正念如何協助我走出憂鬱症 二部曲

在〈正念如何協助我走出憂鬱症〉一文，我分享了自己學習正念的一些經驗。君梅跟我說，憂鬱症絕對不會只靠正念呼吸就能處理，她鼓勵我整理重要的智慧學習，於是有這篇二部曲。

對待好多念頭想法的新態度

剛開始練習正念時，根本做不了幾分鐘。一下子就有念頭想法跑出來，身體也不舒服，雙腳常發麻。根本無法享受所謂的專注當下，總是被身體的不舒服和來來去去的念頭，弄得更加煩躁不安。

不過課堂上君梅一直告訴我們，試著與這不舒服同在一下下，允許念頭的來去，把它當作是訪客，歡迎光臨！ 不管它是開心的、悲傷的、恐懼的、害怕的，就把它當作是訪客，不急著趕它走，允許它來、停留、離開。

我發現，當我抱著這樣開放包容的態度時，就不會那麼厭惡與排斥它。隨著練習越來越久，就越知道如何面對這些念頭與不舒服的感覺。此時，我開始能夠享受什麼叫做「與自己同在」，也開始體驗「活在當下」的感覺，才有信心繼續練習下去。

 

對待自己的新方法

開始學正念後，我學習對自己的情緒做觀察，也做比較合宜的處理。當我發現被不開心的想法籠罩而導致憂鬱或恐懼時，我先學會好好照顧自己，安撫自己，告訴自己說「佩芳，我知道了，沒有關係，我會陪著你度過這不舒服的」。

這樣的自我接納，再加上各種幫我回到當下的正念練習，例如呼吸覺察與行走覺察等等，這樣不舒服的感覺，沒多久就自己消失了。當我不再把所有的注意力都放在憂鬱或焦慮的情緒時，這些情緒好像就不再那麼恐怖地不斷侵蝕我。

以前沒學正念時，一旦開始憂鬱、害怕、焦慮的時候，我總希望它們趕快消失，最好不要再出現；這卻導致更多的厭惡感、罪惡感與無助感！

現在，我學會允許這些負面情緒的出現，覺察它，因它的出現是來告訴我，它是需要被看見的，需要被安撫的，而不是去壓抑它或假裝沒這些事情。

 

看到惡性循環如何產生

在正念減壓課堂上，不愉悅事件的練習與討論，讓我看到自己如何製造並演化想法與情緒的惡性循環。當有不開心的想法出現時，我為了希望不要再有這樣的想法出現，便開始搜索過去類似的經驗。雖然心底是為了趨吉避凶，沒想到卻製造更多的『凶』。因為這些類似的不好的經驗，會產生更多負面的念頭，而這些負面的念頭又再負面地影響到我的情緒、想法和身體。出發點是對的，但方法不對，結果就不好了。
    
我發現自己腦中的念頭大部分是負面的，不是對過去的懊悔，就是對未來感到恐懼害怕。關鍵是，這一切負面的念頭想法，我都認為是真實的，照單全收。

 

分辨想法中的事實與假設

正念減壓課堂中，我學習單純地覺察念頭，學習分辨哪些想法是「事實」，而哪些只是「假設」。然後看清楚，假設不等於事實。
這些方法對我幫助很大，讓我能即時地看到自己在自編自導自演，也讓我看到我現在到底在哪裡 : 過去、現在還是未來的想像！

當我能去如此辨識時，我開始可以不被想法帶著跑，允許它來、停留、消失。讓念頭就只是念頭，我是我；念頭想法不是我，也不是我的，只是腦袋中的經驗。不斷地練習，讓我悄悄地脫離憂鬱症最麻煩的反芻思考，我開始成為想法的主人。

〈 圖 : 應佩芳 〉

（小記：佩芳走出憂鬱症的陰霾後，開始新的人生，學畫畫、插花、鋼琴等，這是她的畫作）

結語

學習正念以後，我常會去問自己，「還在呼吸嗎？現在身體是放鬆的、還是緊繃的？」，讓自己的思緒經常回到身體的覺察。
感覺自己莫名不舒服且憂鬱的時候，我學會先來安撫自己，而不是急著把這些情緒壓下來。

同時也會去看看，這時候腦袋瓜浮現哪些念頭想法。溫和地邀請自己停下來，覺察並了解當下的身心狀態。
我無數次地重複這樣的練習，畢竟改變並不容易，堅持不間斷的練習，幫助我預防憂鬱症的復發。
即便還是需要持續吃藥，對於吃藥的態度也好很多，不再覺得吃藥表示失敗或努力白費，而是回應當下需要的保健性治療。

學習正念就好像在剝洋蔥一樣，一層一層的看見發現，然後一步一步往前走。現在的我，開始從只是覺察自己，走向覺察周圍的人事物並做更好的連結和溝通，真的很開心看到自己一直在進步中。

如果你正受憂鬱或焦慮所苦，請不要放棄自己。我寫這篇文章，就是想讓你知道，你不孤單，而且，有方法！


 

• 延伸閱讀：〈正念如何協助我走出憂鬱症〉

• 延伸閱讀：〈正念如何協助我走出憂鬱症 三部曲〉

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