如何提升專注力？用正念改善注意力不集中

在這個資訊爆炸的時代，我們幾乎時時刻刻在與自己的專注力搏鬥。有太多讓我們分心的誘因，以致於想要專心地做完一件事，變得一點也不容易。值得慶幸的是，我們還是有許多方法可以提升專注力。除了降低外在因素的干擾，改變並培養好的做事習慣，還可以透過正念的練習，有效幫助你提升專注力，改善注意力不集中！

 

專注力是什麼？

「專心！跟你說幾次了，讀書要專心！」這樣的話語熟悉嗎？

在精神醫學裡有個診斷是注意力不足過動症（ADHD），講的就是「很難專注」的現象，許多孩子與家庭深深為其所苦。然而如果你以為專注力缺失只是小孩或學生的事情，那誤會就大了。這個年代，無論是孩子還是成人，專注力大幅減弱都是非常普遍的現象。

專注力，指的是能「將注意力放在一個對象上，維持一段期間，同時忽略其他干擾因素」，這需要大腦多部位的良好協作。例如掌管記憶的區域、掌管情緒的區域、掌管理解與組織的區域等等。在討論如何提升專注力之前，讓我們先來看看：專注力不足會發生什麼事？

 

為什麼要提升專注力？

 

缺乏專注力會影響學習

對於學生而言，專注力的缺乏將直接導致學習上的困難。例如：上課聽不到十分鐘就神遊、想睡，什麼都沒聽進去；寫作業一直分心，一個簡單的功課要寫一、兩個小時；考前念書時，無法專心複習，臨時抱佛腳也抱不出好的成績……。而且學業成績上的失利，經常會導致自信心受挫，變得更討厭學習，成為一個惡性循環。這也是為什麼提升專注力對學生而言是如此重要。
 

專注力不足會使人際關係受挫

你知道專注力也會影響人際關係嗎？專注力不足的人很容易在跟人對話時，沒有辦法好好聽完對方的話，好像很心不在焉，動不動就問：「你剛剛說什麼？」，讓對話很難順利進行下去。在人際互動往來上，這樣的人就很容易遇到人際挫折，甚至被排擠，變得自卑。而如果發生在職場或親密關係之中，也都會因此面臨許多困難，影響甚大。
 

提升專注力可以提升工作績效

在《深度工作》一書裡，有一個重要的公式：『工作績效＝投入時間ｘ專心程度』。試想：在做一個重要任務時，跟一個非常專注的人相比，你經常分心，那麼你可能不僅需要花費更久的時間達到一樣的進度，也就是效率較差；而且還可能因為注意力不集中，有各種粗心的小錯誤或遺漏，等於你的工作效能也並不好。也就是說，對於成人而言，工作時的專心程度將大大影響你的工作表現。而若你能有效提升專注力，工作績效當然也就會有所提升。
 

 

影響專注力的原因

擁有專注力不是渾然天成的。正念減壓創始人卡巴金博士就曾說過：「我們都要孩子專心，好像只要一講『專心』，孩子自然就會提升專注力。但其實不然，我們從來沒想過，其實我們未曾教他們『如何』專心！」確實，我們經常把專心的能力視為理所當然，但其實提升專注力真的不是要求孩子專心就有用的，因為實在有太多的因素會影響或干擾專注力了。
 

外在環境的干擾

外在環境對專注力的影響力，最嚴重的大概就是3C產品了，其中手機長踞吃掉專注力的第一名。手機裡充滿被演算法操控的社群媒體、不斷刺激再刺激的影音平台、遊戲電影娛樂等，讓人們的專注力碎片化與渴求刺激化。除此之外，環境的溫度、濕度、噪音、氛圍、被要求的程度與強度、周圍人際互動狀況等，都是常見的外在干擾因素。
 

心理狀況的影響

同樣的環境，有些人會受影響、有些人不會，有些人可以自控、有些人無法自拔，這就牽涉到每個人的內在因素了。內在會影響專注力的層面非常多，例如：興趣、期待、目標、價值、需求、智能、情緒調節能力、工作或學習的習慣等等。想要提升專注力，就不可不注意這些層面的影響力。
 

