正念如何協助我走出憂鬱症 三部曲

誠實面對自己真實的樣貌

之前的我，在醫院麻醉科當了30年的護理師，精準的標準流程(SOP)，使命必達。動作很快的我，只有事情，沒有心情。
從來不會去感覺身體有什麼感受或變化，不舒服，很嚴重就看醫師；沒有很嚴重，一律忽略。
我也不會去感覺有什麼情緒，不高興，就壓抑自己，不需要表達，或許也不敢表達。
面對問題或溝通困難，我會幫對方找很多理由，以為很為對方找想。現在才懂，那些，其實都只是在幫自己解套罷了。

 

幫助自己擺脫憂鬱和焦慮的方法

現在，我學會幫助自己，從念頭想法的漩渦中，帶回身體覺察，好好活在當下。
一旦脫離當下，一直在念頭想法裡打轉，我就慢慢問自己 : 

• 現在發生了什麼事情？
• 在目前的狀況中，哪些是事實? 哪些是我心中延伸的假設？
• 是自己在編故事呢? 還是又被念頭給騙了？

然後我會再進一步覺察 : 這些念頭想法，給身體和情緒帶來什麼樣的影響，並加以調節或放下。
於是持續【覺察、發現、調節或放下】的循環。

 

發現不同的選擇，不再受迫

除了覺察，我也學會辨別，深刻體會很多事情不是那麼的二元對立。黑與白之外，還有一個未知卻更廣闊的中間灰色帶。在這裡，蘊藏了好多不同的可能與選擇。這是很重大的發現！

• 當我發現事情其實是有很多選擇的時候，我才有機會不用一直鑽牛角尖，不會死抓著不放，停止讓自己困住受苦，也停止讓愛我的人受苦。
• 我發現，我可以選擇繼續被腦中的念頭和情緒給帶著跑，也可以選擇允許它來，甚至允許它走!
• 面對可以處理的事情，我就先處理。面對暫時不能處理的事，就先放在一旁，等適當的時機再說。
• 面對無法處理也無法改變的事，就學著承接並接納它。

團練，是我治療憂鬱症的隱形武器

八週正念減壓課程結束後，我留下來當志工也繼續學習，舉凡中心的任何活動或課程我幾乎都參加，包括規律地參與玉如帶領的團練，好讓自己一直保持與正念有連結。

團練，是華人正念減壓中心很特別的傳統，據說從2011年君梅的第一個對外正念減壓團體結束後就開始了，當時都還沒有華人正念減壓中心這個機構。
團練僅開放給上過正念減壓課程的夥伴，保持一起練習的動能。早期是每個月一次，後來調整為每周一次，然後再改為兩周一次。為擴大服務，2019年開始，從實體改為線上，目前是在臉書直播，一週兩次，而且開放給大眾。

規律地參加團練對我幫助極大，每個星期我們聚聚、聊聊、一起練習，心中感到很踏實。參與的夥伴都學習過正念減壓，有共同的語言和邏輯，因此大家都很好溝通，也很愛開玩笑。

 

看到中心的正念小前輩這麼愛大家

有段時間，團練班長玉如學校的工作忙不過來，經常趕到中心帶團練做身體掃描時，第一個睡著的就是她，我們都捨不得叫她起來。
即便再怎麼困難，她都堅持要來陪大家做練習，她總是心繫著大家。當時有些夥伴是癌症病友，有些像我一樣有焦慮或憂鬱，有些是普通上班族或家管，各式各樣的夥伴，大家感情很好。玉如應該是我們當中年紀最小的。

 

自告奮勇，開始有能量幫助他人

看了玉如的狀況，既感動也心疼。我默默地在家裡加緊練習，希望看哪天能幫得上忙。
有一天，我自告奮用地跟玉如說，我可以幫忙帶練習。從那時候開始，我開始與玉如「一起」帶實體團練。
藉由團練幫助自己更有動力去做練習，帶夥伴做練習，自己更專注在每個當下，也因此更能享受到帶領的歷程，享受完全與自己同在的平靜與幸福。與其説幫助夥伴，不如説是夥伴幫助了我。

在華人正念減壓中心，一棒傳一棒。現在，我也很堅持在線上帶大家做團練，也擔任團練班長。更開心的是，有更多愛心正念夥伴的投入，其中不乏平常工作負擔不輕的醫師、心裡師或上班族等，大家全都是公益付出，都是希望能延續正念之愛。

 

能量品質更好，成為正念課程的助教

那個年代，中心還沒有開始做有系統的師資培訓。接下來，君梅開始邀請我當她的助手，雖然君梅人很好，但我很清楚她對品質要求很高。第一次在她面前做演練時，壓力超大，襯衫整個濕透，但很開心有通過考驗。

近距離的接觸，我開始慢慢更深入的體會及了解課堂上所説的一切，包括正念的學理層面。即便是同樣的正念減壓課程，但君梅上課不會重複，每次都不一樣，每次我都有新的領悟與發現。所以我很喜歡跟她上課，這些經驗讓我更深入正念的智慧。

〈 圖 : 應佩芳 〉

（小記：佩芳走出憂鬱症的陰霾後，開始新的人生，學畫畫、插花、鋼琴等，這是她的畫作）

結語

藉由不斷的練習，以及不斷地將所學融會貫通，應用在日常生活上，我才有辦法去改變自己的慣性思維，重新塑造新的神經迴路，建立有覺察的回應，而不只是自動化的慣性回應。
這些正念的智慧與練習，幫助我不再陷入反芻思考，讓我能穩住自己，慢慢從憂鬱症與焦慮症中走出來。
持續的練習與接受訓練，我也慢慢地成為正念老師，由衷希望能夠幫助更多人，走出陰霾，邁向陽光與美好。
 

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（本文為華人正念減壓中心所有，讓我們一起尊重智慧產出，如需轉載，請務必註明出處喔）