憂鬱症治療的新選擇——正念

2022-06-30 姚怡君 精神科醫師
憂鬱症治療的新選擇——正念

當我們遇到挫敗或事情不如意時,難免會悶悶不樂,有憂鬱的情緒,因此憂鬱情緒是正常的情緒反應之一。但如同天氣,一天的陰雨並不會造成重大影響,連日暴雨就有可能造成嚴重的災害。如果憂鬱的情緒過為嚴重,持續的時間過久,無法拉回甚至失去控制,就要小心可能是憂鬱症上身了。

 

憂鬱症的反芻思考

憂鬱症最典型的症狀之一就是不斷地反芻思考,所思考的內容幾乎都是越來越強烈的自我懷疑、攻擊或否定。當然患者也會努力思考如何幫助自己,好擺脫這強烈的痛苦。然而,即便是用力思考如何幫助自己這件事情本身,對患者而言,都經常會幻化成另一種負面的反芻思考,例如:從「我要怎麼幫助自己?」,迅速落入「為什麼我又這樣了?」、「為什麼總是沒辦法讓自己更好!」等等。在不知不覺中,又旋入另一個惡性循環。

延伸閱讀:〈如何知道自己有憂鬱症?〉

 

憂鬱症的身心分離

憂鬱症患者總是不斷地思考,思考的內容很大部分是懊悔過去,經常會想「如果當初我不要怎樣怎樣,今天就不會這樣了!」;也經常會想「怎麼辦,未來的生活要怎麼活下去?」思考著過去與未來,但就是沒能停留在當下。於是身與心嚴重分開,甚至分離,嚴重者甚至會感覺不到自己的身體,彷彿行屍走肉般。

 

正念是什麼

正念減壓(MBSR)課程創始人卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn Ph.D.),給正念下的定義是:「時時刻刻非評價的覺察,需要刻意練習」。正念在學習覺察,練習的方法很多,例如:呼吸覺察、身體覺察、情緒覺察與想法覺察等等。然而所有的正念練習,都指向一個方向,就是幫助我們大量地訓練自己人在心在,漸漸調整身心分離的現象。此外,正念也訓練我們用一種開放、好奇和接納的態度,來面對各種情緒與想法,而非慣性地迴避或自我攻擊。

延伸閱讀:〈正念是什麼?降低焦慮、提升專注的超強療癒法!〉



憂鬱症治療的新選擇——正念
 

正念如何協助憂鬱症的反芻思考

憂鬱時,我們深信自己一定哪裡不對勁,不斷地檢討自己,希望藉此能找到問題的『根源』,才能加以改善。這是常見面對並解決問題的方法,稱為行動模式(doing mode),重點是放在未來。然而根據正念認知治療(MBCT)的研究證實,這樣的行為模式運用到憂鬱症患者上,會剛好適得其反,就好像掉到水裡,越用力越下沉。此時,如果採取溫和友善的正念練習就會很有幫助,因為正念練習本身是同在模式(being mode),重點是不費力地把注意力帶到現在,放鬆地留意當下,越練習就越能浮上水面,防止被想法溺斃。

 

正念如何協助憂鬱症的身心分離

正念在醫學上是屬於心身醫學(mind-body medicine),本身就是在訓練身與心的連結,例如正念呼吸覺察的練習,將注意力溫和地放在呼吸上,持續地於當下的每一口吸氣與吐氣同在,運用呼吸一而再、再而三地和當下的身體連結。除了呼吸覺察之外,在正念減壓(MBSR)課程中,還有好多身體覺察的練習。這些練習不直接切入想法的分析與討論,而是進行大量對身體友善的練習,協助憂鬱症患者直接重新拉近身與心的距離,進而重新自我連結。

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更多正念練習的效果

在正念減壓的課堂上,我們也經常看到憂鬱症患者有這樣的體悟:「想法只是想法,它未必是事實」。問題不再是想法本身,而在於對想法死抓著不放的現象。如此視野的轉換,有助於培育出的穩定能量,讓患者在面對強大的憂鬱情緒風暴時,能夠轉換那種過度認同想法的慣性。願意對脆弱的自己多一點的溫柔與友善,願意允許負面的情緒,願意接受沒那麼好的自己,而非只認同正向的自己。於是漸漸學會和困難情緒共處的技巧和能力,而非滿腦子只想切割所有負面感受。

延伸閱讀::〈正念如何協助我走出憂鬱症〉

 

憂鬱症患者的新選擇

八週的正念減壓的訓練(MBSR),雖然不以治療憂鬱症為名,但對非急性期的憂鬱症患者,確實有很好的療癒效果。因為正念減壓課程大量培訓我們覺察身體的能力,非常巧妙地直接跨過控制不住的大腦思惟。訓練注意力溫和地放在當下的身體上,也善巧地抑制了憂鬱症不斷反芻思維的慣性。幾周下來,能系統性地學習與憂鬱情緒和平共處的能力,培育對自己溫合開放而不嚴苛強迫的態度,讓我們從根本處調節自己,找回掌控感與內在的平靜
 

延伸資訊:〈最新一期八週正念減壓課程〉



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