正念減壓的五大學習與六大好處

2021-04-29 胡君梅 執行長
正念減壓的五大學習與六大好處

正念減壓課程的外觀

正念減壓是一套訓練課程的名稱,英文全名是Mindfulness-Based Stress Reduction,簡稱MBSR。正念減壓課程有幾個基本規格:
  1. 課程形式是每週一次,每次2.5小時,合計8次。但須外加課前的預備課程或說明會,以及在第6週與第7週之間的一日靜觀。合計30個小時因此,正念減壓是8週,而非密集式課程。

  2. 正念減壓是團體訓練,而非團體諮商或治療,除非學員自己分享,基本上不會進入個人隱私

  3. 團體人數大約在10-40人之間,人數太少團體動力較弱,團體太大帶領者很難顧到。

  4. 帶領老師通常是1人,偶而會是2人。所有的帶領都是老師現場親自授課,不會是錄音的引導。

 
 

正念減壓課程在上什麼?

正念減壓八週課程,每個星期都有學習重點,請參閱下表:
 
堂次 主題 學習 練習
預備課程 開啟挖寶之旅 認識正念與正念減壓是什麼。認識正念學習的路徑 正念會友
第一堂課 你對自己友善嗎 學習對自己產生溫柔的連結。發現慣性與新的可能 身體掃描,飲食靜觀
第二堂課 溫柔,從對自己開始 靜態身體覺察。如何看待壓力,決定壓力如何發展 身體掃描,呼吸覺察
第三堂課 開心,未必需要外求 靜態身體覺察。累積情緒存款。看到理所當然 正念瑜珈,行走靜觀
第四堂課 溫柔趨近,更多看見 動態與靜態的身心覺察。溫柔安全地拆解壓力 正念瑜珈,靜坐
第五堂課 由裡而外的安穩力量 動態與靜態的身心覺察。許自己一個廣闊的天空 五層次靜坐
第六堂課 你真的會溝通嗎 拆解溝通要素,學習簡單又有效能的溝通方式 正念溝通
一日靜觀 增強正念覺察的功力 學習不間斷的覺察。發展成為自己的好朋友 各項練習
第七堂課 來些學理與科研吧 從慣性反應,到有覺察的回應。拆解壓力的發展歷程 正念瑜珈,靜坐
第八堂課 收好智慧與覺察的寶藏 回顧與展望。後續學習資源分享與討論 身體掃描,靜坐

 

正念的練習,植樹成林,蔭涼自在。
 

正念減壓課程的五大學習目標

正念減壓的學習由淺入深、由窄而廣,非常強調以實驗的好奇精神,在生活中實踐所學。正念減壓基本上是體驗式的課程,每一個人都是親自參與各項練習,從自己的親身實作中開展獨特而重要的學習。

課程中有許多練習,各項練習都有其深刻的內涵、意義與價值。當每項練習元素一個一個被落實後,將串出這五大學習:

  1. 學習跟自己重新開展全面且有益的連結,活著更有意義感。

  2. 學習跟他人展開有建設性的連結,跟他人的關係品質變好。

  3. 學習在外在環境不變的情況下仍能照顧好自己,穩定自己的能力變好。

  4. 學習成為自己的最佳盟友,而非敵人或陌生人,溫和友善地對待自己

  5. 學習讓自己活得更輕鬆自在,提得起也放得下。

 
 

正念減壓課程的六大科學實證效益

從文獻與實務上,彙整出正念減壓課程的六大效益:

一、 減緩壓力

二、 提升情緒調節能力

三、 提升睡眠品質

四、 提升免疫力

五、 增加工作效率

六、 提升人際溝通

這六大效益背後都有許多文獻的支持,篇幅限制於此無法清楚說明,可參閱其他文獻。


 

結論

不同於上其他學門,大家學到的東西基本上差不多。實務上,正念減壓課程最有趣的是,雖然大家都上相同的內容,但每一位學員會學到什麼,差異很大。同一班裡,有人終於學會聆聽、有人學會如何堅定表達,有人學會照顧自己、有人學到如何關照他人。
 
但相同的是,每個人都學會照顧自己,成為自己的好朋友。愛自己,進而懂得如何愛別人,比較不會在愛裡夾帶著投射、期待、恐懼等雜質。如果有機會參與正念減壓課程,你會發現人生原來還有許多不同選擇與看見喔。

 
延伸閱讀:〈睡不好與正念減壓 
延伸閱讀:〈正念減壓對癌症的三大好處 
延伸閱讀:〈工程師與正念減壓的相遇
 

(本文為華人正念減壓中心所有,讓我們一起尊重智慧產出,如需轉載,請務必註明出處喔)
 


 
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