如何保持工作時的專注力？

你經常覺得自己很難專注，容易分心，想要按時完成事情，但效率總是提高不起來嗎？現代人普遍有缺乏專注力的問題，無論小孩或成人。不過你知道嗎？專注力是可以被培養的！本文將介紹訓練專注力的方式、專注力對生活提供的助益、以及輕鬆有效維持專注力的方法。

專注力是什麼？

專注力是指我們在環境的眾多刺激中，能將注意力放在特定的一個對象（事物或行為等）上，且專心而持續地維持一段期間，同時忽略其他干擾因素的能力。舉例來說，上班時間，你能多專心於手上需要處理的任務，而不分心看其他網頁、不滑手機、不被辦公室裡其他同事的交談聲音影響？這考驗的，就是你的專注力。

 

為什麼需要訓練專注力？

研究統計：「生活中，人的思緒有將近46%的機率處於飄移漫遊的狀態。」換句話說，一天工作的時間，可能有將近一半的機會是分心的，導致工作進度落後、學習效率下降，甚至挫折感增加等狀況。不論是學生或上班族，訓練專注力能夠調節情緒、提升學習效能、促進工作生產力，減少大腦內部雜音與外部訊息的干擾，是維持健康的生活方式。

訓練專注力的五個方法

不知道你有沒有這樣的感受：以前，我們可以很輕易的閱讀小說、看文章、看影集，但現在，可能要認真看完一本書變得有點困難、看FB貼文時，如果太長就直接滑掉、更喜歡看圖片懶人包或短影音、……等，這個時代，社群媒體的發展讓我們越來越習慣於接受碎片化的資訊，對一件事情的專注能力也越來越低。但，多數的學習與工作依舊需要投入長時間、單一的注意力，才能達到成效。這樣相左的狀況，也就讓「如何訓練專注力」成為了一個重要的議題。訓練專注力，以下五個方法提供給大家：

一、維持良好的身體狀態

我們當下的身體狀況會有很大程度影響你能多專注於眼前的任務，因此，保持良好的作息、定期的體能訓練、充足且品質好的睡眠，可以說是提升與訓練專注力的基本之一。

二、創造有助於專注的環境

讀書或辦公的時候，你有習慣把手機靜音、把LINE通知關掉嗎？如果我們希望把注意力聚焦於一件任務上，那減少外在事物的干擾就很重要。知道是什麼因素容易讓你分心，然後盡可能地避免，也是訓練專注力的重要根基。

三、留意使用3C電子產品所花的時間與精力

現代人學習、工作與生活，幾乎都離不開3C電子產品，包括手機、平板、電腦等。但若你經常一不小心打開FB就滑到忘我，那留意使用3C電子產品的習慣就很重要了。想要訓練專注力，你必須學會有覺察且有目標地使用電子產品，也就是知道自己正在做什麼、想找什麼資訊、被什麼吸引了注意力，如此一來，才有可能不被它們吃掉你的專注力。

四、養成專注習慣從短時間開始累積

如果你覺得自己注意力很渙散，根本無法專注，那或許可以嘗試少量多餐的方式將任務目標做切割。舉例來說，閱讀某一個科目時，訂下「這五分鐘要看完這一小節」，然後五分鐘到就起身離開書桌休息五分鐘，休息後再進入下一個階段的閱讀，這樣簡單的目標就好。若你能堅持五分鐘的專注，並且順利完成目標，那就踏出訓練專注力的第一步了。將一件事分割成數個小目標，在逐一達成的過程中，也能不斷獲得成就感。如此的正向回饋，有助於我們逐漸維持專注力的時間拉長，提升專注的能力。

五、正念練習

能不能專注，很大一層面取決於當下的身心狀態是否安定，所以，學會能讓自己穩定的辦法，也是訓練專注力的方法之一。正念的呼吸覺察、靜觀覺察、情緒與想法覺察練習，可以幫助我們安定身心，讓思緒更清晰，當你的心不容易浮躁，思緒不雜亂，自然就能專注於眼前的任務上。這個身心狀態變化的過程很有意思，大家可以跟著練習音檔的引導，自己來體驗看看。

