正念如何看待情緒

2021-05-03 胡君梅 執行長
正念如何看待情緒

情緒,尤其是負面情緒,是不好的嗎?

會擔心情緒來了控制不住而乾脆努力壓抑嗎?
會害怕自己太情緒化嗎?
 
開門見山地說,從正念的角度,所有情緒都是有意義也需要被承接的,情緒本身沒有好壞,是身而為人自然會有的反應,畢竟即便動物也有情緒。
情緒好像顏料,讓畫布有色彩。
 
 

面對情緒的兩種態度

在面對情緒時,一般可以分成兩種態度,想像一個光譜,在光譜的一端是情緒迴避者,而在光譜的另一端是情緒陷溺者。
 
以下這個簡單的問卷,可以測試自己對情緒的態度,可以試著回答看看。
□情緒是多餘的
□情緒容易壞事
□情緒是危險的
□情緒是不理智的
在這幾個選項裡面,如果有打V(不論幾個),可以推測對待情緒的方式很可能是迴避的,也就是情緒迴避者。如此一來,很容易對情緒採取壓抑或視而不見的態度。
 
與此相反的是情緒陷溺者,很容易想很多很多,不知不覺中一直大量餵養情緒,內在經常無法控制情緒,即便外表看起來可能都沒事。很容易過度相信與認同自己的情緒及相關想法,內心劇碼多,不知不覺中容易把不爽搞大。即便別人覺得你很幸福,還是常會覺得活得很累。
 
大多數人都是在這兩者之間位移。無論如何,了解自己比較偏向哪一邊是蠻重要的,如此才知道如何採取比較合宜的方式承接、面對與處理自己的情緒。
 
 

原始情緒與後續情緒

在練習承接自己的情緒過程中,學習分辨原始情緒與後續情緒是非常重要的。
原始情緒,是指在遇到一些狀況時,幾乎所有人瞬間都會產生的自然反應。
例如:踩到狗屎會生氣,看到有人被車撞到會驚嚇,知道自己落榜會難過等等。
 
後續情緒,指的是在原始情緒之後衍生出來的情緒,越想越多、開始編故事並相信所編的故事。雖稱之為後續情緒,但演化極為迅速,經常快到讓人覺察不到。例如:
  1. 踩到狗屎生氣(原始情緒)
  2. 誰家這麼沒公德心(更生氣)
  3. 這社會是怎麼了(失望)
  4. 難道市井小民只是想要有乾淨的道路都不行嗎(失落與卑微)
從2到4都是後續情緒,事情的刺激如果更大,後續情緒還可以繼續衍生。
對後續情緒沒有覺察,任其泛濫,不知如何處理,甚至把它誤認為原始情緒,或者對後續情緒過度相信,都是痛苦的重要根源。
 

情緒就是調色盤,如何看待情緒決定彩繪出甚麼樣的畫。
 

正念如何面對原始情緒

正念練習覺察,經常練習,會讓我們對原始情緒的覺察能力大增。發現到原始情緒時,什麼都不用做,只需要單純地知道、允許、承接與同在,彷彿雙手捧著受傷的小動物,有愛心且有耐心的,然後不要碎碎念。
 
面對原始情緒,允許其存在,不壓抑、不閃躲、不假裝沒事,是很重要的,這需要一段時間的正念練習。 
透過正確的練習,會精準地發現原始情緒的升起、停留,減弱,消失與變化,尤其當有新的刺激進來的時候。
 
 

正念如何面對後續情緒

後續情緒,經常跟想法嚴重攪在一起,通常會演繹一陣子才被覺察到,覺察到時情緒也比較強烈了。正念的練習,幫助我們看到演繹的歷程,在發現的時刻,進入一個特殊的轉折區。
 
在這轉折區裡,我們學會讓注意力:
  1. 從對想法與情緒近乎100%的關注;
  2. 溫和地轉向覺察自己身體的感覺與反應,例如緊繃、痠、麻、脹、疼等;
  3. 有意識地先照顧好當下的身體狀況,讓自己恢復若干平衡。
透過這樣的練習,這顆心不再無意識地餵養後續情緒,它才有機會不一直長大。
上過本中心正念減壓課程的學員都知道,所有情緒想法,身體都會有相對應的反應。如果覺察不到身體的反應,只是練習還不夠,而不是身體真的都沒反應。
  • 身體的情緒地圖 Science Bulletins Mapping Emotions in the Body (中文字幕) - American Museum of Natural History, New York, NY.:
 

結 論  

從正念的角度看,情緒是好友,不是敵人。情緒好像郵差,捎來一些訊息,不論這樣的訊息我們喜歡或不喜歡。但它的存在,就已經表示一些意義,需要我們適度地關注。因此,會產生問題的,其實不是情緒本身,而是如何對待情緒。
 
正念的練習給我們新的方法來面對情緒,這是一種
友善的、
不快速切割的、
不迎不拒的、
有覺察的、
願意花時間與精力去了解的、
而且不會很快就落入是非對錯的態度。
這樣的態度,讓我們慢慢成為情緒的主人兼好友,而不再是奴隸或敵人或陌生人。

 

(本文為華人正念減壓中心所有,讓我們一起尊重智慧產出,如需轉載,請務必註明出處喔)


 
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