正念飲食是什麼？三大重點讓你專注於眼前的美食！

聽到「正念」，我們常常想到的是「靜坐、靜觀」或者「身體掃描、呼吸覺察」，這些偏向「正式、靜態」的練習，不過，正念只能這樣使用嗎？正念還可以如何落實在日常生活中呢？今天就要來與大家介紹，其中一個可以大大將正念運用到日常生活的方式：「正念飲食」。

 

正念飲食是什麼？ 

正念指的是「時時刻刻，非評價的覺察」，因此，正念當然可以帶入日常生活中每一件事情囉！飲食，與我們的健康息息相關，因此更需要帶入覺察，看見自己與飲食有關的一切選擇，包含為什麼吃、吃什麼、如何吃，這些事情看似沒什麼，不過累積起來，影響力不容小覷，從生活裡的樣貌，到生活的品質，可能都跟飲食有關呢。

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掌握正念飲食的四大重點 

人在心在，專注眼前的每一口食物

現代人講求「效率」，因此吃飯的時候，通常多工於各種事情。可能想讓自己放鬆，所以會追劇、看手機、看youtube、或者想利用時間提升自己，聽PODCAST、看線上課，或者想把握時間工作，於是就一口飯、一邊工作。這些事情並不是不好，它們也有各自的價值。然而，當我們吃飯時，都處在這種「身心分離」的狀態，很可能會因此不小心吃進過多食物、忽略身體的訊號、或者錯失了「能夠好好休息的黃金時間」。

因此，在「正念飲食」中，我們鼓勵您放下手邊的事情，讓自己的注意力真正投入到「吃飯」這件事情中。或許會覺得「這樣不會很無聊嗎？」其實，將覺察帶入飲食，可以留意的事情可多著呢，讓我們繼續往下看。
 

細嚼慢嚥，真正品嚐食物的味道

如果一邊吃飯一邊做事，我們通常只有在夾菜的時候才會稍微看一下眼前的食物。透過「正念飲食」，讓自己有機會真正認識眼前的食物吧！

• 觀察看看：眼前的這份食物，擺盤如何？這些食物看起來如何？能夠看到食物的「原型」嗎？這菜，是什麼顏色的呢？看起來是油亮還是清爽？聞聞看，能真正的聞到這個食物的味道嗎？例如：吃鹹酥雞的時候，聞到的是胡椒味、油味、還是雞肉的味道呢？

• 留意食物進入嘴裡後的感覺：讓自己能夠有意識地品嘗每一口食物，吃下去

  • 第一個味道是什麼呢？（鹹、酸、甜、苦、辣、澀、麻、香）

  • 口腔的味道會隨著咀嚼，有任何變化嗎？例如，高麗菜可能會吃到清甜味。

  • 吞下去後，有任何尾韻嗎？例如，鮮奶紅茶可能是茶葉的香氣，而一杯好咖啡，不同層次的味道可能會帶出綿長的變化。

留意身體的感覺

我們很可能因為各種原因而吃下過多的食物，例如報復性進食、一邊吃飯一邊看劇、跟朋友聚餐等等。接著，可能又會進入深深的懊悔，認為自己吃太多了、太不小心了，甚至有些人可能會因此採取催吐或過度運動的方式來讓自己好過一些。

在正念飲食中，我們很鼓勵留意「自己的身體訊號」，包含進食前、進食中、以及進食後。

• 進食前：感覺看看，現在飢餓的程度，如果1-10分，會是幾分呢？評估現在的身體，需要來點健康的食物，還是油膩或重口味的垃圾食物呢？也許我們會發現，通常身體需要能帶來更多能量的健康食物，但頭腦裡想的都是垃圾食物呢。

• 進食中：如果我們專心的進食，就能夠自然感覺到胃與腹部，隨著一口、一口的食物，跟著飽滿與鼓脹了起來，因此，我們能夠較快感覺到身體發出「飽」的訊號，而非等到回過神，才發現自己已經吃下過多的食物。