延伸閱讀：〈如何提升專注力？用正念改善注意力不集中〉

正念對於訓練專注力的大腦效益

    正念=活在當下＝覺察，簡單操作型定義：「時時刻刻非評價的覺察。」訓練專注於眼前正在做的事情與體驗上，除了在覺察中看見大腦對事情的詮釋與慣性反應外，也能適當的釋放壓力。正念並不是要讓自己百分之百的完全專注於當下，完全不能分心，這並不是腦袋擅長的事情，而是能在覺察中，清楚當下的狀態。研究指出：「正念訓練對大腦連結變化包括後扣帶皮質和背外側前額葉皮質之間的連結增加，這可能與調控注意力有關。」根據研究：「正念訓練能夠持續強化大腦專注力的訓練。」

如何在日常中維持專注力？

正念覺察即是專注力訓練的手電筒，覺察到哪裡，那裡就會被注意而且清楚與明顯。提升專注力最基本條件需要有好的睡眠品質與均衡飲食，以下提供日常生活維持專注力的三個方法：

一、工作老是分神、覺得靜不下來的時候⎯來一趟短暫的行走靜觀：

TickTok與IG上最新的健康趨勢，無聲散步（silent walk），散步過程中沒有音樂、不聽Podcast，也不與人交談，只專注於當下。行走靜觀在走路的時候，覺察腳與地板或鞋子接觸的觸感，溫和地將注意力帶到此刻正在走路的一切體驗，讓飄移不定的心回到當下，提升專注力也能穩定情緒。

二、壓力大到身心緊繃，思緒無法聚焦時⎯正念呼吸覺察：

壓力過大時，大腦處於無法聚焦的狀態是正常的生理反應，此時輕輕地深呼吸幾口氣後，再溫柔的練習呼吸覺察，能夠適當的釋放壓力。

三、工作到一半頭腦資訊量過載，已經裝不下任何的東西了⎯起身伸展，來一場正念瑜伽：

正念瑜伽的伸展讓正在燒腦的迴圈、絞盡腦汁的思緒透過身體的舒展來釋放慣性緊繃部位與身體對於壓力承載的釋放，讓腦袋休息一下，提升工作效能也能找回專注的力量。

訓練專注力對生活四大好處/幫助

專注力對我們的生活非常多層面都有影響，基本上，訓練專注力可以為我們帶來以下的好處：

提升學習能力與效率

專注力高的孩子，學東西快，上課時吸收快，讀書有效率，也能按時完成作業，成績也就比較好。訓練專注力，就是教孩子正確的學習技巧與方法，提升他們的學習能力與效率，進而提升學業成績。

工作表現更突出，工作績效好

專注的人，能全心投入當下的任務，做對事情而不會粗心大意，工作效率與效能自然就高。不容易分心，也就能更妥善的將時間有效運用，生產力大幅提高。『工作績效＝投入時間ｘ專心程度』，這個公式出自《深度工作》一書，非常直接地顯示了訓練專注力，提升專心程度，對工作績效的影響。

更好的時間管理能力

專注力不足的人，容易分心，或被不重要的事情影響工作進度，浪費掉大量的時間。而專注力高的人，能夠更有效地運用時間，安排自己的行程與任務。他們知道當下該做什麼，且可以認真投入、妥善運用每一分每一秒，擁有良好的時間管理。因此訓練專注力，也將帶來更好的時間管理能力。

提升人際關係與溝通的品質

在與人相處、溝通互動的過程中，其實也深受專注力的影響。溝通這件事，對人際、家庭、工作等各方面都很重要。而能夠專注聆聽他人的人，擁有良好的溝通品質，自然能帶來好的互動與相處。經常分心、無法認真聽他人說話的人，很容易會受到人際挫折，被排擠或被認為工作能力不佳。所以訓練專注力，可以幫助我們提升人際關係與溝通的品質。

結論

相關課程：【八週正念減壓課程】
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