健康與生活狀況

除了外在環境與內在心理素質，身體健康狀況同樣深遠地影響著專注的能力和品質，而且你很可能一直以來都沒有注意到。例如：有慢性病痛、睡眠品質長期不佳、飲食習慣不健康、運動習慣欠缺，這些都會影響專注力。尤其睡眠品質不好長期會造成大腦細胞難以復原的受損，甚至與多年後的失智有關。

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如何提升專注力？

 

1. 有覺察地使用電子產品

有覺察，就是要知道自己正在做什麼。這很重要，畢竟手機或電腦就是吃掉我們專注力的最大來源，讓我們經常無知無覺地花費大半時間在上面。如果在使用這些電子產品時，能帶入對身體的覺察，會發現長時間使用下，身體其實很不舒服，尤其是眼睛與肩頸，呼吸也會變得短淺。此外，使用3C時，有目標感很重要，知道自己要去哪兒、要做什麼、徘徊在哪裡、什麼吸引了自己的注意力。養成「留意用3C所花的時間與精力」的新習慣，才有機會從演算法中自救，把專注力找回來。
 

2. 盡量提醒自己，一次做一件事

很多時候我們會貪心，以為一次可以做很多事情，甚至覺得這樣比較厲害，比較有效率，殊不知這反而降低了你的專注力。研究顯示一次做多件事情，大腦快速切換正在運作的模式，其實對大腦的損耗比一次做一件事情還多，專注力、分析力與組織力反而下降。因此刻意提醒並訓練自己一次做一件事情，是很重要的，也才能提升專注力，帶來良好的效能與效率。

延伸閱讀：〈一次做多件事情很厲害？多工的討論〉
 

3. 確認身體狀況

如果你要做一件需要比較專注的任務，請確定一下當下的身體狀況是能配合的。很多人誤以為專注力隨傳隨到，提升專注力是只要想做到就會做到的事情，但其實不然，專注力是需要大量身體能量的，越需要提升專注力去做的任務，需要的身體能量就越多。很多人忽略這點，拖著疲憊的身體狀況硬撐，事倍卻功半。同樣地，如果父母在孩子疲憊時，要求提升專注力的任務，那通常是累績親子不滿的溫床。
 

4. 確認心理狀態

在學習正念之前，我不知道專注力需要教，更不知道專注力跟情緒有關。以前如果因為功課跟孩子生氣，訓誡後總會說：「好，你現在進房間讀書！」。當時總有個天真想像，他可以立刻坐在書桌前讀書。學了正念之後，我才認識到想要好好地、專注地做一件事情，心情需要是平穩的，效能才有可能出現。所以如果你想提升自已的專注力，找到安定情緒的方法就很重要了。

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用正念有效培養你的專注力！

除了以上的方法，你還可以透過「正念」來提升專注力。這是因為正念與正念減壓（MBSR）的訓練本身就在練習覺察，他可以幫助你去注意到：什麼時候你的注意力跑掉了？什麼時候你的腦袋又在不自覺地東想西想，而拉不回來當前的事物上？然後，正念可以用最溫和又有效的方法，幫助我們把跑掉的注意力再輕柔地帶回來，讓我們重新專注在眼前的事情上。長久練習下來，便能自然而然地提升專注力！

此外，正念訓練也有益於提升心情的穩定度。當心穩定住了，不再輕易浮躁，或是即便浮躁了，也比較知道如何讓自己再度恢復安定。這樣一來，你的心就能專注在真正重要的任務上。與此同時，你的思緒也會更加清晰，變得能夠更快解決困難與問題，提升專注力，生產力和工作效率也會跟著提升。


 

結論

想要提升專注力，需要注意的不僅是當下的環境，對於自己的身心狀態也需要有所掌握，培養好的做事習慣也同樣重要。如果你還不知道該從何下手，不妨透過練習正念，來幫助自己改善壞習慣、安穩身心，做事時也就更能保持專注力囉！

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