正念減壓對睡眠的三大幫助

在〈睡不好與正念減壓〉的文章中，我們簡約探討了睡不好與失眠的諸多原因，以及正念減壓在哪些層面可以有幫助。
在這篇文章中，我們從三個角度說明正念減壓(MBSR)訓練，為什麼對睡眠有幫助。

 

一、把四處飄移的心帶回來

睡不好、失眠，經常有的現象就是止不住的東想西想。如果把心具象化，就可以看見這顆心到處飄移，好像無家可歸的遊民。但這顆心真的是無家可歸嗎？不是耶。心一向有個很好的家，就是這個身體。即便是生病或有缺損的身體，都還是心的家。但心誤以為這個家在別人身上，在別的事情上，才會都不知道要回家，無處休憩，搞得心很累。

透過適當的正念訓練，心就會知道並熟悉回家的路。身心合一，是人類最美好的經驗之一。平時多做些練習，可以漸漸化解東想西想的慣性。好睡就會是水到渠成囉。

 

二、溫柔對待自己的身體

對多數人而言，身體是完成大腦意志的工具。大腦說什麼，身體基本上就是照著辦，沒能有太多意見。如果身體沒跟上意志，是身體不好，不是大腦不對。身體因此習慣長期緊繃，到睡覺時就出現狀況了，鬆不了，不然就是累到倒頭就睡著，但品質不好。

正念訓練我們大量覺察身體，對身體的反應有合理的敏銳而非神經質，看到身與心如何交互作用，開始知道身體需要什麼，進而適度滿足身體的需求，小到渴了喝水、累了伸展、不憋尿等，大到比儀器先偵測到身體的問題。跟身體同在，慢慢成為身體的最佳盟友，而不再只是身體的暴君。溫柔地對待身體，在覺察中發現緊繃，在練習中鬆掉緊繃，睡意自然就來囉。


 

三、睡不著或失眠也不太擔憂

人對於不舒服的經驗，很容易放太重，主要是希望能避免下次有類似的情況。但這種慣性真的需要有覺察，而且適可而止，不然會經常性地回到過去不舒服的經驗，自己嚇壞自己。例如：一失眠，下次就會很擔心再次失眠，過度警覺反而不利睡眠。於是原本單純的「失眠」演變成「失眠+擔憂+煩惱=痛苦」。

正念練習幫助我們看清楚這個戲路。
失眠的時候，看到這顆心在胡思亂想擔憂未來。深深地吸一口氣，把心帶回來，帶回這個當下，覺察到一呼一吸與身體真實的感受，而非僅停留在腦袋中的想像。
睡不好的時候，看到這顆心在懊悔之前的事。深深地吸一口氣，把心帶回來，帶回這個當下，覺察到每一口氣息的進與出，覺察到身體的感受。

不斷不斷溫和友善地將心帶回每個當下，焦躁的心逐漸安頓下來，不論有沒有睡著，至少不會再虛耗，甚至可以儲存一些能量。用這個方法即便失眠也不會太擔憂，隔天通常也還行。


 

結 論

很多人知道正念減壓對睡眠很有幫助，研究文獻也如此證實。本文試著從實務的角度，解析正念減壓訓練為什麼可以幫助睡眠。你準備來讓自己好好睡了嗎？

 

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