正念的四大根基（Four Foundations of Mindfulness）
2021-04-30
胡君梅 執行長
在正念減壓的課程中我們做好多練習，你知道這些練習其實是有邏輯與次序的嗎？在英文用Four Foundations of Mindfulness來描述「正念的四大根基」。對正念練習的四大根基有清楚的認識，將有助於清晰掌握學習脈絡喔。
正念學習覺察，覺察學習看見
正念在學習覺察。覺：學習看見。察：明辨。看見，是深者見其深，淺者見其淺的功夫。淺層的看見，就只是知道，停留在大腦層次，對生活不太會有影響，一知半解可能還會製造更多問題。因此，當有人問我：「覺察，然後呢？」。我就明白他還在大腦裡轉，把知道當覺察，還需要多些身體力行的練習。
深層的看見，是種明白與領悟，會帶來相應的選擇與變化，並帶出若干意想不到的深層轉化。我們在每一梯次的正念減壓課程中，一再地看到學員們以自己的速度、溫柔地大轉變。看見帶來力量，最典型的例子就是已故攝影大師齊柏林先生的作品《看見台灣》，空拍台灣各個角落，喚醒大家對這片土地更深層的意識與更具體的愛護行動。而正念覺察，就是深層的看見。
正念覺察有四大根基，首先練習對身體保持覺察，其次練習對感受保持覺察，再來練習對想法保持覺察，最後擴及到其他能覺察的一切。
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第一根基：對身體的覺察
身體只能活在當下，不會存在於過去或未來。因此，身體覺察練習對於讓心安住在當下，是很直接明白的。身體的反應其實快速、直接又明確，甚至比想法還快。絕大多數人都缺乏對身體覺察的練習，導致對自己的身體其實是很陌生的，最常知道的是痠、痛、癢、麻、脹、發炎等比較粗大的現象，或者病症顯著時才意識到。
學習正念，第一件事情就是練習跟身體產生連結，當心能夠安住於覺察身體時，身與心已經悄悄同在了。
第二根基：對感受的覺察
心裡的感受瞬息萬變，前一刻才很開心，下一刻就變樣了。心裡的感受很容易瞬間膨脹，尤其是不舒服的感覺。因此許多人視感受情緒為洪水猛獸，避之唯恐不快。甚至許多工作因為不知道如何處理感受情緒這部分，而直接切割，視而不見。這樣的做法可以精準達成任務，但長期對自己、家庭或服務單位，後續恐怕都會衍生出更多問題。
在正念覺察中，我們練習對感受情緒有覺察，如實承接，不刻意抓取，也不努力推開，既不擴大，也不壓抑或閃躲。允許任何感受情緒的出現、停留，也允許其變化與消失。
第三根基：對想法的覺察
大多數人都會把心思放在想法或思考上，有趣的是，在正念裡卻排在比較後面。身體受時間與空間的限制，想法則完全相反，想法可以超越時間、空間、現實。
可以影響想法的元素非常非常多，例如 : 原生家庭、成長歷程、過往經驗（不論是自己的或別人的）、期待、渴望、慾望、擔憂、恐懼、他人影響……。對想法沒有覺察時，很容易把想法視為事實，真/偽/虛/實，難辨。甚至輕易地被想法拖著走，成為自己或別人想法的奴隸。
在正念練習中，我們學習對想法保持覺察，從練習中體悟想法是大腦的一些活動，允許而不死抓著不放，慢慢地將看清想法中的真偽虛實與流動。
第四根基：對其他的覺察
有趣的是，在正念覺察的四大支柱，竟然沒有行為的覺察。行為的覺察當然還是很重要，但拉長視野來看，行為基本上是來自於大大小小/過去和現在的身體感覺、情緒感受或想法念頭的累積或交織。因此對身體/感受/想法的覺察是更深層的，而行為的覺察就併入本範疇。
此外，身體覺察、感受覺察、想法覺察，都還是在個人的範圍內。但人是群居動物，無法離群索居，對周圍能有覺察也是重要的訓練。這部分範圍很大，例如對環境的覺察、對他人行為的覺察、對模式的覺察等等，這些也歸類在「對其他的覺察」範圍內。
四大根基與正念減壓課程的關係
基本上當代正念尤其是正念減壓課程，也是循著這個方向開展的。在課程的身體覺察的練習，例如：身體掃描、瑜珈伸展、飲食與行走靜觀等；學習覺察情緒和想法，不被想法與情緒所綁架的練習，例如：愉悅事件與不愉悅事件的紀錄與討論等。
在練習中，一個層次、一個層次地開展，學習真正地看見自己，也學習好好看見他人。
生活，於是從灰白變為彩色。
結論
正念學習覺察。
正念覺察有四個根基：
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對身體的覺察
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對感受的覺察
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對想法的覺察
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對其他的覺察。
在英文裡稱為正念的四大根基（Four Foundations of Mindfulness），這四個是有次序意義的。這四大根基在傳統正念裡面，稱為四念處或四念住，中文相對應的古文是 :
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對身體的覺察 : 身
-
對感受的覺察 : 受
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對想法的覺察 : 心
-
對其他的覺察 : 法
深刻了解這四大根基，對於學習正念會有很大的幫助，也比較不會走偏或誤解。
- 延伸閱讀：〈正念是什麼〉
- 延伸閱讀：〈壓力所導致的疾病有哪些？正念如何面對？〉
- 延伸閱讀：〈正念的定義〉
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