如何訓練專注力？五個訓練方法一次告訴你

你經常覺得自己很難專注，容易分心，想要按時完成事情，但效率總是提高不起來嗎？現代人普遍有缺乏專注力的問題，無論小孩或成人。不過你知道嗎？其實，專注力是可以被培養的！本文將為你介紹五個訓練專注力的好方法，想要提升專注力，不如就先從這幾個方法開始嘗試吧。

 

專注力是什麼？

專注力是指我們在環境的眾多刺激中，能將注意力放在特定的一個對象（事物或行為等）上，且專心而持續地維持一段期間，同時忽略其他干擾因素的能力。舉例來說，上班時間，你能多專心於手上需要處理的任務，而不分心看其他網頁、不滑手機、不被辦公室裡其他同事的交談聲音影響？這考驗的，就是你的專注力。那我們要如何訓練專注力呢？一起來看看以下５種訓練專注力方法吧！

 

訓練專注力的五個方法

不知道你有沒有這樣的感受：以前，我們可以很輕易的閱讀小說、看文章、看影集，但現在，可能要認真看完一本書變得有點困難、看FB貼文時，如果太長就會直接滑掉、更喜歡看圖片懶人包或濃縮的精華影片、……等，這個時代，社群媒體的發展讓我們越來越習慣於接受碎片化的資訊，對一件事情的專注能力也越來越低。但，多數的學習與工作依舊需要投入長時間、單一的注意力，才能達到成效。這樣相左的狀況，也就讓「如何訓練專注力」成為了一個重要的議題。以下幾個方法提供給大家：
 

維持良好的身體狀態

我們當下的身體狀況會有很大程度影響你能多專注於眼前的任務，因此，保持良好的作息、定期的體能訓練、充足且品質好的睡眠，可以說是提升與訓練專注力的基本之一。
 

創造有助於專注的環境

讀書或辦公的時候，你有習慣把手機靜音、把LINE通知關掉嗎？如果我們希望把注意力聚焦於一件任務上，那減少外在事物的干擾就很重要。知道什麼因素容易讓你分心，然後盡可能地避免，也是訓練專注力的重要根基。
 

留意使用3C電子產品所花的時間與精力

現代人學習、工作與生活，幾乎都離不開3C電子產品，包括手機、平板、電腦等。但若你經常一不小心打開FB就滑到忘我，那留意使用3C電子產品的習慣就很重要了。想要訓練專注力，你必須學會有覺察且有目標地使用電子產品，也就是知道自己正在做什麼、想找什麼資訊、被什麼吸引了注意力，如此一來，才有可能不被它們吃掉你的專注力。
 

養成專注習慣從短時間開始累積

如果你覺得自己注意力很渙散，根本無法專注，那或許可以嘗試將任務目標做切割。舉例來說，念某一個科目時，訂下「這五分鐘要看完這一小節」這樣簡單的目標就好。若你能堅持五分鐘的專注，並且順利完成目標，那就踏出訓練專注力的第一步了。將一件事分割成數個小目標，在逐一達成的過程中，也將能不斷獲得成就感。如此的正向回饋，有助於我們逐漸將專注力維持的時間拉長，提升專注的能力。
 

正念練習

能不能專注，很大一層面取決於當下的身心狀態是否安定，所以，學會能讓自己穩定的辦法，也是訓練專注力的方法之一。正念的呼吸覺察靜坐、情緒與想法覺察練習，可以幫助我們安定身心，讓思緒更清晰，當你的心不容易浮躁，思緒不雜亂，自然就能專注於眼前的任務上。這個身心狀態變化的過程很有意思，大家可以跟著練習音檔的引導，自己來體驗看看。

延伸閱讀：〈如何提升專注力？用正念改善注意力不集中〉



 

訓練專注力對生活有哪些改善？

專注力對我們的生活非常多層面都有影響，基本上，訓練專注力可以為我們帶來以下的好處：
 

提升學習能力與效率

專注力高的孩子，學東西快，上課時吸收快，讀書有效率，也能按時完成作業，成績也就比較好。訓練專注力，就是教孩子正確的學習技巧與方法，提升他們的學習能力與效率，進而提升學業成績。
 

工作表現更突出，工作績效好

專注的人，能全心投入當下的任務，做對事情而不會粗心大意，工作效率與效能自然就高。不容易分心，也就能更妥善的將時間有效運用，生產力大幅提高。『工作績效＝投入時間ｘ專心程度』，這個公式出自《深度工作》一書，非常直接地顯示了訓練專注力，提升專心程度，對工作績效的影響。
 

更好的時間管理能力

專注力不足的人，容易分心，或被不重要的事情影響工作進度，浪費掉大量的時間。而專注力高的人，能夠更有效地運用時間，安排自己的行程與任務。他們知道當下該做什麼，且可以認真投入、妥善運用每一分每一秒，擁有良好的時間管理。因此訓練專注力，也將帶來更好的時間管理能力。
 

提升人際關係與溝通的品質

在與人相處、溝通互動的過程中，其實也深受專注力的影響。溝通這件事，對人際、家庭、工作等各方面都很重要。而能夠專注聆聽他人的人，擁有良好的溝通品質，自然能帶來好的互動與相處。經常分心、無法認真聽他人說話的人，很容易會受到人際挫折，被排擠或被認為工作能力不佳。所以訓練專注力，可以幫助我們提升人際關係與溝通的品質。


 

結論

這個時代，手機等電子產品吃掉我們太多注意力，也讓接受資訊的習慣被大幅改變，以至於「專心投入」變成一件越來越困難的事。但幸好我們還是有很多方法可以訓練專注力，把注意力找回來。在本文提供的五個方法中，學習正念既能提升覺察能力，還能幫助我們安定身心，讓思緒清晰，並溫和地建立起專注的能力。如果你也有興趣開始練習，歡迎從收聽正念練習音檔，或參與正念減壓課程開始！


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