。
 

正念靜坐練習,如果今天的能量是比較OK的,就會建議用自己身體的力量撐起整個身體
先看看自己現在的狀態如何

如果今天的能量是比較OK的,就會建議用自己身體的力量撐起整個身體。但如果今天的能量很累,就往後,讓整個後背都能夠被椅背承接著。這樣也很好。
 

正念靜坐練習,盡可能地讓自己的小腿跟地板呈90度,然後小腿跟大腿也呈90度。
坐在椅子的姿勢

盡可能地讓自己的小腿跟地板呈90度,然後小腿跟大腿也呈90度。如果這樣腳碰不到地,就把墊子拿來用,讓腿能輕鬆地達到以上姿勢。再來,雙腿輕鬆地打開,差不多與肩同寬。大腿跟軀幹也差不多成90度。把雙手放在任何你覺得舒服的地方,不論是在大腿上,或者是在靠近鼠蹊的地方都行。

所以原則不變,就是腰直肩鬆,手腳不用力,頭不往下墜,頭穩穩地直視前方,然後眼睛閉上就好了。

 

靜坐練習不需要特別安靜的空間,也不需要配樂

正念靜坐練習,不會去尋找或要求擁有一個特別安靜的地方
沒有要到一個特別的地方才能開始

正念的靜坐練習是進到真實生活的。在中心上正念課程的時候,我們也不會去尋找或要求擁有一個特別安靜的地方,你可以聽到外面車水馬龍的聲音、消防車的聲音、關門的聲音、開門的聲音、講話的聲音、……這些就是日常生活中都會有的聲音,對吧?
 

正念練習是真實的,鑲嵌在日常生活裡的

所以我們在做正念練習的時候啊,我們要的,是讓這所有的練習「都是鑲嵌在日常生活裡面」的。這樣它才更能夠有效地被運用,例如:在你的房間、辦公室、教室,都可以隨時開展練習。
 

正念練習音檔都沒有背景音樂

至於為什麼我們也不會加上配樂呢?這是因為我們沒有要去營造任何特殊的氛圍。我們希望讓正念的練習,能夠成功地融入你日常生活的時時刻刻,所以在練習音檔或課堂引導時,你會聽到的主要就是帶領者的聲音。

 

結語

知道正確的靜坐姿勢之後,那麼就可以開始正念練習啦。中心有很多免費公開的正念練習音檔,歡迎大家多多使用哦!

正念減壓練習音檔:YouTube播放清單



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一起來學正念吧!
 
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