提升專注力怎麼做?讓正念改善注意力不集中

2021-04-28 胡君梅 執行長
提升專注力怎麼做?讓正念改善注意力不集中

在這個資訊爆炸的時代,我們幾乎時時刻刻在與自己的專注力搏鬥。有太多讓我們分心的誘因,以致於想要專心地做完一件事,變得一點也不容易。

值得慶幸的是,我們還是有許多方法可以提升專注力。除了降低外在因素的干擾,改變並培養好的做事習慣,還可以透過正念的練習,有效幫助你提升專注力!


 

專注力是什麼?

「專心!跟你說幾次了,讀書要專心!」這樣的話語熟悉嗎?

在精神醫學裡有個診斷是注意力不足過動症(ADHD),講的就是「很難專注」的現象,許多孩子與家庭深深為其所苦。然而如果你以為專注力缺失只是小孩或學生的事情,那誤會就大了。這個年代,無論是孩子還是成人,專注力大幅減弱都是非常普遍的現象。

專注力,指的是能「將注意力放在一個對象上,維持一段期間,同時忽略其他干擾因素」,這需要大腦多部位的良好協作。例如掌管記憶的區域、掌管情緒的區域、掌管理解與組織的區域等等。


 

為什麼要提升專注力?

這樣來看吧,專注力缺乏會怎麼樣?

從學生的角度看,缺乏專注力直接導致學習上的困難,成績大受影響而自信心受挫;從成人的角度看,缺乏專注力直接跟工作績效有關。在《深度工作》一書,作者發現一個重要的公式:『工作績效=投入時間x專心程度』。

專注力不足也會影響人際關係,試想,如果你的朋友平常聽你講話都心不在焉,你還會想跟他當朋友嗎?也因此,這樣的人就很容易遇到人際挫折,被排擠,甚至有點自卑。如果發生在職場或親密關係之中,也都會因此面臨許多困難,影響甚大。所以,我們才會迫切需要知道如何提升專注力。

 

影響專注力的原因

擁有專注力不是渾然天成的。有一年我在韓國參加卡巴金先生的工作坊,他說道 :「我們都要孩子專心,好像只要一講『專心』,孩子自然就會提升專注力。但其實不然,我們從來沒想過,其實我們未曾教他們『如何』專心!」。這對我真是醍醐灌頂,再也不把專心視為理所當然。這才發現,其實有好多內在與外在的因素會影響或干擾專注力。
 

外在環境的干擾

外在環境對專注力的影響力,最嚴重的大概就是3C產品了,其中手機長踞吃掉專注力的第一名。手機裡充滿被演算法操控的社群媒體、不斷刺激再刺激的影音平台、遊戲電影娛樂等,讓人們的專注力碎片化與渴求刺激化。除此之外,環境的溫度、濕度、噪音、氛圍、被要求的程度與強度、周圍人際互動狀況等,都是常見的外在干擾因素。
 

心理狀況的影響

同樣是這樣的環境,有些人會受影響、有些人不會,有些人可以自控、有些人無法自拔,這就牽涉到每個人的內在因素了。內在會影響專注力的層面非常多,例如 : 興趣、期待、目標、價值、需求、智能、情緒調節能力、工作或學習的習慣等等。
 

健康與生活狀況

除了外在環境與內在心理素質,身體健康狀況同樣深遠地影響著專注的能力和品質,而且你很可能一直以來都沒有注意到。例如:有慢性病痛、睡眠品質長期不佳、飲食習慣不健康、運動習慣欠缺,這些都會影響專注力。尤其睡眠品質不好長期會造成大腦細胞難以復原的受損,甚至與多年後的失智有關。

延伸閱讀:〈想睡睡不著怎麼辦?用正念解決你的睡眠問題〉



注意力不集中,無法專心做事?讓正念幫你提升專注力!專注力不是只有學生時代需要,正念所培訓的專注力,更是成人世界工作績效的墊腳石。


提升專注力可以怎麼做?

1. 有覺察地使用電子產品

這真的是很重要的一環,畢竟手機或電腦室吃掉我們專注力的最大來源。如果在使用這些電子產品時,能帶入對身體的覺察,會發現長時間使用下,身體其實很不舒服,尤其是眼睛與肩頸,呼吸也會變得短淺。

此外,使用3C時,有目標感很重要,知道自己要去哪兒、要做什麼、徘徊在哪裡、什麼吸引了自己的注意力。養成「留意用3C所花的時間與精力」的新習慣,才有機會從演算法中自救,把專注力找回來。
 

2. 盡量提醒自己,一次做一件事

很多時候我們會貪心,以為一次可以做很多事情,甚至覺得這樣比較厲害,殊不知這正是訓練自己降低專注力的好方法。研究顯示一次做多件事情,大腦快速切換正在運作的模式,其實對大腦的損耗比一次做一件事情還多,專注力、分析力與組織力反而下降。因此刻意提醒並訓練自己一次做一件事情,是很重要的。這才是真正提升專注力,增進效率的方法。

延伸閱讀:〈一次做多件事情很厲害?多工的討論〉
 

3. 確定你的身體狀況OK

如果你要做一件需要比較專注的任務,請確定一下當下的身體狀況是能配合的。很多人誤以為專注力隨傳隨到,其實不然,專注力是需要大量身體能量的,越需要提升專注力去做的任務,需要的身體能量就越多。很多人忽略這點,拖著疲憊的身體狀況硬撐,事倍卻功半。同樣地,如果父母在孩子疲憊時,要求提升專注力的任務,那通常是累績親子不滿的溫床。
 

4. 確定你的心理狀況OK

在學習正念之前,我不知道專注力需要教,更不知道專注力跟情緒有關。以前如果因為功課跟孩子生氣,訓誡後總會說 :「好,你現在進房間讀書!」。當時總有個天真想像,他可以立刻坐在書桌前讀書。學了正念之後,我才認識到要好好專注做一件事情,心情需要是平穩的,效能才會出現。

延伸閱讀:〈專注力最佳發揮的6個條件〉

 

用正念有效培養你的專注力!

除了以上的方法,你還可以透過「正念」來提升專注力。這是因為正念與正念減壓(MBSR)的訓練本身就在練習覺察,他可以幫助你覺察自己:什麼時候你的注意力跑掉了?什麼時候你的腦袋又在不自覺地東想西想,而拉不回來當前的事物上?

然後,正念可以用最溫和又有效的方法,幫助我們把跑掉的注意力再輕柔地帶回來,讓我們重新專注在眼前的事情上。長久練習下來,便能自然而然地提升專注力!

此外,正念訓練也有益於提升心情的穩定度。當心穩定住了,不再輕易浮躁,或是即便浮躁了,也比較知道如何讓自己再度恢復安定。這樣一來,你的心就能專注在真正重要的任務上。與此同時,你的思緒也會更加清晰,變得能夠更快解決困難與問題,生產力和工作效率也會跟著提升。

 

結論

想要提升專注力,需要注意的不僅是當下的環境,對於自己的身心狀態也需要有所掌握,培養好的做事習慣也同樣重要。如果你還不知道該從何下手,不妨透過練習正念,來幫助自己改善壞習慣、安穩身心,做事時也就更能保持專注力囉!

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