靜坐教學：清淨、安穩身心的最好方法

你知道一個人在一天裡可以想到幾件事情嗎？依照科學家計算的結果顯示，每個人每天腦中會有 6200 個念頭浮現！這個結果不禁讓人聯想：我們有多麼容易分心？經常性且難以控制的東想西想，表示專注力不足，生活與工作的壓力也會比較大，甚至影響睡眠品質。面對這樣的現象要如何克服呢？這裡跟大家分享一個好方法：靜坐。

 

靜坐是什麼？怎樣才算靜坐？

靜坐跟一般的坐著，有什麼差異呢？ 首先，靜坐的姿勢是有要求的。我發展出一個最基本靜坐姿勢的口訣：腰直肩鬆，手腳不用力，頭不往下墜。這樣的姿勢不論是坐在地上或椅子上都是可以的。

 

靜坐的環境

通常靜坐也會講求環境，在一個不會被打擾的空間是重要的，這樣才會有安全感，心比較有機會穩定下來。此外，靜坐的環境最好不要太吵，空氣保持流通。

 

靜坐要做什麼？

姿勢和環境搞定了，接下來就是靜坐的時候要做什麼？ 靜坐練習的方向與內容，就看自己所學的門派。一般而言，覺察呼吸是最基本的靜坐練習。有些靜坐會引導去做一些想像，例如想像光、氣味、環境、氛圍、某位神等等。這類比較是冥想的範疇。在正念所練習的靜坐，基本上不做這類的冥想。

 

靜坐與宗教

許多人一提到靜坐，很直覺地就跟宗教連結在一起。這是典型的刻板印象，也許是因為以前靜坐大部分都是宗教團體在教。這個現象在1979年後產生很大的變化。這一年，當時年僅33歲的醫學教授喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn），在美國麻州大學醫學院的附屬醫院，開設減壓門診。在這門診中，他大量地教導病人靜坐，並將所教導的課程命名為「正念減壓（Mindfulness-Based Stress Reduction）」。當然這課程不是只教靜坐，還有其他元素。但從此，靜坐練習正式進入醫療領域，不再只是宗教界的專利。



 

靜坐的好處

1.降低壓力

壓力幾乎是現代人生活的日常，不論是何種年紀與社會經歷，問起來多數人都好有壓力。壓力導致身體很多的疾病，例如：皮膚病、高血壓、心臟病、癌症等。壓力也帶來很多心理症狀，例如：煩躁、易怒、長期不安等。壓力甚至影響親密關係。當我們有壓力，靜坐時會特別顯著，因為心中會不斷重複那個壓力事件。如果有適當的引導，靜坐練習可以幫助我們穩定煩躁不安的心。即便壓力源還是在，但用一顆平靜的心，總是比躁動的心，更能妥善地面對與處理壓力狀況。

延伸閱讀：〈壓力大怎麼辦？正念教你面對壓力的三步驟〉

 

2.提高專注力

我們很容易誤以為專注力不足是就學中孩子的現象。殊不知這個年代，成人專注力缺失的情況其實也很嚴重。測試自己專注力最簡單的方法，就是靜坐覺察呼吸5分鐘。很多人很快地就會發現到，不到30秒，腦袋瓜裡的念頭想法就已經佔據了所有注意力。即便告訴自己專注在呼吸就好，念頭想法還是一個接著一個，甚至停不下來。專注力不足，學業或工作表現肯定不好，人際關係也會受影響，越來越不快樂，影響是很多元的。正念的靜坐透過一次又一次的練習，以溫和友善的方式，有效幫助我們提升專注力。

延伸閱讀：〈提升專注力怎麼做？讓正念改善注意力不集中〉

 

3.幫助睡眠

根據統計，國人有1/10的人有睡眠困擾，包括睡不著需要吃助眠劑，睡不好容易半夜醒來等等。睡眠對健康的影響是很全面的，包括生理與心理都是，睡不好是眾病的根源。除了器官性的問題或身體上的疾病，睡不好很多是來自於躺下來就不自主地東想西想。靜坐的練習有助於讓這顆忙碌又煩躁的心，慢慢地安靜下來，不過這比較好是跟著靜坐的音檔練習，慢慢地訓練這顆心找回穩定與寧靜，溫和減緩東想西想，睡意自然就會上來。

延伸閱讀：〈失眠、睡不好，睡眠問題一直困擾著你？讓正念來幫助你！〉



 

靜坐的方法

這篇文章所教導的靜坐方法，是建構在正念減壓的訓練上。首先，找一個讓自己覺得安全且不被打擾的空間。
 

1.坐下來

靜坐練習，坐椅子或地板都可以。坐椅子，軀幹與大腿成90度，大腿與小腿成90度，小腿與地板成90度。坐地板，留意膝蓋是否高過臀部，如果是，甚至腰背後傾微駝，建議先坐椅子，因為坐地板如果姿勢不對容易受傷。初學者坐地板時建議散盤，也就是沒有任何一隻腿被壓住的坐姿。
 

2.腰直肩鬆，雙手不用力，頭不往下墜

腰部與肩部是靜坐很重要的部位，腰部輕輕打直，不要過挺。肩膀放鬆，手臂鬆沉下垂，放在大腿或腳ㄚ子上都可以。頭部、頸椎到胸椎，形成一條不緊繃的直線。整個上半身是開闊而放鬆的狀態。
 

3.先感覺當下的身體狀況

開始練習靜坐前，覺察一下自己當下的身體狀況，假設自己的能量夠的話，會建議用自己的力量撐起自己。反之，則可以坐椅子並且靠背，運用椅背支撐上半身。

 

靜坐練習音檔

在正念減壓所教導的靜坐練習，有許多不同的覺察對象，例如：覺察呼吸、覺察身體、覺察聲音、覺察想法、開放的覺察等。需要特別說明的是，在正念靜坐的練習音檔中，有一個很重要的理念，就是練習承接當下真實的樣貌，不論是美好的或者不美好的。因此我們不會刻意在音檔中營造某種氣氛，也不會添加音樂，就是很單純自然的人聲。這樣的聲音當我們有機會真實相遇時，你會發現到是一樣的。這樣的理念，在華人正念減壓中心是蠻重要的實踐。
 

結論

靜坐的練習，在人類歷史上已經執行了數千年，是人類通往內心安穩的重要道路之一。在過往，靜坐的練習幾乎都是在宗教的場域進行，這在1979年後產生很大的變化。非宗教化的靜坐練習，讓更多人得以受益。科研顯示靜坐練習有益於降低壓力、提升專注力、促進睡眠品質，幫助自己身體健康心情穩定，是對自己很好的練習。

 

參考文獻 :
1.Tseng, J., & Poppenk, J. (2020). Brain meta-state transitions demarcate thoughts across task contexts exposing the mental noise of trait neuroticism. Nature communications, 11(1), 1-12.
2.Anne Craig. (2020). Discovery of 'thought worms' opens window to the mind. Retrieved from Medicalxpress.

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