想睡睡不著怎麼辦？用正念解決你的睡眠問題

睡覺是讓為了身體好好休息，可是如果想睡卻睡不著，該怎麼辦？

睡不著很常見，光是台灣，就有超過78萬的失眠人口，而且一年就吞掉超過9.2億顆安眠藥[1]，用藥量高達亞洲第一。但我們難道沒有除了藥物療法以外的方法嗎？當然是有的，本文將為你介紹兩大不靠藥物也能改善失眠問題的方法。不過事出必有因，首先，讓我們帶你先來認識一下「失眠」本身吧。

 

什麼是失眠？

失眠可以說是現代人的「文明病」，若你躺在床上超過半小時還難以入睡，或是不斷地睡睡醒醒，睡眠品質很差，或醒得很早，而且一週至少有3次以上這樣的狀況，那就需要注意了！很有可能，你已經成為失眠患者[2]。長期睡不著、睡不好，會嚴重影響個人的健康、工作、社交與生活品質，千萬不可輕忽。那究竟我們為什麼會睡不著呢？下段為你解說。

 

睡不著的原因有哪些？

睡不著的原因有很多種，生理、心理、環境的因素都很有可能造成失眠。常見的原因有以下幾種：
 

心理因素的失眠

很多人只要開始擔心、焦慮某些事情，或是生活中有壓力出現，可能自己還沒發現，睡眠就已經先受到影響了。而有憂鬱症、焦慮症的人，會伴隨長期失眠的狀況也是相當常見的。高壓工作者有睡眠問題的比率也十分高。

延伸閱讀：〈心情不好怎麼辦？用正念面對情緒困擾〉

 

身體因素的失眠

當你身體有哪裡正在痛的時候，睡不著、睡不好幾乎已成了注定的事。慢性疼痛患者最常見的就是：躺上床時，因為疼痛而難以入睡；好不容易睡著了，半夜卻又被痛醒；因為睡眠時間不足、睡眠品質太差，身體無法好好修復，結果疼痛的狀況越來越劇烈。

延伸閱讀：〈正念減壓對慢性疼痛的幫助〉

 

睡眠疾病的失眠

睡著了但是睡不好，也是失眠的一種。擁有睡眠疾病的人，自己不一定會知道，但睡在你身邊的人一定很清楚。最常見的就是：打呼，也就是「睡眠呼吸中止症」的症狀。如果你經常打呼，而且睡了很久，醒來還是感覺精神不濟，又或者時常半夜驚醒卻不知道原因，那或許可以考慮去睡眠中心檢查看看哦。

 

個人因素或環境造成的失眠

輪班工作者的失眠問題是一般人的數倍，這是因為工作時間與生理時鐘無法配合。一般人若有不良的睡眠習慣，也很容易造成睡不著、睡不好的狀況。酒精或藥物成癮、濫用的狀況也會影響睡眠品質。此外，上了年紀的人，睡眠時數減少是正常現象，但若作息沒有配合調整過來，也很可能發生失眠的問題。

 

原發性失眠

還有很少數的人長期失眠，但是找不到任何原因。這種被稱為原發性失眠。




 

改善睡不著，該怎麼做？

提到失眠的治療方法，或許大家最先想到的就是藥物治療，睡不著就吃顆安眠藥，讓自己一夜好眠。但藥物是治標不治本的，對於長期失眠的患者，我們真正需要的是找到造成失眠的原因，從根本去改善睡眠問題。例如使用醫學上建議的第一線非藥物治療方法：失眠認知行為治療。這需要專業人員[3]的帶領，以下僅為大家簡單說明一下此療法的三大概念。

 

看見對於睡眠的錯誤認知

你對睡眠有這樣的想法嗎：「每天都要睡滿8小時才足夠」、「今天睡不著的話，明天就完蛋了」、「昨天沒有睡好，所以今天要早點上床睡覺，才能休息好」。這些其實都是錯誤的認知，而且很可能會讓你在失眠的時候，越想越多，越想越焦慮，然後更加睡不著。

 

改善不良的睡眠習慣

如果你習慣早早躺上床，滑手機一兩個小時直到睡著；或是睡不著的時候就一直躺在床上，直到看見太陽才終於有了睡意；又或者晚上失眠，就白天補眠。這些其實都是不好的睡眠習慣，很可能讓你的失眠狀況更加惡化。而有些人喜歡睡前小酌，認為這樣比較好入睡，但這也是錯誤的觀念。事實上酒精雖然能夠幫助入睡，卻也會讓你維持淺眠、多夢，睡不安穩，睡眠品質反而大受影響。

延伸閱讀：〈睡不好？三個深層的正念探問〉

 

增進良好的睡眠習慣

保持固定的睡眠作息、規律的運動習慣；睡覺前避免喝會讓自己睡不著的刺激性飲料，如：酒、咖啡、茶等；維持臥室內的舒適、安靜與昏暗；白天可以多曬曬太陽；以及睡前進行放鬆練習，都可以幫助自己更好入睡哦！

延伸閱讀：〈助眠方法有哪些？這樣做最能睡好覺！〉



 

融合正念，對失眠者更有幫助

近年來，許多研究也開始發現到正念對於睡眠的幫助，因此目前在臨床上有許多失眠認知行為治療，都有將正念的概念與練習納入其中，希望能夠更有效地幫助到受失眠所苦的人。
 

正念是什麼？怎麼做？

正念是一套有系統的練習方法，可以幫助我們身體放鬆、心情平靜。很多朋友會睡不著、睡不好，都是由於身心太緊繃、焦慮或擔憂，而影響了睡眠品質，所以我們通常會建議他們來試試一個叫做「身體掃描」的正念練習。身體掃描練習可以躺著進行，而且能帶來非常好的放鬆效果。更有趣的是，通常九成的學員在初次體驗時，都會不知不覺就睡著哦！
 
延伸閱讀：〈正念是什麼？降低焦慮、提升專注的超強療癒法！〉

 

正念改善失眠的實際幫助

國外有篇研究[4]找了18個失眠患者，分成兩組來看看參加正念減壓課程、做正念練習，對他們的失眠是否有改善的可能。結果顯示他們確實睡得更好，醒來精神更好，也更知道如果自己失眠的時候，可以如何應對。他們的分享包括：

• 「身體掃描可以讓我睡前不要胡思亂想。」

• 「我覺得做身體掃描可以讓我心情比較平靜，更好入睡。」

• 「我學會不要對自己那麼苛刻，睡不著的時候，除了生自己的氣以外，還有很多事情可以做。」

• 「我開始意識到有些事情是我想去做，但其實不需要做的，例如躺在床上看電視。」

延伸資源：身體掃描練習音檔（許瓊月錄製）


 

結論

要解決失眠問題，首先需要搞清楚自己是為什麼睡不著？很多狀況其實都是有方法可以改善，甚至解決的。而藥物治療治標不治本，更重要的是從根本入手。用正念來解決失眠，不需要擔心用藥問題，不需要負擔高昂的治療費用，只需要開始練習，就能讓你重拾良好的睡眠囉！

 

原文作者：陳建鴻 精神科醫師
編修：Kitty

註1：台灣睡眠醫學會2019年的統計結果。
註2：失眠（Insomnia）的診斷標準參照精神疾病診斷統計手冊第五版(DSM-5)。
註3：如失眠認知行為治療專業人員。
註4：Hubbling, Amber, et al. "How mindfulness changed my sleep: focus groups with chronic insomnia patients." BMC complementary and Alternative Medicine 14.1 (2014): 50.

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