• 進食後：留意看看，吃下不同的食物，是否會帶給身心不同的感覺？例如吃完原型食物、蔬菜之後，可能會感覺身體比較輕盈或沒有負擔；而吃完大量澱粉，身體可能會感覺比較沉、或者想睡。有些食物吃完容易口乾舌燥；有些則會讓人感到空虛。能夠留意到這些訊號，就能夠評估自己在三餐或者零食、宵夜期間，應該如何為自己挑選合適的食物。

留意自己「為何而吃」

我們能夠很輕易地發現，自己的飲食型態，通常會隨著週末、假日、加班完、或者完成各種困難任務後有所不同。很有趣的是，我們的消化系統能處理與負擔的量，從來沒有變呀！也就是說，影響我們「吃什麼」與「吃多少」的，往往都與外在的事件或任務，帶給情緒、感受、內在狀態的變化有關。

這並不是說「週末不能吃大餐」或者「加班完不能犒賞自己」，而是當我們將正念帶入飲食，能夠真正的覺察到自己「為何而吃」，在選擇食物之前有機會問問自己「是什麼讓我想選擇這種食物／這間餐廳？我的身體能夠負擔多少？吃完會讓我的心情變得更好呢？還是會掉入愧疚的感受裡？」這麼一來，我們能夠更清楚地看見自己的選擇，並且為自己的選擇負責。

因此，正念飲食並不只是發生在「吃東西的過程」，更包含了所有與「進食」有關的選擇呢。

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正念飲食有哪些好處？ 

有助於維持健康的飲食習慣

有許多夥伴與我們分享，在正念飲食之後，發現油膩、重鹹的垃圾食物，並沒有想像中好吃。例如：鹹酥雞只吃到油味、或者洋芋片鹹味太過於明顯。有趣的是，「戒掉垃圾食物」並不是他們所期待的，只是在真正的品嚐、覺察每一口食物之後，發現自己吃進過多身體不需要的食物。
 

避免發胖

在正念飲食中，不管是進食前、進食中、進食後，都是帶著覺察的留意身體、以及心理狀態，像是：

• 身體覺察：這些食物的味道、品質如何？我感覺到飽了嗎？每次吃完之後身體的感覺如何？是舒服還是不舒服？這些食物適合我的身體嗎？

• 想法、情緒覺察：我是為了什麼而吃呢？我是否進入情緒性進食、或報復性進食的狀態呢？每次吃完飯的感覺如何？是覺得被食物滋養，還是掉入懊悔的漩渦呢？ 

如果能時時刻刻將覺察帶入飲食，要發胖也很難呢！
 

降低焦慮感，提升做事效能 

其實，我們常以為「吃」能夠帶給我們快樂與滿足，卻忽略了其實「吃」也帶給我們許多焦慮呢！例如：我有資格吃這些嗎？吃這些會變胖嗎？等等。當我們對自己的身體適合哪些食物、排斥哪些食物、能夠消化多少食物，有一定的掌握度之後，「吃」這件事情，往往就能夠讓我們安心的進食，有機會避免掉吃完大餐後的無助與懊悔。

而當我們真的讓自己人在心在、帶著覺察的吃飯，雖然看似「什麼都沒做」，但其實剛好相反，這正是「讓忙碌的大腦有機會停下來休息、培育自己高度敏銳覺察」的好機會，不只幫助我們在匆忙的生活中有所調節，更對於吃完飯後的工作效能、或者生活品質，有顯著的幫忙呢。

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結論 

正念飲食的好處，雖然可以被一一列出來，不過，許多人從正念飲食的過程中，對自己有更多、更深刻的發現。例如：許多人發現，對飲食的慾望，常與內在的匱乏有關；又或是對飲食的節制，也對於對自己的焦慮或不滿有關。

我們從小到大的教育經驗中，很少被期待「好好吃飯」，通常是被要求：要多吃一點、不要挑食、不要浪費食物、……因此，要能夠培育正念飲食的習慣，確實是需要給自己一段時間，溫柔地養成。

如果您對正念飲食有更多的興趣，中心的正念老師黃智瑄諮商心理師錄過一集podcast，快來聽聽～健康瘦身9公斤，不藏私正念飲食的全部經驗。或者來參加我們的八週正念減壓，讓自己能真正地培育正念的智慧吧！



 

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